“Ogļhidrāti ir ļoti svarīga uzturviela izturības skrējējiem, jo skrējējiem ogļhidrātu uzņemšana var uzlabot izturības sniegumu,” raksta extension.usu.edu.
Pētījumi liecina, ka līdz pat 80% izturības skrējēju neēd pietiekami daudz ogļhidrātu. Lai risinātu šo problēmu, sīkāk aplūkosim ogļhidrātu pamatus, ogļhidrātu ietekmi uz izturību, pašreizējos ieteikumus un padomus, kā maksimāli palielināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Ogļhidrāti ir makroelements, kas sastāv no glikozes molekulām. Glikoze ir vienkāršākā cukura forma. Tas darbojas kā ķermeņa primārais enerģijas avots un smadzeņu vēlamais enerģijas avots.
Ogļhidrātus parasti klasificē kā vienkāršus vai sarežģītus atkarībā no to ķīmiskās struktūras.
Vienkāršos ogļhidrātus, ko identificē pēc to īsajām glikozes molekulu ķēdēm, organisms var ļoti ātri sadalīt un absorbēt.
Tādējādi vienkāršie ogļhidrāti nodrošina mūsu ķermeni ar ātru enerģijas uzliesmojumu neilgi pēc uzņemšanas.
Turklāt, lai gan vienkāršiem ogļhidrātiem bieži ir slikta reputācija, tie ir ideāli piemēroti situācijās, kad nepieciešami tūlītēji enerģijas avoti, piemēram, izturība vingrinājumu laikā.
Sarežģītie ogļhidrāti, kam raksturīgas garākas glikozes molekulu ķēdes, organismam aizņem vairāk laika, lai sadalītos. Šī iemesla dēļ sarežģītie ogļhidrāti nepalielina cukura līmeni asinīs tik ātri kā vienkāršie ogļhidrāti. Tie nodrošina mūsu ķermenim ilgstošāku enerģiju, tiklīdz tie ir absorbēti.
Sarežģītie ogļhidrāti satur vairāk barības vielu nekā vairums vienkāršo ogļhidrātu, jo tie satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas atrodams augu izcelsmes pārtikā, ko organisms nevar sagremot. Šķiedrvielas ir ieteicamas kā daļa no barojoša uztura, jo tām ir daudz priekšrocību, tostarp gremošanas veselības veicināšana, zarnu kustības regulēšana, holesterīna līmeņa pazemināšanās un glikozes līmeņa kontrole asinīs.
Lasi arī: Droša vieta un bez pārmetumiem. Palīdzības sniegšana vardarbībā cietušajiem
Lai gan šķiedrvielām bagāta diēta sniedz daudz priekšrocību, izturības skrējējiem bieži tiek dots norādījums izvairīties no šķiedrvielu lietošanas tieši pirms skrējiena, jo tas var izraisīt zarnu darbības traucējumus slodzes laikā.
Ogļhidrāti ir galvenais makroelements, kas ir atbildīgs par indivīda uzturēšanu, veicot izturības vingrinājumus. Kompleksie ogļhidrāti ir būtiska barojoša uztura sastāvdaļa, un tie ir jāēd katru dienu, lai uzlabotu indivīda vispārējo veselību. Tomēr ir svarīgi, lai skrējēji par prioritāti uzskatītu arī vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu, lai veicinātu izturību un uzlabotu sniegumu.
Ilgstošas un intensīvas slodzes laikā mūsu ķermeņi paļaujas uz muskuļu un aknu glikogēnu, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama veiktspējas uzturēšanai.
Ja skrējēja muskuļu glikogēna krājumi izsīkst pirms skrējiena beigām, viņa temps ievērojami palēnināsies. To bieži dēvē par “sitieniem” vai “sitienu pret sienu”. Paturot to prātā, ir svarīgi, lai skrējēji ēst pietiekami daudz ogļhidrātu pirms treniņa un tās laikā, lai saglabātu savu sniegumu.
Arī ogļhidrātiem ir svarīga loma atveseļošanās procesā, papildinot organisma glikogēna krājumus.
Ēdot pietiekami daudz ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu neilgi pēc treniņa, tas samazina ķermeņa sāpes, palīdz atjaunot muskuļus un ļauj skrējējiem pēc iespējas ātrāk atgriezties pie fiziskām aktivitātēm.
Atbilstoša ogļhidrātu uzņemšana ir jāuzskata par prioritāti ne tikai treniņu un sacensību laikā, bet arī atveseļošanās laikā.
