PRAKTISKI: Ko ēst un ko neēst garastāvokļa uzlabošanai

Kad dzīvē viss neiet tik gludi, kā gribētos, sevi nepārtraukti liek manīt stress vai pastāvīgi nomāc kāda problēma, gribas iet vieglāko ceļu, lai atgūtu labu noskaņojumu, – apēst kaut ko garšīgu. Tas noteikti ir labāk nekā iedzert vai uzsmēķēt.

Mums katram var būt savs stāsts par kādu īpašu ēdienu, kas modina patīkamas atmiņas no bērnības, jaunības vai kāda cita jauka, cerīga dzīves posma un nav nekas slikts, ja reizēm sniedz mierinājumu bēdīgā brīdī, jo sevišķi, ja blakus nav neviena, kurš justu līdzi un situācija liedz izrādīt apkārtējiem, kā tu jūties. Ja vien šis ēdiens ir veselīgs. Uztura pētnieki noskaidrojuši, ka ir produkti - garastāvokļa uzlabotāji, kas palīdz veicināt noturību pret stresu ilgtermiņā, un arī produkti - garastāvokļa bojātāji, kas varbūt sniedz īslaicīgu baudījumu, bet pēc tam liek noskaņojumam kļūt vēl sliktākam.

*

Produkti, no kuriem izvairīties

• Saldie gāzētie dzērieni, sulas un sīrupi. Tie satur lielu daudzumu cukura, kas ātri nonāk asinīs, ceļ glikozes līmeni, sniedz īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kam drīz vien seko kritums un arī garastāvokļa pasliktināšanās. Pēdējā laikā arvien noteiktāki kļūst arī veselīga uztura lietpratēju iebildumi pret mākslīgajiem saldinātājiem. Saldinātāji gan ir pārbaudīti un atzīti par drošiem, bet tas vēl nenozīmē, ka tie ir veselīgi. Lielākā daļa mākslīgo saldinātāju ir apritē samērā nesen, tāpēc var gadīties, ka vēl nav zināmi visi efekti, ko tie spēj izraisīt, lietojot regulāri. Daži jutīgāki cilvēki apgalvo, ka konkrēti mākslīgie saldinātāji viņiem izraisot galvassāpes, nogurumu, gremošanas problēmas u.c.

• Vairākums rūpnieciski ražoto žāvēto augļu. Žāvēti augļi ir uzskatāmi par veselīgiem un ieteicamiem vienīgi tad, ja tiem nav pievienots glikozes sīrups un konservanti. Diemžēl tieši tiem žāvētajiem augļiem, kuri izskatās kārdinoši spīdīgi un nešķiet apkaltuši, ir šīs nevēlamās piedevas, bet tie, kas žāvēti maksimāli dabiskā ceļā, nav tik skaisti un pēc garšas ir skābāki, neizteiksmīgāki, nereti arī sīkstāki. Bīstamība slēpjas arī apstāklī, ka žāvētos augļus ir viegli pārēsties, jo, atbrīvoti no ūdens, tie samazinās tilpumā, bet iegūst lielu uzturvielu piesātinājumu. Pārmērības var radīt gremošanas traucējumus, kuri, tāpat kā cukura līmeņa svārstības asinīs, nenāk par labu garastāvoklim.

• Smalkmaizītes, kūkas, cepumi, pīrādziņi u.c. konditorejas izstrādājumi. Nav ieteicami lielā vienkāršo ogļhidrātu satura dēļ, kas izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs un līdz ar to arī garastāvokļa svārstības, turklāt bieži satur arī piesātinātos taukus un transtaukus. Ar laiku liek ēdājam justies smagnējam, gurdenam, nomāktam.

• Konservi. Pēdējā laikā arvien lielākas bažas raisa kāda viela - bisfenols A (saīsināti - BPA), kas ietilpst gan dažādu plastmasas iepakojumu, gan konservu kārbu iekšējā pārklājuma materiālu sastāvā. Nelielā daudzumā tā joprojām tiek atzīta par drošu, bet, sasniedzot augstāku koncentrāciju, iespējams, var veicināt veselu virkni hronisku garastāvokļa traucējumu, nervozitāti un pat depresiju. Uztura speciālisti iesaka gatavot ēdienus mājās no svaigiem produktiem, bet, ja dzīve spiež izlīdzēties ar konserviem, tad meklēt tādus, kuri ir brīvi no BPA.

• Kartupeļu čipsi un frī kartupeļi. Rafinēto ogļhidrātu, neveselīgo tauku un liela sāls daudzuma kombinācija liek enerģijas līknei ātri kāpt un krist, izraisot nogurumu, koncentrēšanās spēju kritumu. Čipsi ir viens no tiem produktiem, kas jauc līdzsvaru omega 3 un omega 6 taukskābju attiecībā un tādēļ nevēlami ietekmē daudzas organisma norises.

• Sālīti zemesrieksti. Visbiežāk tie satur ne tikai pārāk daudz sāls, bet arī garšas pastiprinātāju nātrija glutamātu, kas tiek vainots galvassāpju, saguruma un nomākta garastāvokļa veicināšanā. Daļa uztura speciālistu vispār neiesaka lietot nekādus rūpnieciski apstrādātus riekstus - lobītus, grauzdētus, sālītus, bet pirkt tos pēc iespējas neapstrādātus, lobīt tieši pirms lietošanas un ēst svaigus.

*

Produkti labam garastāvoklim

• Pilngraudu auzu pārslas. Saliktie ogļhidrāti, kas ir auzu pārslās, veicina serotonīna - «laimes hormona» ražošanu smadzenēs un tādēļ palīdz cilvēkam vieglāk tikt galā ar stresa situācijām. Betaglikāni - šķīstošās šķiedrvielas, kas ir auzu pārslās, sniedz īpaši ilgu sāta sajūtu pat salīdzinājumā ar citiem pilngraudu produktiem, vienlaikus gādājot par stabilu cukura līmeni asinīs.

• Tomāti. Tajos ir spēcīgs antioksidants - likopēns, kas spēj stāties pretī dažādiem iekaisuma procesiem un veicina arī smadzeņu šūnu aizsardzību. Tā kā likopēns sastopams tomātu miziņās, to visvairāk var uzņemt, apēdot nevis vienu lielu, bet vairākus mazus tomātiņus. Likopēna uzsūkšanu palielina olīvu eļļas piedeva.

• Grieķu jogurts. Tas satur vairāk kalcija nekā citi jogurta veidi un piens. Kalcijs dod ķermenim komandu «uz priekšu», rosinot smadzenes atbrīvot neirotransmiterus - vielas, kas ļauj šūnām savstarpēji sazināties, pie tām pieder arī «laimes hormoni». Nepietiekama kalcija uzņemšana cita starpā var veicināt nervozitāti, nomāktību, aizkaitināmību, atmiņas vājināšanos.

• Olas. Omega 3 taukskābes, cinks, B grupas vitamīni, pilnvērtīgas olbaltumvielas - tas viss atrodams olās, un šāda kombinācija ļauj uzņemt enerģiju ilgākam laikam. Arī tiem, kur vēlas zaudēt svaru, divas olas brokastīs ir labāka alternatīva nekā smalkmaizīte.

• Ķirbju sēklas. Lielisks aminoskābes - triptofāna avots, kas veicina serotonīna produkciju smadzenēs.

• Sarkanā saldā paprika. Lai gan garšas atšķirības dažādu krāsu paprikām nav īpaši jūtamas, tieši sarkanā ir visvērtīgākā, jo sevišķi, ja tā novākta pilnā gatavībā, - tādā paprikā ir divreiz vairāk C vitamīna un pat astoņas reizes vairāk A vitamīna nekā tajā, kas noplūkta vēl zaļa un gatavināta vēlāk.

• Dažādas ogas un augļi. Bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas vajadzīgas prāta asumam, možumam un spējai turēties pretī stresam. Patīkamā garša un smarža uzlabo garastāvokli jau pati par sevi. Var lietot gan svaigus, gan saldētus.