Cik kalcija dienā vajadzīgs un kā to uzņemt?

Kalcijs nenoliedzami ir viena no minerālvielām, par kuru plašāka sabiedrība informēta vislabāk. Un tomēr – cik daudz mēs zinām par kalcija uzņemšanu? Reklāmu iespaidā dažreiz šķiet, ka pietiek apēst porciju jogurtiņa – un jautājums būs atrisināts. Daži cilvēki aizraujas ar uztura bagātinātājiem, iegādājas tos, kuriem pašlaik izdevīgas cenu atlaides, un nereti lieto pēc principa «jo vairāk – jo labāk». Taču viss nav tik vienkārši.

Mūsu organismā tā ir salīdzinoši daudz - ja cilvēks sver 70 kg, viņa ķermenī ir aptuveni 1,4 kg kalcija. Galvenokārt tas atrodas kaulos un zobos, bet viens procents kalcija ir asinīs, muskuļos un starpšūnu šķidrumos. Kalcijs ir kauliem un zobiem nepieciešams materiāls, tas organismā ir atbildīgs par asins recēšanu, muskuļu un asinsvadu kontrakcijām, hormonu līmeņa regulāciju, nervu šūnu darbību un daudziem citiem svarīgiem procesiem.

Cik kalcija vajadzīgs

Ieteicamā kalcija dienas deva mazuļiem līdz pusgada vecumam ir 200 mg, 6-12 mēnešos - 260 mg, 1-3 gadu vecumā - 700 mg, 4-8 gadu vecumā - 1000 mg, 9-18 gadu vecumā - 1300 mg, līdz 50 gadu vecumam - 1000 mg, līdz 70 gadu vecumam: vīriešiem - 1000 mg, sievietēm 1200 mg, pēc 70 gadu vecuma - 1200 mg. Cilvēka kaulu aizmetņi veidojas jau mātes ķermenī, tāpēc ļoti svarīga grūtniecēm ir gan kalcija pietiekama uzņemšana, gan arī D vitamīna uzņemšana. Tad, kad bērns ir piedzimis, pediatrs, kurš novēro viņa attīstību, seko, lai māmiņa dotu mazulim D vitamīnu, it īpaši, ja tas ir ar krūti barots bērns, jo D vitamīns mātes pienā ir ļoti niecīgos daudzumos. Cilvēkam augot, kaulu sistēma nepārtraukti attīstās. Aptuveni septiņu gadu laikā tā iziet pilnu ciklu, kurā kauls, varētu teikt, pilnīgi noārdās un atjaunojas, tāpēc ir svarīgi, lai tam netrūktu būvmateriāla visā augšanas periodā. Svarīgi nodrošināt šīs uzturvielas pietiekamā daudzumā gan bērniem un pusaudžiem straujā augšanas periodā, gan grūtniecēm un barojošām māmiņām, gan sievietēm menopauzes periodā, kad kalcija vielmaiņa izmainās organismā notiekošo hormonālo procesu iespaidā, gan gados vecākiem ļaudīm, kuriem samazinās kalcija daudzums kaulos un organismam kļūst arī grūtāk izmantot ar uzturu uzņemto kalciju.

Osteoporozes risks

Runājot par kalcija uzņemšanu, īpaša uzmanība tiek pievērsta osteoporozes jeb trauslo kaulu slimības riskam. Ārsti uzsver, ka par osteoporozes profilaksi jādomā laikus. Būtībā cilvēka kaulu sistēmas veidošanās notiek aptuveni līdz 30 gadu vecumam, un šajā periodā ir ļoti būtiska kalcija un D vitamīna uzņemšana, lai izveidotu maksimāli stiprus kaulus. Pēc 30 gadu vecuma jau sākas pakāpeniska kaulu masas samazināšanās. Kādu laiku kaulu veidošanās turas līdzsvarā ar kaulu noārdīšanos, bet tad noārdīšanās procesi ņem virsroku. Nozīme šeit ir gan hormonāliem faktoriem, gan videi, gan tam, kā mēs uzņemam minerālvielas, kā darbojas organisma endokrīnā sistēma - vairogdziedzeris, aizkuņģa dziedzeris u.c. Kritisks moments sievietēm ir menopauze - laiks, kad mazinās sievišķo hormonu estrogēnu līmenis, kuriem ir bloķējoša iedarbība uz osteoklastiem - šūnām, kas atbildīgas par kaulu noārdīšanos, tās sāk dominēt kaulu vielmaiņas procesā, un kaulu masa diezgan strauji iet mazumā. Jo lielāka kaulu masa būs uzkrāta līdz 30 gadu vecumam, jo mazāk cilvēku apdraud osteoporoze. Protams, jāņem vērā arī visas dzīves laikā iegūtais un pārdzīvotais - slimības, uzturs, fiziskā aktivitāte un citi faktori.

Kalcijs uzturā

Ir izveidotas tabulas, kas ļauj aptuveni izrēķināt, cik kalcija ir dažādos produktos. Bet dabā situācija nav gluži tāda kā tabulā. Piemēram, piena produkti vienlaikus satur kalciju un magniju, bet magnijs nedaudz traucē kalcija uzsūkšanos. Kalcija uzsūkšanos kavē kafija un melnā tēja, tāpēc nav jēgas brokastīs ēst biezpienu, piedzerot kafiju. Pareizāk būs vispirms izdzert kafiju un tikai pēc 45-60 minūtēm apēst savu biezpiena porciju. Dažādas kalcija uzņemšanas nianses, tostarp arī iespējamo uztura bagātinātāju lietderību un izvēli, var pārrunāt ar uztura speciālistu vai savu ģimenes ārstu, jo te daudz kas atkarīgs no veselības stāvokļa un uztura paradumiem.

Vairāk nav labāk

Pētījumos pierādīts, ka visefektīvāk kalcijs uzsūcas nevis no vienas lielas devas, bet no dalītām, mazākām. Izrādās, uzsūkšanās ātrums ir apgriezti proporcionāls uzņemtās devas lielumam. Ir pat veikti precīzi aprēķini: ja kalcija reizes deva ir 500 mg, tad tiek panākta 29% uzsūkšanās efektivitāte, ja šos 500 mg sadala divās devās, uzsūkšanās efektivitāte ir 36%, savukārt sadalot trīs devās - 40%. Pētījumā tika konstatēts, ka, uzņemot 15 mg kalcija, absorbcijas līmenis vidēji ir 64%, bet, ja vienā reizē uzņem 2000 mg kalcija, tad uzsūkšanās efektivitāte ir tikai 14%.

Biopieejamība

Izvēloties kalcija produktus, parasti pievēršam uzmanību tikai galvenajam komponentam, proti, kalcijam, vēl mūs interesē cenas un lietošanas ērtības. Mazāk ievērojam to, kādu ķīmisku savienojumu formā kalcijs ir šajā produktā. Izplatīts ir kalcija karbonāts, mēdz būt arī citrāts, laktāts u.c. Kalcija karbonāts, šķiet, ir pazīstams vislabāk. Reaģējot ar kuņģa skābi, no tā rodas kalcija hlorīds, ūdens un ogļskābā gāze. Ja kalcija karbonāta deva ir liela, tas var izraisīt kuņģa kairinājumu. Līdzīga parādība var būt arī citiem neorganiskiem kalcija savienojumiem. Savukārt organiska kalcija forma ir kalcija aminoskābes helāts, kam raksturīga augsta biopieejamība - laba kalcija uzsūkšanās spēja, laba panesamība, tas ir arī hipoalerģisks un neizraisa mijiedarbību ar pārtiku vai citām minerālvielām un vitamīniem, līdz ar to kalcija aminoskābes helātu var lietot jebkurā laikā, neatkarīgi no ēdienreizēm.

Kalcija trūkumu veicina:

• lielu alkohola devu bieža uzņemšana
• bieža un regulāra smēķēšana
• pārāk liels sāls daudzums uzturā (ieskaitot slēpto sāli, kas ir sierā, kūpinājumos, čipsos u.c.)
• D vitamīna trūkums organismā
• dažādas nesabalansētas diētas, piena produktu nelietošana uzturā
• nepietiekama fiziska aktivitāte
• slimības, kas saistītas ar ēšanas traucējumiem (anoreksija, bulīmija)