Kas ir pašmasāža? Masāža ir mehāniska iedarbība uz cilvēka ķermeni, bet pašmasāžā cilvēks pats veic šo mehānisko darbību izmantojot savas rokas, dvieli, ruļļus vai citas palīgierīces.
Pašmasāžu vispārīgi var izmantot gan iesildoties treniņa laikā vai pēc treniņa, lai atslābinātu saspringtu muskuli, atslābinātu sāpīgus punktus muskulī, tādejādi uzlabojot asins apgādi muskulī un novēršot vai mazinot, piemēram, sāpes kakla daļā. Izmantojot rulli tiek izmantots paša cilvēka svars lai veiktu spiedienu un atslābinātu audus.
Brīži, kad nevajadzētu izmantot pašmasāžas rulli vai pēc ārsta norādījumiem:
1.apsārtums,
2.pietūkums,
3.akūtas sāpes.
Vēl piesardzība būtu jāievēro cilvēku grupām ar
Pasīvā un aktīvā kustību apjoma uzlabošanas (PROM/ROM). Pētījumā norādīts, ka rullēšanās pēc statiskas stiepšanās uzlabo pasīvo gūžas fleksijas kustību apjomu nekā izmantojot tikai statisku stiepšanos.
Ja runā tieši par Blackroll ruļļiem - tad ir dažādas cietības pakāpes standarta rullis, standarta rullis ar rievotu virsmu, mazais rullis, bumbas, dubultbumbas un daudzi citi. Kādas ir to atšķirības?
Blackroll med rullis būs mīkstāks un izmantojams iesācējiem, standarta rullis (blackroll standart) sportā un terapeitiskai izmantošanai, mini rullis (blackroll mini) ērts ņemšanai līdzi, pēdām, rokām, kājām. Alternatīvas, ko var izmantot, ja nav šāda ruļļa, ir ūdens pudele, tenisa bumbiņa, cita veida bumbiņas, slotas kāts un cits.
1.Gareniskā berze (longitudinal friction). Veic uzspiedienu uz virza pa muskuļa šķiedrām rulli/bumbu. Šo tehniku izmanto pie iesildīšanās un atsildīšanās.
2.Šķērsberze (cross friction). Veic uzspiedienu uz virza sāniski muskuļa šķiedrām rulli/bumbu. Šī tehnika uzlabo lokālo asinsriti 3.Apļveida masāža (circular massage). Apļveida masāža sāpīgajā vietā. Šī tehnika aktivizē metabolismu, palielina asinsplūsmu.
4.Saspiešana (compression).Veic uzspiedienu sāpīgajā vietā, tad atslābina. Var atkārtot. Šī tehnika aktivizē metabolismu.
5.Saspiest un izstiept (compress & stretch). Veic uzspiedienu uz sāpīgā punkta un vienlaikus šī muskuļa stiepšanu.
6.Saspiest un pagriezt (compress & twist). Veic uzspiedienu un bumbiņu pagriež uz vienu un otru pusi uzspiediena laikā.
7.Saspiest un mobilizēt (compress & mobilize). Veic uzspiedienu un attiecīgās zonas aktīvu kustināšanu.
8.Saspiest un sakratīt (compress & shake).Veic uzspiedienu un ātru spiedienu un nelielu atslāpināšanu.
Šīs tehnikas var izmantot pie pakauša daļas, galvas daļas sāpēm, saspringtas kakla zonas. Pēc garas dienas pēc asimetriska darba, stresa.
1.Ar dubulto bumbu guļus uz muguras. Nogulies uz muguras pakauša zonā novieto bumbu. 1) Turi uzspiedienu vairākas sekundes. 2) Veic uzspiedienu un galvas kustību pa labi/kreisi. 3) Veic uzspiedienu un nelielu galvas kustību uz augšu/leju.
2.Ar dubulto bumbu stāvus. Nostājies pie sienas ar muguru, kājas gurnu platumā, novieto dubultbumbu pakauša zonā. 1) Veic uzspiedienu un noturi pāris sekundes diskomforta vietā. 2) Vari veikt uzspiedienu un veic galvas kustību pa labi/kreisi. 3)Veic uzspiedienu un nelielu galvas kustību uz augšu/leju.
3.Ar mājās atrodamu, piemēram, tenisa bumbiņu. Gan stāvus, gan guļus uz muguras novietot bumbiņu sāpīgajā zonā pakauša zonā 1) veic uzspiedienu, 2) veic uzspiedienu un galvas kustību uz augšu/leju, 3) veic uzspiedienu un galvas kustību pa labi/kreisi.
4. Ar rulli guļus uz muguras. UZMANĪBU! Nelietot šo pozīciju, ja ir pastiprinātas kakla daļas sāpes. Nogulies uz muguras pakauša zonā novieto rulli. 1) Turi uzspiedienu vairākas sekundes. 2) Veic uzspiedienu un galvas kustību pa labi/kreisi. 3) Veic uzspiedienu un galvas nelielu kustību uz augšu/leju.
5.Ar rulli stāvus. Nostājies pie sienas ar muguru, kājas gurnu platumā, novieto rulli pakauša zonā. 1) Veic uzspiedienu un noturi pāris sekundes diskomforta vietā. 2) Vari veikt uzspiedienu un veikt galvas kustību pa labi/kreisi. 3) Veic uzspiedienu un nelielu galvas kustību uz augšu/leju.
6.Guļus uz muguras ar bumbiņu. Nogulies uz muguras pakauša zonā, kur ir diskomforta vieta, novieto bumbiņu. 1) Turi uzspiedienu vairākas sekundes. 2) Veic uzspiedienu un galvas kustību pa labi/kreisi. 3)Veic uzspiedienu un galvas nelielu kustību uz augšu/leju. Tad atkārto ar otru pusi vai zonām, kur ir sāpīgā vieta.
7.Stāvus ar bumbiņu. Nostājies pie sienas ar muguru, kājas gurnu platumā, novieto bumbiņu pakauša zonā, kur ir diskomforts. 1) Veic uzspiedienu un noturi pāris sekundes diskomforta vietā. 2) Vari veikt uzspiedienu un galvas kustību pa labi/kreisi. 3) Veic uzspiedienu un galvas nelielu kustību uz augšu/leju. Tad atkārto ar otru pusi vai zonām, kur ir sāpīgā vieta.
