VESELĪBA: Taukvielas uzturā - vai vajag un cik daudz?

Lai organisms varētu pilnvērtīgi funkcionēt, tam ir nepieciešamas arī taukvielas. Tauki ir vērtīga uzturviela, kas spēlē būtisku lomu organisma vielmaiņā. Tie ir galvenais enerģijas avots, kas veicina vitamīnu A, D, E un K uzsūkšanos organismā.

Daudzi, uzsākot cīņu ar liekajiem kilogramiem, izslēdz no uztura visas iespējamās - gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes - taukvielas, bet vai tas ir pareizi? Vai diēta bez taukvielām ir pareizā izvēle? Vai sabiedrības fobija no taukvielām ir pamatota? Kur rodas transtaukskābes? Mūžīgā cīņa - margarīns vai sviests? Kādas taukvielas lietot, lai saglabātu veselību, labu figūru un labu pašsajūtu, skaidro uztura speciāliste Eva Kataja un gastroenteroloģe Irita Roderte.

Ir jāprot atšķirt

Priekšstats, ka tauki uzturā ir nevēlami, ir absolūti nepareizs. Organisma pareizai funkcionēšanai tie ir nepieciešami, bet - ir jāprot tos atšķirt un jālieto atbilstošā daudzumā. «Uzturā ir nepieciešami gan dzīvnieku, gan augu valsts tauki (jeb eļļas), un vienīgie, kam uzturā un mūsu organismā nav vietas, ir transtauki, jo tie veicina asinsvadu apkaļķošanos un palielina koronāro sirds slimību risku,» stāsta uztura speciāliste Eva Kataja. Viņa izskaidro, kas ir transtauki: tie veidojas, rūpnieciski pārstrādājot augu taukus. «Dzīvnieku valsts produktos ir arī dabiski izveidojušās transtaukskābes, bet vismaz līdz šim nav pierādījumu, ka tās palielina sirds slimību riskus. Varbūt pēc gadiem desmit būs citi pētījumi, un uztura speciālisti stāstīs ko citu. Jo uzturzinātnē izmaiņas notiek nemitīgi - tiek veikti arvien jauni pētījumi, mainās arī ražošanas tehnoloģijas. Tāpēc tas, par ko runājam šodien, pēc gadiem desmit vairs nebūs aktuāli,» norāda Eva Kataja, kā piemēru minot laiku ap gadsimtu miju, kad daudz tika runāts par piesātinātajiem taukiem - ka tos uzturā nevajadzētu lietot. «Zinātne ir gājusi uz priekšu, atradusi trūkumus iepriekš veiktos pētījumos, un izrādās, ka holesterīns un piesātinātie tauki vairs nav bubulis. Tāpēc arī profesors Danilāns visiem saka, ka speķītim nav ne vainas,» stāsta uztura speciāliste. Viņa gan neiesaka tāpēc pārspīlēt, jo - kur ir atšķirība: piesātinātos taukus organisms var uzsintezēt pats, bet polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, omega 3 un omega 6, kas ir augu valsts produktos, organisms nevar uzsintezēt, bet tās ir vajadzīgas.

1 g tauku = 9 kcal

Lai pilnvērtīgi lietotu labos taukus, uzturs ir jāveido uz nepiesātināto taukskābju bāzes (augu tauki: tos atradīsim augu eļļās un produktos, kas no tām ražoti), jo tās ir visaugstvērtīgākās. Savukārt, ierobežot būtu ieteicams piesātināto taukskābju lietošanu uzturā (tās atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, sviestā, speķī, krējumā, cietajos, puscietajos un pelējuma sieros, mērcēs, fast food tipa ēdienos, kā arī dažās šokolādēs un saldumos).

Starp nepiesātinātajām taukskābēm tiek izceltas polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes. Pirmās atrodamas galvenokārt zivīs un jūras veltēs, kā arī dažās augu eļļās: linsēklu un rapšu, bet otrās - galvenokārt olīvelļā, rapšu eļļā, avokado, kā arī riekstos. Tomēr arī veselīgo tauku lietošana uzturā ir jākontrolē, jo jāatceras, ka viens grams tauku satur deviņas kalorijas. Protams, tiem, kuri skaita kalorijas, ir būtiski, lai uzturā to būtu pēc iespējas mazāk, bet - ja mēs taukus neuzņemam ar kūkām un smalkmaizītēm, ja mēs uzņemam tikai labos taukus, tie tiek izmantoti vielmaiņas procesiem un tiem nav iemesla kaut kur uzkrāties.

30-35% dienas devas

Cik daudz tauku dienā nepieciešams uzņemt organisma veselīgai funkcionēšanai? Vairākums Eiropas uztura ieteikumu tomēr runā par taukvielu ierobežošanu līdz 25-35% no kopējās dienas enerģijas devas. «Iespējams, tas izklausās šausmīgi daudz, bet daudzus taukus jau mēs neredzam, jo tie ir dažādu produktu sastāvā, tostarp piena produktos, gaļā, riekstos, visos pārstrādātajos produktos, tostarp konditorejas izstrādājumos. «Protams, ja jūs ēdat tikai tomātus un gurķus, jūs varat smērēt uz maizes arī sviestu, bet, ja daudz ēdat sieru un gaļu, jūs nevarat sadalīt pa frakcijām, cik daudz esat uzņēmuši olbaltumvielu un cik - tauku. Tāpēc būtiska ir uztura daudzveidība, un nekas nenotiks, ja vienu dienu uzņemsiet 15% tauku, citu dienu - 45%, ja divas dienas nebūs ne grama tauku un tad atkal būs.»

Protams, ir ieteicams pievērst uzmanību ne tikai uzturā lietoto taukvielu daudzumam, bet arī to kvalitātei, bet jo īpaši - proporcijai starp piesātinātajām un mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm. Pēc starptautiskajām uztura normām, piesātinātajām taukskābēm nevajadzētu pārsniegt 10% no dienas kaloriju devas, savukārt nepiesātinātajām taukskābēm būtu jāsastāda no 20 līdz 25% no dienas enerģijas devas. Polinepiesātinātās taukskābes ieteicams lietot 6-11%, bet mononepiesātinātās taukskābes ieteicams lietot, papildinot kopējo taukvielu nepieciešamību organismā, un to patēriņš var sasniegt pat 20% no kopējā taukvielu patēriņa.

Transtaukskābes ērtākai dzīvei

Starp citu, vienas dienas tauku norma ir 200 gramos kartupeļu čipsu, divos vidēji lielos avokado, četros kruasānos, 90 gramos sviesta. Un tad ir jautājums, kādi ir jūsu ēšanas paradumi - cik daudz ēdat gaļu, zivis, piena produktus, fast food, pusfabrikātus, tāpat arī olīvas, riekstus, sēklas un cik daudz vēl papildus lietojat tauku koncentrātus - sviestu, eļļu, augu taukus, margarīnu.

Gastroenteroloģe Irita Roderte kā piemēru min vienu mazu kēksiņu, kura sastāvā no visiem taukiem vairāk nekā puse ir transtaukskābes. Tāpat tās ir dažādās uzkodās, ko izmantojam it kā ērtākai dzīvei, piemēram, brokastu cepumiņā ar riekstiem un žāvētiem augļiem. «Skaidrs, ka ar ēdienu, kas sagatavots rūpnieciski, mēs garantēti apēdam transtaukskābes. Tas ir rūpnieciskās pārstrādes mīnuss - un tam jābūt norādītam arī uz iepakojuma -, ka produkta sastāvā ir daļēji hidrogenēti tauki. Jo hidrogenēšana ir tas process, kurā notiek eļļu cietināšana, un tā veidojas transtaukskābes,» skaidro gastroenteroloģe. Bet uztura speciāliste viņu papildina, sakot, ka ir atšķirība - daļēji vai pilnībā hidrogenēti tauki. Jo pilnībā hidrogenēti nav transtauki, un arī tādus izmanto daudzos produktos.

Sviestu pie kafijas?

«Viens no veidiem, kā mēs dabūjam organismā taukus, ir ogļhidrātu jeb vienkāršo cukuru vielmaiņa - ja mēs tos uzņemam par daudz, tiem nav, kur realizēties, un tad tie pārtransformējas par taukiem. Un tās ir tās rezerves, par ko visi baidāmies,» norāda daktere Irita Roderte. Viņasprāt, mūsu problēma ir tā, ka mēs vienkāršos jeb ātri asimilējamos ogļhidrātus ēdam par daudz.

Savukārt Eva Kataja uzskata, ka mūsdienu modernās diētas ieved otrā grāvī. «Viens ievēro absolūtu beztauku diētu, cits ēd karotēm sviestu vai liek to pie kafijas. Neatkarīgi no tā, vai tiek ēstas olbaltumvielas, ogļhidrāti vai tauki, pārmērības nav vēlamas nevienā segmentā, jo cilvēka organisms ir iekārtots tā, ka tam vajag, lai visas šīs trīs sadaļas ir līdzsvarā, un nevajag pēkšņi vienu vairāk vai otru mazāk, vai vispār nemaz,» uzskata uztura speciāliste. Viņai ir izskaidrojums, kāpēc cilvēki izvēlas šīs īpatnējās diētas. «Kāds dzirdējis, ka uz taukiem balstītu diētu izmanto, lai stabilizētu epilepsijas pacientu stāvokli. Tātad - ja viņiem palīdz, man arī vajag! Vai, piemēram, bezglutēna diēta, ko iesaka celiakijas pacientiem. Tātad - glutēns sagrauž zarnu sieniņas, man arī to nevajag! Tie ir aiz matiem pievilkti pamatojumi, un tādas diētas noteikti nav ieteicamas,» norāda Eva Kataja.

Tehnoloģijas mainījušās

«Veselīgos taukus tagad var viegli iekļaut uzturā, jo tās ir augu eļļas un smērējamās taukvielas. Protams, ka reālie pozitīvie efekti būs atkarīgi no lietotās eļļas kvalitātes. Savukārt eļļas kvalitāte ir atkarīga no iegūšanas veida, apstrādes procesa, uzglabāšanas,» stāsta gastroenteroloģe Irita Roderte. Taukskābju sastāva un to attiecību ziņā viņa izceļ ne tikai olīveļļu, bet arī rapšu un saulespuķu eļļu, norādot, ka rapšu eļļā ir laba omega 6 un omega 3 taukskābju attiecība, kā arī mononepiesātinātās taukskābes, savukārt saulespuķu eļļā ir īpaši daudz polinepiesātinātās (omega 6) taukskābes. Turklāt saulespuķu eļļa ar augstu oleīnskābes saturu esot īpaši piemērota cepšanai un karsēšanai.

«Jāpiemin arī cits pārtikas produkts, kas var būt nozīmīgs neaizvietojamo taukskābju avots, - tas ir margarīns, kas gatavots no saulespuķu vai rapšu eļļas, ir ar augstu mono un polinepiesātināto taukskābju saturu. Jā, daudzi baidās uzturā lietot margarīnu, uzskatot, ka tā sastāvā ir transtaukskābes. Taču mūsdienās to izgatavo no kvalitatīvām augu eļļām, cieto konsistenci iegūstot, tām pievienojot cietos augu (kokosriekstu, palmu) taukus,» uzsver gastroenteroloģe, norādot, ka ražošanas tehnoloģijas jau sen ir mainījušās, tāpēc - pievērsiet uzmanību sastāvam.

Margarīns nav transtauki

Eva Kataja neslēpj: viņa kā uztura speciāliste nezināja, ka margarīns vairs nav hidrogenētas augu eļļas, un viņa ir pārliecināta, ka to joprojām nezina daudzi viņas kolēģi. «Es tādu produktu uzturā nelietoju, jo manā galvā tie ir hidrogenēti tauki, potenciāls transtaukskābju avots, kāpēc lai es tādu izvēlētos? Tāpēc biju pārsteigta, uzzinot, ka tehnoloģijas ir progresējušas, ka jau daudzus gadus to ražo savādāk, bet uztura speciālisti par to nav informēti.»

Viņa atradusi kādu Dānijā veiktu pētījumu, ka 70. gados viņiem simt gramos margarīna bijis desmit gramu transtaukskābju, bet mūsdienās tās nedrīkst pārsniegt divus gramus. «Un reālajā situācijā, runājot par margarīnu, jautājums par transtaukskābēm vairs nav aktuāls, jo daudziem ražotājiem to sastāvs ir zem diviem procentiem, vien nulle komats. Bet, protams, līdzīgi kā ar jebkuru produktu, pirms to izvēlēties, ir jāiepazīstas ar tā saturu. Jo ražotāji ir dažādi.»

KO DARA TAUKI?

Skaidro Irita RODERTE, gastroenteroloģe:

- nodrošina hormonu un citu bioloģiski aktīvu vielu veidošanos organismā, kas nepieciešams sekmīgai vielmaiņai

- ir enerģijas avots un veido enerģijas rezerves organismā

- ir būvmateriāls muskuļu, iekšējo orgānu un nervu šūnu membrānām; tiek nodrošināts šūnu veselums, kas ir viens no priekšnoteikumiem dzīvības procesu norisei

- tiem ir termoregulācijas un amortizācijas (iekšējo orgānu, locītavu, ķermeņa virsmu) aizsargfunkcija

- tauku klātbūtne ēdienā veicina gremošanas sulu (kuņģa sulas, žults, lipāzes) izdalīšanos, kas palīdz sagremot apēsto pārtiku

- tie piešķir ēdienam garšu, līdz ar to mazina izsalkumu, un ir labāka un ilgāka sāta sajūta; mazinās vēlme pēc saldumiem, ogļhidrātiem, uzkodām

- ir būtiski labas imūnsistēmas nodrošināšanai (īpaši omega 3 taukskābes; laurīnskābe atbalsta organismu, aizsargā pret vīrusu infekcijām; īso ķēžu taukskābes nepieciešamas, lai stiprinātu resnās zarnas gļotādu)

- labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas funkcionēšanu; veiksmīga smadzeņu darbība ir atkarīga no kvalitatīvu polinepiesātināto taukskābju esamības organismā - tas var mazināt pat depresiju

DER ZINĀT!

- PIESĀTINĀTĀS TAUKSKĀBES

* ir atgremotājdzīvnieku taukos (govju, aitu, kazu) - sarkanajā gaļā, pienā, sviestā, krējumā, speķī

Šie tauki tiek izmantoti enerģijas iegūšanai un organisma tauku uzkrājumu radīšanai. Uzskats, ka piesātinātie tauki ir slikti un tos ēst nevajadzētu, nav patiess, taču nebūs arī pareizi tos ēst bez ierobežojuma

- MONONEPIESĀTINĀTĀS TAUKSKĀBES

* ir olīveļļā, rapšu eļļā, putnu taukos, lazdu riekstos, cūku taukos u.c.

Šos taukus organisms arī izmanto, lai iegūtu enerģiju, taču šīs taukskābes kavē aterosklerozes un 2. tipa diabēta veidošanos, palīdz uzturēt holesterīna līmeni asinīs atbilstošā proporcijā, tātad - ir labas

- POLINEPIESĀTINĀTĀS TAUKSKĀBES

* ir jūras zivīs, aļģēs, valriekstos un sēklās, to eļļās - piemēram, valriekstu eļļā, saulespuķu eļļā, kviešu dīgstu eļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, u.c.

Polinepiesātinātās taukskābes (pie tām pieder neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes omega 6 un omega 3) tiek izmantotas bioloģiski aktīvu vielu veidošanai, tās ir ļoti labas un nepieciešamas dažādiem dzīvības procesiem, bioloģisku struktūru veidošanai, tās palīdz uzturēt holesterīna līmeni atbilstošā līmeni, kā arī labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmu

TRANSTAUKSKĀBES

* ir pusfabrikātos, dažādos ceptos miltu izstrādājumos (keksi, sāļie cepumi, sacepumi, kārtainās mīklas izstrādājumi), fritētos produktos, riekstu krēmos, arī konfektēs, margarīnā, kas gatavots tikai no «cietinātām» jeb hidrogenētām augu eļļām, arī atgremotājdzīvnieku produktos - sviestā, krējumā, pienā, liellopu gaļā un taukos (tās tur ir radušās dabiski)

Transtaukskābes ir kaitīgas, tās paaugstina kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīdu holesterīna daudzumu