Ceļš pie sevis – rakstīšanas terapija

Ja kādreiz esi rakstījis dienasgrāmatu, sacerējis vēstuli, skaidri zinot, ka to nekur nenosūtīsi, vai sadalījis piezīmju grāmatiņas lapu divās kolonnās un aizpildījis tās ar argumentiem «par» un «pret» kādam lēmumam, tad jau esi iesaistījies rakstīšanas praksē. Tagad, līdzās meditācijai, tā ir viens no stūrakmeņiem, uz kura balstās ideja par sevis pilnveidošanu.

Rakstīšanas terapija ir nemedicīnisks ārstniecības līdzeklis un viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā bez maksas uzlabot savu garīgo veselību. Pētījumi apstiprina, ka šādi vingrinājumi var palīdzēt tikt galā ar stresu un atrisināt sarežģītas problēmas, kļūt pārliecinātākam par sevi un pat samazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tie veicina personīgo izaugsmi, attīsta radošumu un palīdz iegūt kontroli pār savu dzīvi. Ir vairāki rakstīšanas terapijas veidi, un iepazīsimies tikai ar daļu no tiem.

Ekspresīvā rakstīšana

Amerikāņu sociālais psihologs Džeimss Pennebeikers novēroja, ka cilvēki, kuri nedalās ar traumējošām emocijām, biežāk piedzīvo stresu. Psihoterapija ir dārga, bet izklāstīt pārdzīvojumus tuviniekiem var būt grūti. Tāpēc Pennebeikers izdomāja veidu, kā cilvēki paši var izpaust savas emocijas.

Ekspresīvā rakstīšana ir brīvā formā rakstīta vēstule par psiholoģiskām traumām vai vienkārši nepatīkamiem pārdzīvojumiem. Cilvēks atceras notikušo un apraksta to, nepūloties radīt literāri izcilu darbu. Tikai viena lieta ir obligāta: koncentrēties uz jūtām un emocijām, rakstot par tām pēc iespējas detalizētāk.

Psihologi ekspresīvās rakstīšanas efektu skaidro šādi - ja ar cilvēku notiek kas traumatisks, viņš parasti apspiež ar to saistītās emocijas un cenšas neatcerēties notikušo. Tomēr jūtas nekur nepazūd un turpina traucēt dzīvi: tās pārvēršas uzmācīgās domās un bailēs, izraisot nevaldāmas dusmas, trauksmi un nomāktu garastāvokli, pat psihosomatiskus traucējumus. Lai to mainītu, jāpanāk, lai sāpīgā pieredze neslēptos zemapziņas dzīlēs, bet loģiski integrētos cilvēka stāstā par sevi un savu dzīvi.

Ekspresīvā rakstīšana, iespējams, ir visvairāk izpētītā rakstīšanas prakse. Zinātnieki veikuši vairāk nekā 200 pētījumu par to, kā šī metode ietekmē garīgo veselību. Tā var mazināt depresijas simptomus, samazina stresa hormona kortizola līmeni un pat palīdz ātrāk aizmigt.

Metodi nevajadzētu izmantot bez psihiatra vai psihoterapeita atļaujas, ja ir pēctraumatiskā stresa sindroms, depresija vai citi garīgi traucējumi. Rakstiska un dziļa atgriešanās psiholoģiskās traumas emocijās var būt terapeitiska, taču, lai to izdarītu, ir vajadzīgs garīgais spēks. Cilvēkiem ar garīgiem traucējumiem tā var pietrūkt. Tā paša iemesla dēļ nevajadzētu ķerties pie metodes uzreiz pēc nopietna traumatiska notikuma, piemēram, ja piedzīvota vardarbība vai mīļotā nāve, brīdina Dž. Pennebeikers. Jāpagaida vismaz divi līdz trīs mēneši.

1. solis. Atrodi klusu vietiņu, kur neviens netraucēs. Sagatavo pildspalvu un papīru.

2. solis. Uzliec taimeri uz 15 līdz 20 minūtēm - tik ilgi rakstīja eksperimentu dalībnieki.

3. solis. Sāc rakstīt par pagātnes notikumiem, kuri turpina sāpināt, vai lietām, kas satrauc šobrīd. Neapstājies un nerediģē savas domas. Vienkārši raksti visu, kas ienāk prātā, pat ja tas šķiet nesakarīgi vai smieklīgi. Nebaidies, ka neraksti pietiekami skaisti vai pieļauj kļūdas. Ja grūti uzsākt rakstīt, lūk, padoms. Vari sākt ar stāstu par to, kas, kur, kā un kad notika vai notiek. Pēc tam pārej pie sekām, citām detaļām, savām jūtām, ģimenes un tuvinieku reakcijas.

4. solis. Rakstīšanas laikā nepārlasi un nelabo rakstīto. Ir svarīgi atcerēties, ka ekspresīvās rakstīšanas būtība ir pats process. Ļauj sev rakstīt brīvi un bez ierobežojumiem.

5. solis. Kad beidz rakstīt, atpūties. Tas palīdzēs apzināties un pieņemt emocijas, kuras paudi savā vēstulē.

Uzreiz pēc rakstīšanas vari sajusties sliktāk - tā ir normāla reakcija uz atmiņām par traumatisko notikumu. Pēc dažām dienām tev vajadzētu justies labāk. Ja tas nenotiek, visticamāk, tev nepieciešams psihologa atbalsts.

Vēstule draugam

Vingrinājuma mērķis ir iemācīties sarunāties ar sevi kā ar draugu, izturēties pret sevi labestīgi, līdzjūtīgi, nevis lamāt un kritizēt.

1. solis. Paņem divas papīra lapas. Vienā pieraksti visu, kas sevī nepatīk, kas liek kaunēties, sajust, ka «neesi pietiekami labs». Piemēram, tās varētu būt ārējā izskata iezīmes, rakstura šķautnes, pat neveiksmes darbā un personiskajās attiecībās - viss, ko uzskati par vājo vietu vai trūkumu.
2. solis. Uz otrās papīra lapas uzraksti sev vēstuli mīloša un gādīga drauga vārdā, kurš tevi labi pazīst un saprot. Lai šī vēstule ir kā atbilde uz pirmajā vēstulē pausto kritiku. Apraksti, kā mīlošs draugs reaģētu, ja tu viņam par to pastāstītu. Varbūt viņš atgādinātu, ka visiem cilvēkiem ir gan stiprās, gan vājās puses.
3. solis. Noliec abas lapas malā un atpūties.
4. solis. Pēc kāda laika atgriezies pie vēstules un izlasi to vēlreiz.

Ja nevēlies rakstīt vēstuli un izlikties par draugu, ir cita iespēja. Rakstiski atbildi uz vairākiem jautājumiem:

1. Tavs draugs jūtas slikti. Ko tu teiktu un darītu, lai viņu uzmundrinātu? Detalizēti apraksti savus vārdus un darbības, pastāsti, kādas frāzes un runas toni izmantotu.
2. Kā parasti reaģē uz sevi šādās situācijās? Pieraksti, ko parasti dari un saki sev.
3. Vai pamanīji atšķirību starp to, kā runā ar sevi un ar draugu? Ja jā, kādas ir atšķirības un kāpēc tādas rodas?
4. Pieraksti, kā mainītos tava dzīve, ja tu pret sevi izturētos tā, kā parasti izturies pret tuvu draugu.

Pateicības dienasgrāmata

Viens no speciālistu atklātajiem cilvēka iegūtās informācijas apstrādes traucējumiem ir negatīvais filtrs. Tāds domāšanas modelis var būt par pamatu depresijai: cilvēks pamana tikai slikto, ir apātisks un noskumis.

Pretoties negatīvajam filtram vari, ja iemācīsies pamanīt labās lietas, kas ar tevi notikušas, un tās novērtēt. Tam palīdzēs pateicības prakse: cilvēks pacenšas atcerēties priecīgos pagājušās dienas mirkļus. Labāk to darīt rakstiski.

1. solis. Izvēlies labāko dienas laiku, ko vari veltīt tikai savai pateicības dienasgrāmatai. Pietiek ar 5-10 minūtēm. Būtu labi to darīt pirms gulētiešanas, dodot sev iespēju pārdomāt dienas laikā notikušo.
2. solis. Katru dienu pieraksti dienasgrāmatā, par ko esi pateicīgs - sev, citiem cilvēkiem, dzīvniekiem, dabai, liktenim, Dievam, Visumam. Tās var būt mazas un vienkāršas lietas, tādas kā garda kafija no rīta vai skaists saulriets, vai kas nozīmīgāks, piemēram, tuvinieku atbalsts vai sasniegumi, ar kuriem lepojies.
3. solis. Mēģini atcerēties visas detaļas par to, par ko esi pateicīgs. Tas ir ļoti svarīgi: nodarbes jēga nav «ķeksīša pēc» piefiksēt dienas laikā notikušo. Ir svarīgi sajust pateicību, izjust visas tās nokrāsas. Jo dziļāk gremdēsies šajās emocijās, jo vairāk iegūsi.
4. solis. Regulāri pārlasi dienasgrāmatas ierakstus. Tas palīdzēs atcerēties, ka tavā dzīvē ir daudz labu lietu. Tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli dienās, kad ir skumji un grūti.

Darbs ar sarakstiem

Sarakstu veidošana par vēlmēm, mērķiem, cilvēkiem, kas iedvesmo, lietām, kuras tu novērtē utt. Tas var palīdzēt labāk iepazīt savu iekšējo pasauli, izprast sevi, izanalizēt savas vērtības un noteikt prioritātes.

Kā rakstīt sarakstus: uzraksti datumu; raksti patiesību; nodrošinies, ka neviens to neizlasīs; nesatraucies par rokrakstu un pareizrakstību; tas nekas, ja kaut kas sarakstā atkārtojas; raksti, cik ātri vien iespējams; vari nerakstīt pilnus teikumus.

Dažas idejas sarakstiem «100 lietas»:

• 100 iemesli, lai pamostos agri,
• 100 iecienītākās aktivitātes,
• 100 interesanti fakti par mani un manu ģimeni,
• 100 bērnības atmiņas,
• 100 lietas, ko vecāki man mēdza sacīt,
• 100 jautājumi, uz kuriem es nezinu atbildes,
• 100 lietas, ko es iemācīšos darīt,
• 100 lietas, ko vēlos izmēģināt,
• 100 lietas, par kurām esmu dzīvē pateicīgs,
• 100 manas prasmes un iemaņas,
• 100 idejas dzīvokļa renovācijai un pārprojektēšanai,
• 100 iemesli, lai pārceltos uz citu pilsētu vai lai nepārceltos uz citu pilsētu,
• 100 veidi, kā uzlabot manu dzīvi,
• 100 mani sasniegumi, ar ko varu lepoties,
• 100 īpašības, kas man patīk sevī,
• 100 veidi, kā atpūsties un relaksēties,
• 100 lietas, kas mani motivē,
• 100 veidu, kā sevi maldināt (nodarīt sev pāri),
• 100 lietas, kas man izdodas,
• 100 mani labie darbi,
• 100 lietas, kas man rada stresu,
• 100 lietas, ko es darītu, ja man atliktu tam laiks,
• 100 lietas, kuras man vajag (es gribu) izdarīt,
• 100 lietas, kā man pietrūkst,
• 100 manis nestie upuri,
• 100 lietas, kurām es ticu,
• 100 lietas, kas mani sanikno vai izraisa nepatiku,
• 100 lietas, kas mani skumdina vai iepriecina,
• 100 lietas (cilvēki, vietas), kuras es mīlu,
• 100 lietas, ko es vēlētos, lai mans bērns par mani zina,
• 100 lietas, ko es vēlētos, lai kāds man pateiktu,
• 100 īpašības vārdi, kas mani raksturo,
• 100 lietas, ko es iznestu no mājas, ja būtu ugunsgrēks,
• 100 lietas, ko es gribu pateikt savai mātei (tēvam),
• 100 lietas, ko es nekad nestāstītu savai mātei (tēvam),
• 100 lietas, ko es nekad vairs nedarīšu,
• 100 dzīves principi,
• 100 cilvēku, no kuriem es vēlētos saņemt piedošanu,
• 100 lietas, kas man jāpiedod sev,
• 100 kļūdas, ko esmu pieļāvis,
• 100 mācības, ko es guvu,
• 100 lietas, ko es vēlētos saņemt kā dāvanu dzimšanas dienā.

Kāpēc tieši saraksts ar 100 ierakstiem? Tāds skaits ļauj «izvilkt» no zemapziņas pietiekamu informācijas apjomu, un sarakstā parādīsies visaktuālākās lietas. Lai gūtu maksimālu labumu no šīs prakses, numurē savus ierakstus. Kā citādi zināsi, ka pienācis laiks beigt? Dažiem ir vieglāk vispirms uzrakstīt visus simt punktus un pēc tam sākt rakstīt. Citi numurē katru savu ieraksta punktu. Pabeidz sarakstu visu vienā piegājienā.

Ko vēl vajadzētu zināt par sarakstu? Saraksts sastāv no trim daļām. Viena trešdaļa satur informāciju, kuru tu glabā apziņas līmenī. Tāpēc pirmajos trīsdesmit ierakstos var būt atkārtošanās. Otru trešdaļu raksturo tēmu atkārtošanās un attīstība. Un pēdējā trešdaļa ir vieta, kur var darboties tava zemapziņa. Tu ne tikai neredzēsi atkārtošanos, bet arī būsi pārsteigts par informācijas daudzumu šajā saraksta daļā. Pieraksti visu, lai cik dīvaini tas nešķistu.

⠀

Kad esi pabeidzis sarakstu, izskati to un nosaki saraksta «apakštēmas». Lielākā daļa sarakstu ir sagrupēti četrās līdz sešās apakštēmās. Pievērs uzmanību tam, kura apakštēma savāca visvairāk punktu. Tieši tas tevi šobrīd uztrauc visvairāk. Piemēram, sarakstā par gada mērķiem varētu parādīties tādas apakštēmas kā mērķi, kas attiecas uz darbu, uz pašizaugsmi, uz attiecībām ar citiem utt.

Veidojot baiļu sarakstu, nebrīnies, ka daudzas no tām šķitīs smieklīgas. Būs pat ieraksti ar pilnīgi pretēju saturu. Piemēram, «Mans draugs vēlas mani pamest» un pēc tam «Mans draugs grib mani apprecēt». Vai arī: «Ēdīšu, līdz pieņemšos svarā par 100 kilogramiem» un blakus «Man būs anoreksija un nomiršu badā». Pamanot šīs pretrunas, spersi pirmo soli, lai atgrieztos līdzsvara stāvoklī.

Vēstuļu terapija

Ļoti personisku vēstuļu rakstīšana dzīvam vai mirušam cilvēkam, kuras netiek nosūtītas. Tās var būt arī adresētas kādam objektam, piemēram, sava ķermeņa daļai, alkohola pudelei, dzīvei u.tml. Raksti jebkam un par jebko, kas šajā brīdī ir svarīgi, par savām bēdām, pretestību, bailēm, šaubām, dusmām. Ļauj savas personības daļai, kura vēlas pārmaiņas dzīvē, vēstulē sarunāties ar to personības daļu, kura tam nepiekrīt. Kad ir sajūta, ka vēstule pabeigta, lēni to pārlasi, vēlams skaļi. Ja vēlies, pēc tam vari to ceremoniāli sadedzināt.

Autobiogrāfiska vēstule. Aprakstīt kādu dzīves notikumu, kas var palīdzēt apzināties savas stiprās un vājās puses, kā arī saprast, kā pagātnes notikumi var ietekmēt pašreizējās problēmas.

Piedošanas vēstule. Šīs rakstiskās prakses mērķis ir tikt galā ar aizvainojumu, ko sagādājusi kāda cita cilvēka rīcība. Parasti tiek uzrakstītas vairākas vēstules, no kurām pirmā var būt diezgan agresīva un vēlmes atriebties iedvesmota. Pirmā vēstule pauž visas pārciestās sāpes un aizvainojumu. Visi vārdi, kurus nespēji pateikt, visas emocijas, kuras pārdzīvoji, pilnībā jāuzliek uz papīra. Otrā vēstule ir mierīgāka, nenoliedzot aizvainojumu, bet ar iespēju «piedot un atlaist». Trešā un pēdējā vēstule ir atvadu kartīte. Tā būs mākslas terapija, kurā iedomājies, no kā atvadies, sajūti tēlus. Zīmē, raksti un atlaid.

Rakstīšanas prakse, ja kāds tevi smagi aizvainojis vai tu par kaut ko dusmojies

Pirmā diena.

1) Iedomājies, ka notiek tiesa. Tu esi galvenais apsūdzības prokurors sava «likumpārkāpēja» lietā. 15-30 minūšu laikā uzraksti tekstu, ko teiktu kā apsūdzētājs. Tavs uzdevums ir pārliecinoši pierādīt apsūdzētā vainu.

2) 5-10 min - rakstiska refleksija. Tas nozīmē - uzraksti atbildes uz šādiem jautājumiem. Kā juties, pirms sāki rakstīt? Kā tev gāja rakstot? Kā juties pēc rakstīšanas pabeigšanas? Ko svarīgu pamanīji rakstītajā - kādas idejas, domas un apsvērumi piesaistīja uzmanību rakstīšanas laikā? Kāda izskatās pētāmā situācija šobrīd?

Otrā diena.

1) Šodien tiesā esi sava «likumpārkāpēja» galvenais advokāts (aizstāvis).

15-30 minūšu laikā uzraksti tekstu, ko tu teiktu kā aizstāvis. Tavs uzdevums ir pārliecinoši pierādīt apsūdzētā nevainību.

2) 5-10 min - rakstiska refleksija.

Trešā diena.

1) 15-30 minūšu laikā detalizēti apraksti savu uzvedību situācijā, kurā tiki aizvainots un sadusmots. Ko toreiz piedzīvoji un kā rīkojies? Padomā par to, kā tava uzvedība veicināja faktu, ka viss izvērtās šādi. Ko tu izdarīji labu, par ko varēji sevi paslavēt? Ko tas liecina par tev dzīvē svarīgām lietām, par vērtībām? Ko līdzīgā situācijā tagad darītu citādi? Kas tev no tā jāiemācās?

2) 5-10 min - rakstiska refleksija.

Citas rakstīšanas terapijas metodes un paņēmieni

Ir vēl citas rakstīšanas terapijas metodes un paņēmieni, kas var palīdzēt atgūties no emocionālām traumām un psiholoģiskām problēmām, sakārtot visu emociju, domu un notikumu klāstu.

Daiļliteratūras vai dzejas rakstīšana. Radošo spēju izmantošana, lai izteiktu savas emocijas un pieredzi. Daiļliteratūras rakstīšana var palīdzēt rakstītājam attēlot sižetus un varoņus, kas atspoguļo paša pieredzi un emocijas. Piemēram, Agatas Kristi darba «Slepkavība Mezopotāmijā» slepkavības upures prototips bija rakstnieces vīra arheologa ekspedīcijas kolēģa kaprīzā un netaktiskā sieva, kura krietni pabojāja dzīvi ne tikai Kristi un viņas vīram, bet arī daudziem citiem.

Pasaku rakstīšana. Raksti par savu dzīvi, izmantojot pasaku un simbolu valodu. Par sevi jāraksta 3. personā - tas ļaus objektīvāk paskatīties uz visu, kas satrauc. Alegorisko stāstu par sevi var iedalīt trīs daļās. Pirmajā ar varoni (tevi) notiek kaut kas satraucošs, iespējams, negatīvs. Nākamajā daļā varonis, pateicoties iegūtajai pieredzei, apgūst jaunas lietas. Trešā daļa ir pieņemšana, apzināšanās. Rakstot pasaku, vari apveltīt varoni ar jebkurām maģiskajām spējām, kuras tiks izmantotas aprakstītajā situācijā.

Brīvā rakstīšana un rīta lapas. Brīvā rakstīšana ir visa, kas ienāk prātā, pierakstīšana. Domas brīvība, fantāzijas lidojums. Rīta lapas ir vispopulārākais brīvās rakstīšanas veids. Uzliekot uz papīra to, kas ienāk prātā no rīta, mēs atslogojam smadzenes, identificējam iespējamos jautājumus, pierakstām savas domas, sajūtas un plānus - no rīta mēs to var izdarīt skaidrāk un precīzāk. Rīta lapas var kļūt par brīnišķīgu rituālu un tradīciju, tā piepildīs tevi ar enerģiju visai dienai un noteiks, ko jāpagūst izdarīt.

Fotogrāfijas apraksts. Paņem kādu fotoattēlu un atbildi uz jautājumiem «Kā es jūtos, skatoties uz šo fotoattēlu?» vai «Ko es varu teikt par cilvēkiem, vietām un lietām šajā attēlā?».

Sapņu dienasgrāmata. Pieraksti sapņus un savas pārdomas par tiem.

Dienasgrāmatas rakstīšana. Katru dienu piefiksē savas domas, jūtas un pieredzi. Tas var palīdzēt rakstītājam apzināties emocijas, formulēt domas. Kā pašterapijas metode tā neapzināti izmantota jau gadsimtiem, bet kopš pagājušā gadsimta astoņdesmitajiem gadiem pētīta un atzīta par efektīvu nemedicīnisku ārstniecības līdzekli. Dienasgrāmatas rakstīšana uzlabo atmiņu un komunikācijas prasmes, var palīdzēt attīstīt «šeit un tagad» izjūtu. Pierakstot ikdienas notikumus, vari «norakstīt nost» visas traucējošās sajūtas.

Rakstīšanas terapijas pētniekiem nav zinātniski apstiprinātu argumentu, kāpēc terapija iedarbojas tik pozitīvi. Viena no hipotētiskajām versijām ir - ja valoda vairāk asociējas ar labo puslodi, tad rakstīšana var būt vairāk saistīta ar kreiso puslodi. Ja tā, rakstīšana var iesaistīt vai pat stimulēt tās smadzeņu daļas, kuras nestimulē runāšana.