Fiziskām aktivitātēm nav jābūt sarežģītām - pat tikai ātra, desmit minūšu ikdienas pastaiga var sniegt ievērojamus ieguvumus veselībai, samazinot vairāku slimību, tostarp sirds slimību, insulta un vairāku vēža, risku, raksta “Medical Express”. Kā no šīm īsajām pastaigām gūt pēc iespējas lielāku labumu? Lasiet tālāk.
Variējiet pastaigas ātrumu
Viens no veidiem, kā uzlabot pastaigas priekšrocības, ir mainīt tās ātrumu. Tā vietā, lai saglabātu vienmērīgu tempu, mēģiniet iekļaut intervālus ar ātrāku iešanu, kam seko lēnāki periodi. Šis paņēmiens, kas pazīstams kā intervāla pastaiga, var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu efektīvāk nekā staigāšana ar nemainīgu ātrumu.
Pētījumā, kas tika veikts četru mēnešu garumā, pārmaiņus trīs minūtes ātras pastaigas ar trīs minūšu staigāšanu mērenā tempā uzrādīja lielāku cukura līmeņa asinīs kontroles un fiziskās sagatavotības līmeņa uzlabošanos pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri staigāja vienmērīgā tempā. Intervāla pastaiga arī samazina ķermeņa tauku daudzumu un uzlabo vispārējo fizisko izturību.
Kāpiniet tempu
Ejot ātrāk, jūs ne tikai ātrāk nokļūsit galamērķī, bet arī sniegsiet lielāku labumu veselībai.
Dati, kas tika analizēti no vairāk nekā 50 000 gājēju, atklāja, ka temps vismaz pieci kilometri stundā bija saistīts ar samazinātu nāves risku jebkura iemesla dēļ, tostarp ievērojami mazāku nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām un vēža.
Pētnieki ir arī pierādījuši, ka staigāšanas ātruma palielināšana var uzlabot sirds veselību un palīdzēt kontrolēt svaru.
Ja neesat pārliecināts par savu tempu, mēģiniet staigāt tādā ātrumā, lai kļūst grūtāk elpot, taču joprojām varat sarunāties.
Pievienojiet smagumu
Papildus svara nešana ejot var palielināt treniņa intensitāti. Valkājiet mugursomu vai uzlikas kājām un rokām, kas liek jūsu muskuļiem strādāt intensīvāk, palielinot spēku un sadedzinot vairāk kaloriju.
Ja vēlaties to izmēģināt, ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai izvairītos no sasprindzinājuma vai traumām. Ideālā gadījumā jums vajadzētu sākt ar smagumu, kas ir aptuveni 5% no jūsu ķermeņa svara - kāds, kurš sver aptuveni 80 kg, varētu sākt, pievienojot 4 kg papildu svara.
Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts, un saglabājiet labu stāju visas pastaigas laikā.
Iekļaujiet pastaigā kalnus vai kāpnes
Slīpuma pievienošana pastaigai var ievērojami mainīt tās rezultātus.
Ejot kalnup vai kāpjot pa kāpnēm, tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas, īpaši kājās un sēžamvietā, salīdzinot ar staigāšanu pa līdzenu reljefu. Tas ne tikai palielina slodzi, bet arī sadedzina vairāk kaloriju, jo, ejot kalnup, palielinās treniņa intensitāte.
Turklāt arī ejot lejup uzlabojas muskuļu darbība un līdzsvars.
Praktizējiet apdomīgu staigāšanu
Pastaigas ir ne tikai labvēlīgas jūsu fiziskajai veselībai, bet arī var uzlabot jūsu garīgo labsajūtu.
Apzināta staigāšana ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Tas nozīmē, ka jāpievērš īpaša uzmanība savām kustībām, elpošanai un apkārtnei. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri mēnesi regulāri staigāja ar apdomu, samazināja stresa līmeni, kā arī uzlaboja garastāvokli un vispārējo garīgo veselību.
Lai izmēģinātu apdomīgu staigāšanu, sāciet, koncentrējoties uz katra soļa sajūtām, elpas ritmu un apkārtējiem skatiem un skaņām. Tas ne tikai uzlabos jūsu garīgo veselību, bet arī var padarīt jūsu pastaigas patīkamākas.
