VESELĪBA: Ola nav neaizvietojama

Tas ir stereotips, ka olas dzeltenums satur daudz holesterīna un tādējādi izraisa sirds un asinsvadu sistēmas problēmas. Lieldienās var atļauties apēst piecas vai pat desmit olas, un tas nemainīs holesterīna līmeni. Tas varētu paaugstināties, ja mēs katru dienu veselu mēnesi ēstu piecas olas dienā. Taču ko darīt tiem, kuri olas nevar ēst vispār, jo ir alerģija vai olbaltuma nepanesība?

Kāda ir olas bioloģiskā vērtība? Vai bez olām ēdienkarte ir pilnvērtīga? Vai tās ir aizvietojamas ar kādiem citiem produktiem? Atbildes uz šiem jautājumiem Neatkarīgajai palīdz rast studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste Ilze Justamente.

Galvenais uzbūves elements

«Ja cilvēkam nav nekādu alerģiju, nepanesības un gremošanas sistēmas traucējumu, ola ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, jo tām ir vispilnvērtīgākais aminoskābju sastāvs, kas nosaka dažādu olbaltumvielu avotu bioloģisko vērtību,» stāsta Ilze Justamente. Viņa skaidro: organismā nav olbaltumvielu rezervju, tās nevar aizstāt ar kādu citu uzturvielu, tāpēc tās ik dienu ir jāuzņem ar uzturu. Jo, kā zināms, olbaltumvielas ir dažādu šūnu un audu galvenais uzbūves elements, ķermeņa būvmateriāls, ko nevar aizstāt ar kādu citu uzturvielu.

Mūžīgais jautājums: cik olas dienā/nedēļā drīkst apēst? Uztura speciāliste uzskata: tās var būt 1–2 olas 2–3 reizes nedēļā. «Un, ja cilvēks ik dienu ēd veselīgi un sabalansēti, no holesterīna nav jābaidās. Trīs četras olas nedēļas šķērsgriezumā holesterīna līmeni nepacels un veselību nesabojās,» viņa uzsver.

Bet ja tās būs trīs četras olas vienās Lieldienu brokastīs? Un dienas laikā vēl pa kādai krāsainai oliņai? «Tad būs grūti gremošanas sistēmai, var parādīties smaguma sajūta vēderā, vēdera pūšanās, aizcietējumi,» norāda Ilze Justamente. Taču tiem, kuri Lieldienās mēdz un arī šoreiz plāno apēst vairāk par trim četrām olām, viņa iesaka tās kombinēt ar svaigiem dārzeņiem un uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu, tādā veidā atvieglojot darbu gremošanas sistēmai, kā arī izvairīties no majonēzes un liela sāls patēriņa.

Vecumā līdz 5 gadiem

Kā zināms, ola ir viens no biežākajiem pārtikas alerģijas izraisītājiem. Tā var izpausties kā ādas nieze, nātrene, alerģiska astma, alerģisks deguna dobuma iekaisums (rinīts), kuņģazarnu trakta simptomi (slikta dūša, vemšana). Ko darīt, ja ir alerģija pret olām? Uztura speciāliste stāsta, ka alerģija galvenokārt ir pret olas baltumu un biežāk tā novērojama bērniem vecumā līdz pieciem gadiem – tas ir laiks, kamēr gremošanas trakts adaptējas olbaltumvielu pārstrādei. Un, ja imūnsistēma tās vēl neatpazīst, veidojas alerģiskas reakcijas. Olas dzeltenums ir labāk panesams. Un tomēr alerģijas gadījumā Ilze Justamente drošības dēļ iesaka izvairīties no abiem. Tāpat kā no visiem pārējiem produktiem, kuru pagatavošanā ir izmantotas olas. Šo produktu saraksts nudien ir ļoti garš, jo ola ir bieži sastopams pārtikas produktu komponents – tā ir visās kūciņās, smalkmaizītēs, cepumos, zefīros, arī makaronos.

Pārtikas nepanesība

Pēdējos gados arvien aktuālāks kļuvis tāds jēdziens kā «pārtikas nepanesība», kas var izraisīt nenosakāmas izcelsmes galvassāpes, hronisku nogurumu, apātiju, ādas problēmas (neirodermītu, psoriāzi), diskomfortu kuņģa zarnu traktā (ilgstošu smaguma sajūtu pēc ēšanas, gāzu uzkrāšanos, aizcietējumus) un enerģijas trūkumu. Neatkarīgā jau rakstīja: to, kurus pārtikas produktus organisms nepanes, iespējams noskaidrot asins analīzēs [IgG4 pārtikas 30 antigēnu panelis], un tajās tiek pārbaudīta arī organisma attieksme pret olu. Kā uzsver laboratorijas Biocon (Grebenščikova ielā 1 Rīgā) vadītāja Viktorija Priedīte: ja cilvēks ilgstoši uzturā lieto tos pārtikas produktus, ko organisms nepanes jeb nespēj uzņemt un pārstrādāt, tad tas var sākt izstrādāt antivielas pret tiem, notiek zarnu gļotādas kairinājums, imūnsistēma visu laiku strādā pastiprinātas slodzes apstākļos, un tādējādi attīstās dažādas veselības problēmas. Un vienīgā alternatīva ir izslēgt šos produktus no ēdienkartes.

Ko organisms zaudē, izslēdzot no ēdienkartes olu? «Olā nav nekā tāda, kas nebūtu atrodams citos produktos. Tāpēc, gudri sabalansējot savu ēdienkarti, uzturvielu trūkumam nevajadzētu veidoties,» norāda Figura Line uztura speciāliste.

DER ZINĀT!

• vienā olā ir vidēji 75–80 kalorijas

• īstās lauku olās (ja vistas staigā brīvā dabā) ir vairāk omega 3 taukskābju, savukārt veikala olās ir vairāk omega 6 taukskābju, bet kardiovaskulārai veselībai vairāk nepieciešamas tieši omega 3

• olās ir vitamīni A, D, E, K un B grupas vitamīni; tajās nav tikai vitamīna C

• tā kā mūsdienās pieaug liekā svara problēma bērnu un jauniešu vidū, vecākiem jāizvērtē, kāds bērniem ir olu patēriņš: ja ir nosliece uz aptaukošanos, olu patēriņš ir jāierobežo – tās nevajadzētu ēst katru dienu

• ja ir alerģija pret olām, tā ir pret visām, sevišķi pret baltumu – jo olbaltumvielu sastāvs visās olās ir vairāk vai mazāk līdzīgs

ZINĀŠANAI

VEĢETĀRI OLBALTUMVIELU PRODUKTI

(nopērkami eko veikalos)

• kvinojas putraimi

• griķi

• kaņepju sēklas/kaņepju proteīna pulveris

• linsēklas

• čia sēklas

• pākšaugi, pupas, turku zirņi/turku zirņu milti

• zemesriekstu sviests

• zirņu proteīns/proteīna pulveris

• rieksti, vislabāk mandeles

• tumši zaļo lapu dārzeņi

• sezama, saulespuķu un ķirbju sēklas

JAUTĀJUMI SPECIĀLISTAM

Atbild Ilze JUSTAMENTE, studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste:

– Kādas olas organisms pārstrādā visvieglāk – vārītas, omletē, ceptas?

Gremošanai vislabākās ir vārītas. Arī uzturvielu ziņā. Pēc tam ir omlete. Eļļā ceptās, protams, pārstrādājas vissliktāk, turklāt no taukvielām tām nāk klāt nevajadzīgas kalorijas.

– Cik daudz olu dienā/nedēļā iesaka bērniem?

Ja vien bērnam nav alerģijas pret olām – vecumā līdz pieciem gadiem tāda varētu būt, kamēr zarnu trakts adaptējas visām uzturvielām. Mazuļi pie olām jāradina pakāpeniski, vērojot bērna reakciju. Pusaudži var ēst līdzīgi kā vecāki, tikai jāseko līdzi, lai arī pārējais uzturs ir kvalitatīvs.

– Vai, vienā dienā apēstas pārmēru daudz, olas var izraisīt kādas alerģiskas reakcijas?

Olas nesatur neko tādu, kas varētu izraisīt alerģisku reakciju, ja tāda nav bijusi jau pirms tam. Taču, ja olbaltumvielu uzņemts par daudz, organisms nespēj tās pārstrādāt un daļu izvada ārā, un tā var būt liela slodze nierēm. Katrā ziņā uzkrājums uz priekšdienām neveidojas. Labāk – visu ar mēru.

– Kuras olas ir vērtīgākas – vistu, paipalu, zosu?

Uzturvielu ziņā un pēc ķīmiskā sastāva dažādu putnu olas ir diezgan līdzīgas, jo vērtīgākais, kas tajās ir, ir olbaltumvielas. Atšķirīgas ir vien šo uzturvielu proporcijas un kaloriju daudzums, jo olas atšķiras izmēros.

– Vai jums pašai garšo olas? Un cik daudz tās ēdat?

Jā, man garšo, bet es neteikšu, ka ēdu tās ļoti bieži. Tās varbūt ir viena divas olas nedēļā, bet ir nedēļas, kad neapēdu nevienu. Es arī ļoti uz to nekoncentrējos, jo mans uzturs ir sabalansēts un olbaltumvielu deficīts neveidojas.

– Tas nozīmē, ka uztura speciālistam nav kā kurpniekam ar kurpēm – viņš zina, kā ēst pareizi, un to arī vienmēr ievēro? Un nekad nenoraujas?

Es, protams, zinu, kā ir pareizi jāēd, un, protams, dažreiz nostrādā arī cilvēciskais faktors – jo īpaši svētkos, brīvdienās. Bet, atgriežoties ikdienā, es piedomāju, lai manas ēdienreizes būtu regulāras, lai ēdiens, ko uzņemu, būtu ne tikai garšīgs, bet arī sniegtu enerģiju.

OLĀS ESOŠO UZTURVIELU AIZVIETOTĀJPRODUKTI

• VESELĪGIE TAUKI – labas kvalitātes gaļa, piena produkti

• OMEGA 3 – jūras veltes, jo īpaši visas treknās zivis

• VITAMĪNS A (nepieciešams redzei, ādas veselībai, tas paaugstina organisma spēju pretoties dažādām infekcijām, kā arī veicina kaulu un zobu veidošanos, stiprina nervu šūnas) – aknas, burkāni, ķirbji, kartupeļi, spināti, rāceņu laksti, biešu zaļumi, aprikozes

• VITAMĪNS B2 (nodrošina audu elpošanu, piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu apmaiņā) – alus raugs, gaļa, zivis, piena produkti, maize, spināti, brokoļi, kartupeļi

• VITAMĪNS B12 (palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību, ļauj vieglāk pārvarēt stresu, labvēlīgi ietekmē redzes funkciju, asinsradi, ādas, matu un nagu veselību) – dzīvnieku izcelsmes produkti, piena produkti, olas, svaigi dārzeņi, zaļumi

• HOLĪNS (mazpazīstama, bet ļoti svarīga uzturviela, kas veicina smadzeņu attīstību un palīdz novērst iedzimtus defektus, tāpēc holīna nozīme ļoti augstu tiek vērtēta tieši grūtniecības laikā, jo tas veicina bērna attīstību kopumā) – jūras veltes, zivis, piena produkti

• FOSFORS (nozīmīga kaulu un zobu sastāvdaļa) – gaļa, zivis, piena produkti, graudaugi

• SELĒNS (darbojas kā antioksidants, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, mazina iekaisuma procesus, kavē šūnu novecošanos, nepieciešams normālai vairogdziedzera darbībai un vīrišķā hormona testosterona sintēzei) – gaļa, putnu gaļa, zivis, graudaugi, Brazīlijas rieksti

• FOLIJSKĀBE (nepieciešama cilvēka imūnsistēmas un sirds-asinsvadu sistēmas normālai attīstībai un darbībai) – brokoļi, kāposti, ziedkāposti, turku zirņi, zaļās pupas, salāti, zirņi, pavasara zaļumi, kartupeļi, augļi, lielākā daļa riekstu, brūnie rīsi, pilngraudu produkti, auzu pārslas, siers, jogurts, piens, lasis, liellopu gaļa