«Jāuzņem pietiekami daudz balastvielu,» tādu ieteikumu, runājot par slimību profilaksi, intervijās Mājai sacījuši dažādu specialitāšu ārsti. Kas ir šīs izdaudzinātās vielas, ko tās mums dod, kur meklējamas un cik daudz jāapēd? Rast atbildes uz šiem jautājumiem palīdzēja Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas un Veselības centra 4 dietoloģe Laila Meija.
– Apritē ir divi nosaukumi: balastvielas un šķiedrvielas. Vai tur ir kāda atšķirība?
– Balastvielas un šķiedrvielas ir viens un tas pats. Nosaukumi radušies, tulkojot šo terminu no dažādām valodām. Angļu avotos tiek lietots vārds fiber, bet vācu avotos – ballaststoffe. Abi nosaukumi ir pareizi.
– Kāda ir balstvielu definīcija?
– Balastvielas ir tie ogļhidrāti, kas atšķirībā no lielākās ogļhidrātu daļas nesašķeļas un neuzsūcas tievajā zarnā, bet nonāk resnajā zarnā, kur uz tiem iedarbojas resno zarnu baktērijas un notiek tālākie procesi. Ir divu veidu šķiedrvielas – šķīstošās un nešķīstošās. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz nodrošināt labu vēdera izeju, palielinot izkārnījumu masu, kas, protams, ir būtiski, bet galvenos pozitīvos efektus veselībai dod šķīstošās šķiedrvielas. Baktērijas, kuras dzīvo resnajā zarnā, sadala balastvielas, un rezultātā veidojas bioloģiski aktīvas vielas – īso ķēžu taukskābes un citas, kas ir gan dabiski organisma atindētāji, gan arī uzsūcas no resnās zarnas asinīs, nonāk asinsritē un iesaistās dažādos organisma vielmaiņas procesos. Ja labās baktērijas resnajā zarnā ir iznīcinātas, tiek izjaukts normālais zarnu mikrofloras līdzsvars un cieš visa organisma veselība. Visbiežāk tas notiek antibiotiku iedarbības dēļ un arī dažādu nejēdzīgu organisma tīrīšanas – zarnu skalošanas – procedūru rezultātā.
– Kādi ir galvenie ieguvumi veselībai, lietojot uzturā šķiedrvielas?
– Kā jau minēju, nešķīstošās šķiedrvielas nodrošina labu vēdera izeju. Cilvēki bieži pērk dažādus vēderu mīkstinošos līdzekļus, no kuriem daudzi, arī tie, kas tiek uzskatīti par dabiskiem un nekaitīgiem kā, piemēram, sennas preparāti, patiesībā bojā zarnu gludo muskulatūru – tos ilgstoši lietojot, zarnas pašas vairs nestrādā. Savukārt balastvielas stimulē vēdera izeju fizioloģiski un dabiski: pieaug zarnu satura tilpums, palielinās spiediens uz zarnu sieniņām un gribas iet uz tualeti. Turklāt balastvielas saturošie produkti, kaut vai tā pati rudzu maize, maksā krietni lētāk par preparātiem.
Otrs svarīgs ieguvums no šķiedrvielām ir noturīga sāta sajūta. Produktiem, kas parasti ir bagāti ar šķiedrvielām, ir zemāks glikēmiskais indekss, ogļhidrāti lēnāk uzsūcas, tas palīdz stabilizēt cukura līmeni. Balastvielas zināmā mērā bloķē tauku un arī dažu citu uzturvielu uzsūkšanos, kā rezultātā tiek uzņemts mazāk kaloriju. Šķiedrvielas ieteicamas tiem, kuri cīnās ar lieko svaru, taču nevajag domāt, ka pietiek pievienot uzturam šķiedrvielas un svars samazināsies. Balastvielām bagāts uzturs ir tikai viens no pasākumiem, kas jāīsteno kompleksā ar citiem.
Šķiedrvielas nodrošina barību labajām baktērijām un arī sekmē holesterīna līmeņa normalizēšanos asinīs. Tās kalpo arī vēža, jo īpaši resnās zarnas vēža, profilaksei, jo neļauj veidoties toksīniem un rada bioloģiski aktīvas vielas, kuras kavē vēža attīstību.
Ir pat nesen publicēti lielu pētījumu apkopojumi, kas rāda, ka lielāks šķiedrvielu daudzums uzturā saistīts ar zemāku kopējās mirstības risku.
– Kādas ir balastvielu ieteicamās dienas devas? Kā cilvēks var spriest, ka uzturā balastvielu pietiek, ja viņš īpaši nepēta produktu sastāvu un nerēķina līdzi?
– Latvijā noteikta salīdzinoši liela ieteicamā šķiedrvielu deva: 30–35 g dienā jeb, ja vēlas aprēķināt precīzāk atbilstoši katra konkrētā cilvēka kaloriju patēriņam, tie ir 10–14 g uz 1000 kkal. Par to, ka šķiedrvielu uzturā pietiek, zināmā mērā liecina normāla, regulāra vēdera izeja, lai gan pilnīgi droši tikai pēc tās nav iespējams spriest, tāpēc derētu tomēr pievērst uzmanību šķiedrvielu saturam produktos.
– Kādi produkti jāēd, lai uzņemtu balastvielas?
– Šķiedrvielu galvenais avots Latvijā, kā liecina arī mana zinātniskā darba ietvaros veiktie pētījumi, ir graudaugi, pirmajā vietā – rudzu maize. Ar rudzu maizi un arī ar sēklu maizi ir reāli uzņemt pietiekamu balastvielu daudzumu, savukārt, ja nelieto graudaugu produktus, ir jāapēd ļoti daudz augļu un dārzeņu, lai uzņemtu šo dienas devu. Cilvēki ne vienmēr izvēlas veselīgāko maizi un pilngraudu produktus, daudziem ir ļoti virspusējas zināšanas par šiem jautājumiem. Piemēram, cilvēks ēd slīpētos, baltos rīsus, kaut arī tie viņam negaršo, jo ir dzirdējis, ka rīsi esot veselīgi. To var attiecināt uz brūnajiem rīsiem vai savvaļas rīsiem, bet nevis uz baltajiem, kuros šķiedrvielu praktiski nav. Ja gribas makaronus, ieteicams izvēlēties pilngraudu makaronus, kuri ir bagātāki ar balastvielām nekā parastie. 100 gramu parasto makaronu satur divus trīs gramus šķiedrvielu, bet pilngraudu makaroni – piecus līdz astoņus gramus. Informācija par šķiedrvielu saturu jāmeklē uz iepakojuma. Dažkārt cilvēki nepareizi saprot norādi «ražots no cietajām kviešu šķirnēm» – tā nenozīmē, ka makaroni satur balastvielas, bet vienīgi sola, ka vārot tie neizjuks klīsterī. Labs šķiedrvielu avots ir arī griķi, dažādi pilngraudu putraimi, rudzu vai pilngraudu kviešu milti, kurus var izmantot, piemēram, mērcēm vai daļēji aizstāt ar tiem baltos kviešu miltus, cepot kēksu u. c. Var ēdieniem pievienot arī klijas – vislabāk izvēlēties tās, kas ražotas bioloģiskajā lauksaimniecībā, kur labība netiek apstrādāta ar ķimikālijām, jo tieši klijā, kas ir graudam apkārt, nonāk vairāk piesārņojuma. Bagāti ar šķiedrvielām ir kāposti, ziedkāposti, virkne citu dārzeņu un augļu, kas satur arī citas vērtīgas vielas – vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus u. c. Savā pētījumā konstatējām, ka no augļiem Latvijā ļoti nozīmīgs šķiedrvielu avots ir tieši āboli. Tradicionāli, lēti un ļoti vērtīgi ir pākšaugi, piemēram, pupas un zirņi, bet tos cilvēki ēd salīdzinoši maz. Ļoti bagāti ar šķiedrvielām ir žāvēti augļi, rieksti, sēkliņas.
– Vai ir cilvēki, kuriem balastvielas jāuzņem vairāk nekā citiem, un tādi, kuriem no tām jāuzmanās?
– Veseliem cilvēkiem pietiktu vienkārši uzņemt ieteicamo dienas devu. Īpaši šķiedrvielas vajadzīgas tiem, kuri cenšas samazināt svaru vai cieš no vēdera izejas problēmām un arī daļai kairinātās zarnas sindroma pacientu. No balastvielu uzņemšanas jāatturas cilvēkiem pēc kuņģa un zarnu trakta operācijām. Daži izvairās no šķiedrvielu saturošiem produktiem, jo zarnās pastiprināti veidojas gāzes un pūšas vēders. Taču visbiežāk tā nav nekāda slimība – tas ir normāls, dabisks process. Diskomforts ir īslaicīgs un ciešanas, ko tas sagādā, vairāk ir psiholoģiskas. Ieteikums – neēst daudz šķiedrvielu vienā maltītē, bet sadalīt dienas laikā.
Laila Meija, Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas un Veselības centra 4 dietoloģe:
– Cilvēki ēd slīpētos, baltos rīsus, kaut arī tie viņiem negaršo, jo ir dzirdējuši, ka rīsi esot veselīgi. To var attiecināt uz brūnajiem rīsiem vai savvaļas rīsiem, bet nevis uz baltajiem, kuros šķiedrvielu praktiski nav. Ja gribas makaronus, ieteicams izvēlēties pilngraudu makaronus, kuri ir bagātāki ar balsastvielām nekā parastie. 100 gramu parasto makaronu satur divus trīs gramus šķiedrvielu, bet pilngraudu makaroni – piecus līdz astoņus gramus. Informācija par šķiedrvielu saturu jāmeklē uz iepakojuma.
EKSPERTES VIEDOKLIS
Norādēm uz iepakojuma jābūt pamatotām
Atbild Diāna BIRKENFELDE, Pārtikas un veterinārā dienesta Novērtēšanas un reģistrācijas centra pārstāve.
– Uz maizes, makaronu un citu produktu iepakojuma mēdz būt norādes «šķiedrvielu avots», «labs šķiedrvielu avots», «satur vērtīgas šķiedrvielas» u. c. Vai pastāv normatīvie akti, kas nosaka šo norāžu izmantošanu?
– Attiecībā uz šķiedrvielām ir atļautas uzturvērtības norādes «šķiedrvielu avots» vai «daudz šķiedrvielu», un to nosaka regula nr. 1924/2006 Par uzturvērtības un veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kura ir spēka kopš 2007. gada 1. jūlija. Tās pielikumā ir minēti nosacījumi, ar kādiem šīs divas norādes drīkst izmantot. Sākot no šā gada 14. decembra, tiks piemērota jauna regula nr. 432/2012, kurā noteikti veselīguma norāžu formulējumi auzu, kviešu, miežu un rudzu graudu šķiedrvielām un nosacījumi, ar kādiem ražotāji var izmantot šīs norādes. Šobrīd vēl ir pārejas periods, bet no 14. decembra ražotāji drīkstēs izmantot tikai tās norādes, kas minētas jaunajā regulā. Tās ir izvērtētas Eiropas pārtikas nekaitīguma iestādē, un lēmumu par šādu norāžu izmantošanu ir pieņēmusi Eiropas Komisija, tās ir pamatotas ar vispārpieņemtiem zinātniskiem pierādījumiem. PVD kontrolēs, vai norādes ir atbilstošas regulas nosacījumiem.