7 uztura padomi sporta entuziastiem

Tuvojoties vasarai, aizvien biežāk notiek dažādi tautas sporta pasākumi – velomaratoni, skriešanas un skrituļošanas sacensības. Veiksmīgam startam ir nepieciešams stiprs organisms, tāpēc ir svarīgi ne tikai trenēties, bet arī sekot līdzi uzturam.

Profesionāli sportisti jau no karjeras pirmsākumiem zina, kas viņu organismam ir nepieciešams, lai uzņemtu enerģiju, veicinātu organisma atjaunošanos un regulētu ķermeņa svaru. Taču tiem, kuri ar sportu nodarbojas amatiera līmenī, ne vienmēr zina uztura nosacījumus, kas nepieciešami organismam, lai uzturētu sevi formā. Pasaules čempiona skeletonā Martina Dukura fiziskās sagatavotības treneris Mihails Arhipovs atklāj septiņus vienkāršus, bet vērtīgus uztura padomus, kas jāzina ikvienam profesionālam sportistam un sporta entuziastam.

1. Uzņemto kaloriju daudzumam lielāks par sadedzināto.

Uzturs ir sportista degviela, tāpēc, lai sportists varētu veiksmīgi startēt, uzņemto kaloriju daudzumam jābūt lielākam par sadedzināto – vidēji 2500-3500 kcal, atkarībā no slodzes. Uzkrātās rezerves palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskās slodzes un ir nozīmīgas muskuļu masas audzēšanā.

2. Ogļhidrātu vairāk nekā olbaltumvielu.

Ap 60% organismam nepieciešamās enerģijas tiek ražota tieši no ogļhidrātiem. Ikdienā uzturā ir nepieciešams uzņemt 5-8 gramus ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas kilogramu, tostarp dārzeņus un graudaugu produktus (griķus, rīsus, pilngraudu auzu pārslas, prosu un grūbas). Savukārt olbaltumvielas (vistas fileju un zivis, pupiņas un lēcas) nepieciešams uzņemt 1,5 gramus uz katru ķermeņa masas kilogramu. Ir svarīgi iegaumēt, ka vienā ēdienreizē jāuzņem tikai viena tipa ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tas nozīmē: neēst vistas gaļu kopā ar zivīm, rīsus ar griķiem, kā arī ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas atsevišķi.

3. Pirms sacensībām – putra ar medu.

Pirms sacensībām ieteicams uzņemt ogļhidrātus (auzu pārslas) un sportistu zelta produktu – medu, jo tie ātri pārstrādājas un nekavējoties sniedz nepieciešamo enerģiju.

4. Pēc fiziskās slodzes – vistas fileja vai zivs ar makaroniem.

Pēc sacensībām 30-60 minūšu laikā ieteicams uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Vienkāršākās kombinācijas: vārīta vai sautēta vista ar makaroniem, vai – svaigs lasis ar dārzeņiem. Vistas filejas, kā arī zivs sastāvā ir visas neaizstājamās aminoskābes, kas palīdz ķermenim atgūties pēc fiziskās slodzes, olbaltumvielas, fosfors, selēns un kālijs, kas ir īpaši nepieciešams sportista sirds veselībai.

5. Sacensību starplaikos – banāns.

Daudzi sportisti sacensību starplaikos apēd pa kādam banānam – arī tas ir ieteicams, jo banāns nekavējoties dod nepieciešamo enerģiju un viegli pārstrādājas, lai organisms varētu pilnvērtīgi funkcionēt.

6. Vitamīni – no augļiem un dārzeņiem.

Papildu olbaltumvielām un ogļhidrātiem ļoti svarīgi ir ēst arī augļus un dārzeņus. Tie nodrošina B, C, D un citu vitamīnu esamību organismā, veicinot visa veida organisma funkcijas. Augļus un dārzeņus uzturā atļauts lietot lielā daudzumā, kā arī ieteicams tos uzņemt svaigi spiestu sulu veidā – īpaši gurķu, kāpostu, paprikas, zaļumu.

7. Visa pamatā – ūdens.

Ūdens ir viena no būtiskākajām uztura sastāvdaļām. Tas jāuzņem regulāri un dienā jāizdzer 2-3 litri, vienā reizē ne vairāk kā 500 ml. Ūdenim vēlams pievienot citronu, tas organisma vidi padarīs sārmaināku. Turklāt ūdeni nepieciešams dzert pat tad, ja to negribas. Ja sportists izjūt slāpes, tas nozīmē, ka organisms jau ir zaudējis daudz šķidruma un tas savukārt var ievērojami mazināt sportisko sniegumu.