KĀPĒC ir svarīgi savā ēdenkartē iekļaut brokoļus?

Svai­go dār­ze­ņu pār­pil­nī­ba lau­kā, do­bē, tir­gū un vei­ka­lā. Bet vai arī ta­vā šķī­vī? Šo­brīd ir ti­kai maz­liet jā­pa­cen­šas, lai no­dro­ši­nā­tu ēdien­kar­tē ve­se­lī­gu daudz­vei­dī­bu. Vie­ni no dār­ze­ņiem, ku­rus ne­va­ja­dzē­tu pie­mirst, plā­no­jot mal­tī­tes, ir bro­ko­ļi, rei­zēm dē­vē­ti arī par spar­ģe­ļu kā­pos­tiem. Tos aug­stu vēr­tē­ja se­nie ro­mie­ši un vēl šo­dien bro­ko­ļu ēdie­ni aso­ci­ē­jas ar Vi­dus­jū­ras re­ģi­o­na vir­tu­vi, ta­ču tie ir ie­cie­nī­ti arī pie mums, po­pu­lā­ri Āzi­jā un Ame­ri­kā. Pa­rei­zi pa­ga­ta­vo­ti, bro­ko­ļi ir mai­gi un vien­lai­kus krauk­šķī­gi, kā arī ļo­ti ba­gā­ti ar ve­se­lī­gām uz­tur­vie­lām.

Bro­ko­ļi sa­tur daudz C vit­amī­na. Tos ēdot, uz­ņe­mam arī be­ta­ka­ro­tī­nu, lu­te­ī­nu un ze­ak­san­tī­nu, B gru­pas vit­amī­nus, kal­ci­ju, dzel­zi un īpa­šas vie­las, ku­ru re­gu­lā­ra lie­to­ša­na uz­tu­rā zi­nā­mā mē­rā spēj pa­sar­gāt or­ga­nis­mu no dau­dzām sli­mī­bām, pat no ol­nī­cu un priekš­dzie­dze­ra vē­ža. Tā lie­ci­na jau­nā­kie zi­nāt­nie­ku at­klā­ju­mi. Ili­noi­sas uni­ver­si­tā­tē ASV tur­klāt iz­pē­tīts, ka pro­sta­tas vē­ža pro­fi­lak­sei ir liet­de­rī­gi ēst bro­ko­ļus ko­pā ar to­mā­tiem, jo bio­lo­ģis­ki ak­tī­vās vie­las, kas ir abos ša­jos dār­ze­ņos, ko­pā ir ie­dar­bī­gā­kas ne­kā kat­ra par se­vi. Vie­nī­gi jā­ņem vē­rā, ka to­mā­tos šīs vie­las kļūst la­bāk pie­e­ja­mas, ja tos sa­smal­ci­na, ter­mis­ki ap­strā­dā un pie­vie­no ne­daudz eļ­ļas, sa­vu­kārt bro­ko­ļus ne­drīkst pār­vā­rīt, jo tad la­bās sa­stāv­da­ļas iet zu­du­mā. Tā­pēc bro­ko­ļus va­ja­dzē­tu ap­strā­dāt at­se­viš­ķi - tvai­kot vai arī sau­tēt ne il­gāk par pie­cām mi­nū­tēm. Bro­ko­ļu lie­to­ša­na uz­tu­rā kal­po arī kuņ­ģa čū­las pro­fi­lak­sei, vei­ci­na šū­nu at­in­dē­ša­nās spē­ju un var pa­lī­dzēt at­labt sau­les sta­ro­ju­ma bo­jā­tai ādai. Ie­spē­jams, ka nā­kot­nē no bro­ko­ļiem un ci­tiem krust­zie­žiem ra­žos lī­dzek­ļus, kas ļaus cil­vē­kiem bez ba­žām sau­ļo­ties pie­tie­ka­mi il­gi, lai ādā sin­te­zē­tos va­ja­dzī­gais D vit­amī­na dau­dzums, vien­lai­kus iz­sar­gā­jo­ties no kai­tē­ju­ma, ko var no­da­rīt ultr­avio­le­tie sta­ri. Bro­ko­ļu ēša­na nāk par la­bu arī sirds ve­se­lī­bai, kal­po ka­ta­rak­tas pro­fi­lak­sei, stip­ri­na kau­lus un pa­aug­sti­na or­ga­nis­ma imu­ni­tā­ti. Arī to­po­ša­jām mā­mi­ņām bro­ko­ļi ir ie­tei­ca­mi, jo tie sa­tur fol­skā­bi, kas ne­pie­cie­ša­ma aug­ļa at­tīs­tī­bai. Bro­ko­ļi pa­ras­ti ne­iz­rai­sa aler­ģi­ju. Rei­zēm ie­bil­du­mus ra­da spe­ci­fis­kā smar­ža, kas iz­da­lās, šos dār­ze­ņus ter­mis­ki ap­strā­dā­jot - tur vai­no­ja­mi sē­ra sa­vie­no­ju­mi, kas ir bro­ko­ļos, to­mēr tik ne­lie­la trū­ku­ma dēļ nav jā­at­sa­kās no gar­da un vēr­tī­ga pro­duk­ta.

No­de­rī­gi!

• Kva­li­ta­tī­viem bro­ko­ļiem ir stin­gras, blī­vas, ne­at­vē­ru­šās zied­ko­pas, ku­ru krā­sa ir vien­da­bī­ga - tum­ši za­ļa vai at­se­viš­ķām šķir­nēm - vi­o­le­ta, bez dzel­te­nas no­krā­sas. Kā­tiņš ir gai­šā­kā krā­sā, ga­ļīgs un stingrs; ja pie tā ir la­pi­ņas, tās ne­drīkst būt sa­vī­tu­šas. Arī la­pi­ņas ir ēda­mas un vēr­tī­gas, lai gan pa­ras­ti pie­ņemts tās no­tī­rīt.
• Bro­ko­ļi diez­gan āt­ri bo­jā­jas, tā­pēc tie jā­gla­bā le­dus­ska­pī gai­sa caur­lai­dī­gā ie­sai­ņo­ju­mā. Pirms gla­bā­ša­nas bro­ko­ļus ne­drīkst maz­gāt.
• Vā­rī­tus bro­ko­ļus uz­gla­bā le­dus­ska­pī slēg­tā trau­kā.
• Bro­ko­ļu zied­ko­pu un stieb­ru ter­mis­kās ap­strā­des il­gums var at­šķir­ties tik stip­ri, ka dro­šāk ir stieb­rus likt vā­rī­ties pir­mos un pēc pā­ris mi­nū­tēm pie­vie­not zied­ko­pas. Lai kā­ti­ņi āt­rāk kļū­tu mīk­sti, ta­jos iz­da­ra ie­grie­zu­mus.
• Vis­la­bāk ir ga­ta­vot bro­ko­ļus tvai­ka pel­dē, jo tad vis­la­bāk sa­gla­bā­jas vēr­tī­gās uz­tur­vie­las. Sa­vu­kārt mik­ro­viļ­ņu krās­nī iet bo­jā lie­lā­kā da­ļa gal­ve­no an­ti­ok­si­dan­tu - fla­vo­no­ī­du, kas ir bro­ko­ļos, ma­zi­nās arī ci­tu la­bo kom­po­nen­tu dau­dzums, vie­nī­gi mi­ne­rāl­vie­lu sa­turs pa­liek sta­bils.
• Ja dār­zā iz­au­gu­si lie­lā­ka bro­ko­ļu ra­ža, tos uz­gla­bā­ša­nai var sa­sal­dēt, ie­priekš sa­da­lot zied­ko­pas ma­zā­kos ga­ba­li­ņos un blan­šē­jot. Jā­rē­ķi­nās, ka sal­dē­jot zu­du­mā iet ap­tu­ve­ni tre­šā da­ļa an­ti­ok­si­dan­tu.
• Dau­dzas bio­lo­ģis­ki ak­tī­vas vie­las, kas ir bro­ko­ļos, vā­rot pār­iet ūde­nī. Tā­pēc ie­tei­cams bro­ko­ļus vā­rīt mi­ni­mā­lā ūdens dau­dzu­mā un pēc ie­spē­jas ne­il­gu lai­ku. Tik­līdz bro­ko­ļi ga­ta­vi, tos iz­velk no šķid­ru­ma vai no­te­ci­na uz sie­ta. Lai la­bāk sa­gla­bā­tos krā­sa, bro­ko­ļus var kar­stus no­vie­tot trau­kā ar le­du vai arī no­ska­lot auk­stā te­ko­šā ūde­nī.
• Ce­pot bro­ko­ļus pan­nā, ie­tei­cams iz­man­tot auk­sta spie­du­ma olī­vu eļ­ļu vai sau­les­pu­ķu eļ­ļu. Sa­cept va­ja­dzē­tu ti­kai pa­vi­sam vieg­li.

Re­cep­tes

• Bro­ko­ļi ar se­za­ma sēk­li­ņām. Bro­ko­ļus iz­vā­ra tvai­ka pel­dē vai ne­lie­lā ūdens dau­dzu­mā, ne­daudz ap­sla­ci­na ar cit­ro­nu su­lu un uz­kai­sa vieg­li ap­grauz­dē­tas se­za­ma sēk­li­ņas.
• Om­le­te ar bro­ko­ļiem. Ne­lie­lā vieg­li sā­lī­ta ūdens dau­dzu­mā iz­vā­ra 150 g bro­ko­ļu, no­lej šķid­ru­mu, bro­ko­ļus sa­griež ga­ba­li­ņos, vien­mē­rī­gi iz­kār­to pan­nā ar ne­pie­de­go­šu klā­ju­mu. Sa­kuļ di­vas olas ar ēdam­ka­ro­ti pie­na, pie­vie­no ne­daudz smal­ki sa­ka­pā­tu sī­po­lu, sā­li, mel­nos pi­pa­rus un 20 g rī­vē­ta sie­ra. Pār­lej sa­ga­ta­vo­to ma­su bro­ko­ļiem. Pan­nai uz­liek vā­ci­ņu, cep uz vi­dē­jas uguns, līdz om­le­te ir sa­bie­zē­ju­si.
• Ek­so­tis­kie bro­ko­ļu sa­lā­ti. 500 g bro­ko­ļu sa­da­la ga­ba­li­ņos, 200 g bur­kā­nu sa­griež ri­pi­ņās. No­tī­ra un sī­ki sa­smal­ci­na 10 g svai­gas ing­ve­ra sak­nī­tes. Sa­ka­pā vie­nu ķip­lo­ka dai­vi­ņu, sa­griež ne­lie­lu sī­po­lu, tos sau­tē pan­nā trīs mi­nū­tes, pie­vie­no­jot ka­ro­ti dār­ze­ņu bul­jo­na. Pie­liek bur­kā­nus un ing­ve­ru, pie­lej pus­glā­zi dār­ze­ņu bul­jo­na un pus­glā­zi ko­kos­riek­stu pie­na, uz­liek pan­nai vā­ci­ņu un sau­tē uz vi­dē­jas uguns ap­tu­ve­ni pie­cas mi­nū­tes, tad pie­vie­no bro­ko­ļus un sau­tē vēl 10 mi­nū­tes. Pēc gar­šas pie­liek sā­li, sar­ka­nos pi­pa­rus, maz­liet so­jas mēr­ces un lai­mu su­las. Liek šķīv­jos, uz­kai­sa ap­cep­tas se­za­ma sēk­li­ņas.
• Sau­tē­ti bro­ko­ļi ar či­li pi­pa­riem. 400-500 g sma­gu bro­ko­ļa gal­vi­ņu pār­griež ga­re­nis­ki čet­rās da­ļās. Liek ne­lie­lā ver­do­ša ūdens dau­dzu­mā, kam pie­vie­nots ne­daudz sāls, vā­ra di­vas mi­nū­tes, no­ska­lo zem te­ko­ša auk­sta ūdens. Pan­nā sa­kar­sē di­vas ēdam­ka­ro­tes olī­vu eļ­ļas, ta­jā liek di­vas sa­ka­pā­tas ķip­lo­ku dai­vi­ņas un ēdam­ka­ro­ti mal­tu kal­tē­tu sar­ka­no či­li pi­pa­ru. Pēc 2-3 mi­nū­tēm pan­nā liek bro­ko­ļus, tai uz­liek vā­ci­ņu, sa­ma­zi­na lies­mu un sau­tē bro­ko­ļus ap­tu­ve­ni 20 mi­nū­tes, rei­zēm uz­ma­nī­gi ap­gro­zot. Ja re­dzams, ka sau­tē­ša­nas gai­tā iz­da­lī­jies daudz šķid­ru­ma, pan­nai no­ņem vā­ci­ņu, lai lie­kais ūdens var iz­tvai­kot. Kad bro­ko­ļi mīk­sti, tie ir ga­ta­vi.
• Bie­zeņ­zu­pa ar bro­ko­ļu un vis­tas kro­ke­tēm. Iz­vā­ra 100 g bro­ko­ļu, pa­ga­ta­vo no tiem bie­ze­ni, pie­vie­no 200 g mal­tas vis­tas ga­ļas, 70 g rī­vē­ta cie­tā sie­ra, vie­nu olu, ne­daudz sāls un trīs ēdam­ka­ro­tes mil­tu. Sa­mī­ca. No ie­gū­tās ma­sas iz­vei­do ne­lie­las apa­ļas lo­dī­tes. Iz­vā­ra vie­nu lit­ru vis­tas bul­jo­na (var būt no kon­cen­trā­ta), ta­jā liek kro­ke­tes un vā­ra 7-8 mi­nū­tes. Pan­nā liek ēdam­ka­ro­ti svies­ta, vieg­li sa­brū­ni­na di­vas ēdam­ka­ro­tes mil­tu, at­šķai­da ar ne­lie­lu bul­jo­na dau­dzu­mu, mai­sot pie­vie­no pā­rē­jam bul­jo­nam, uz­vā­ra, pie­lej 200 ml ka­fi­jas krē­ju­ma (10%), sa­mai­sa, uz­kar­sē, lej šķīv­jos, uz­kai­sa pē­ter­sī­ļu vai ci­tus pie­mē­ro­tus za­ļu­mus.
• Karst­mai­zī­tes ar bro­ko­ļiem. Sa­griež 500 g bro­ko­ļu, vieg­li ap­cep au­gu eļ­ļā, pie­vie­no glā­zi ūdens, pie­ber ne­daudz sāls un iz­sau­tē mīk­stus. As­to­ņas tos­ter­mai­zes šķē­les pār­ziež ar svies­tu, liek uz plāts, kat­rai uz­liek sa­ga­ta­vo­tos bro­ko­ļus. Sa­kuļ vie­nu olu ar 200 g rī­vē­ta sie­ra, pār­liek bro­ko­ļiem. Liek ce­peš­krās­nī, kas ie­sil­dī­ta līdz 200 grā­diem, cep ap­tu­ve­ni 5 mi­nū­tes, līdz iz­vei­do­jas zel­tai­na ga­ro­zi­ņa.