VESELĪBA: Produktu kombinācijas tievēšanai

«Lai sasniegtu vēlamos svara samazināšanas rezultātus, ļoti svarīga ir pareiza pārtikas produktu kombināciju izvēle,» atzīst Lietuvas dietoloģe Laura Romeraite-Kuklieriene.

«Turklāt tas ir viegli paveicams vasaras periodā, kad mūsu pašu dārzos aug svaigi augļi, ogas un dārzeņi.» Pārdomāta uztura produktu kombinēšana var palīdzēt ne tikai samazināt lieko svaru, bet arī mērķtiecīgi veicināt dažādus organisma procesus.

Daži agrāk nedzirdēti ieteikumi:

• Makaroni un etiķis ir veiksmīga kombinācija, jo nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz cīnīties ar taukiem. Pētījumi, kas publicēti Eiropas Klīniskā uztura žurnālā, pierādījuši, ka etiķis labvēlīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs un palīdz mums justies mundriem.

• Kajēnas pipari un olbaltumvielām bagāts ēdiens, piemēram, mājputnu gaļa vai olbaltumvielu kokteilis, rada ne tikai sāta sajūtu, bet arī samazina kāri pēc lielām maltītēm nākamajās ēdienreizēs. Šāda ēdienu kombinācija spēj palielināt arī pēc maltītes sadedzināto kaloriju daudzumu līdz pat 35%. Pētījumi liecina par to, ka Kajēnas pipari var palīdzēt atbrīvoties no tauku kārtas vēdera apvidū.

• Paprika un olas. Olu sastāvā ir vielmaiņu veicinoša uzturviela - holīns, savukārt paprika ir labs C vitamīna avots. Uzņemot pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, var samazināt kortizola līmeni, līdz ar to arī tauku uzkrāšanos ap ķermeņa vidusdaļu.

• Auzu pārslu putra ar ogām. Auzu pārslu putra, kurai pievienotas svaigas ogas, ir vēl viena garda un taukus dedzinoša maltīte brokastīm, ko ir vērts iekļaut savā ēdienkartē. Auzu pārslas un ogas satur šķiedrvielas, kas saskaņā ar Kanādas zinātnieku secinājumiem kontrolē grelīnu - apetīti stimulējošu hormonu - un tādējādi arī izsalkuma sajūtu. Turklāt ogas satur polifenolus, kas ir palīgi svara samazināšanā, kā arī neļauj veidoties taukiem.

• Dārzeņi un olbaltumvielas arī spēj paveikt brīnumus svara samazināšanā. Šāda kombinācija spēj radīt sāta sajūtu. Dārzeņi satur ūdeni un šķiedrvielas, tāpēc veicina sāta sajūtu. Tajā pašā laikā olbaltumvielas palēnina gremošanas procesu un nodrošina sāta sajūtu ilgākam laikam. Pusdienās var ēst vistu ar salātiem vai arī pagatavot olbaltumvielu kokteili no gatavā maisījuma un baudīt to kopā ar saviem iecienītākajiem dārzeņiem.

No kādām produktu kombinācijām izvairīties:

• Augļi un dārzeņi vienā maltītē. Augļos ir cukuri - monosaharīdi vai disaharīdi - vienas vai divu molekulu savienojumi. Turpretim ciete, kas atrodas dārzeņos, ir polisaharīds. Augļi sadalās kuņģī mehāniski, savukārt ķīmiski tie nesadalās, līdz sasniedz trešo vai ceturto pakāpi gremošanas procesā, kas notiek zarnās. Ciete sadalās trīs dažādos posmos, kas sākas jau mutē. Tādēļ ir būtiski neēst saldo ēdienu uzreiz pēc maltītes. Ēdot saldo ēdienu uzreiz pēc maltītes, tas tiek «iesprostots» kuņģī kopā ar citiem ēdieniem, kur tas netiek ķīmiski sagremots un sāk pūt.

• Ogļhidrātus saturoši un skābi produkti. Neēdiet maizi, kartupeļus, zirņus, banānus, dateles vai citus ogļhidrātus saturošus produktus kopā ar citroniem, laimu, apelsīniem, greipfrūtiem, ananasiem vai citiem skābiem augļiem. Enzīms ptialīns, kas atrodas siekalās, darbojas tikai sārmainā vidē. Augļu skābes kavē ne tikai ogļhidrātu sagremošanu, bet arī veicina to fermentāciju.

• Divi dažādi olbaltumvielām bagāti produkti vienā maltītē. Neēdiet olas un gaļu, riekstus un gaļu, sieru un olas vai sieru un riekstus, gaļu un pienu, olas un pienu vai riekstus un pienu un līdzīgas olbaltumvielām bagātu produktu kombinācijas vienā ēdienreizē. To pārstrādei nepieciešamas dažādas gremošanas sulas, katra no tām ar atšķirīgu stiprumu, iezīmēm un laiku, kad jānonāk kuņģī.

• Melones un arbūzi. Arbūzs, medusmelone, muskatmelone un citas melones vienmēr jāēd atsevišķi no citiem ēdieniem. Melones netiek sagremotas, ja tās atrodas kuņģī kopā ar citiem pārtikas produktiem.

• Tauki kombinācijā ar olbaltumvielām bagātiem produktiem. Tauki veido veiksmīgu kombināciju ar cieti, tomēr to pašu nevar teikt par taukiem un olbaltumvielām - tauki kavē olbaltumvielu sagremošanu. Olbaltumvielas var kombinēt ar pavisam nelielu daudzumu tauku. Ja tiek patērēts liels olbaltumvielas saturošu produktu daudzums, izvairieties no tauku lietošanas pavisam. Tas attiecas arī uz svaigēšanu - nav ieteicams kombinēt lielu daudzumu riekstu (satur olbaltumvielas) ar veselu avokado (satur taukus). Šāda kombinācija kavē efektīvu svara samazināšanu.n

Kā labāk gatavot

«Ēdiena gatavošana, termiska apstrāde rada ievērojamu uzturvielu zudumu - aptuveni 15% līdz 55% no produktu sākotnējā uzturvielu sastāva,» norāda dietoloģe. «Vairumā gadījumu uzturvielas iet zudumā, vārot pārtikas produktus ūdenī. Tomēr dažu pārtikas produktu uzturvielu vērtība pieaug, tieši vārot.

Pēc dārzeņu vārīšanas palikušo šķidrumu ieteicams izmantot zupas pagatavošanai - šajā gadījumā nezaudēsiet uzturvielas, kas palikušas ūdenī, un varēsiet tās apēst vēlāk. Dārzeņus ieteicams pagatavot, arī tos tvaicējot. Termiskā apstrāde ievērojami palielina tomātu sastāvā esošā likopēna biopieejamību. Vārot tomātus 30 minūšu, likopēna daudzums palielinās par 25%.

Termiskā apstrāde ievērojami palielina arī betakarotīna biopieejamību, kas atrodams sarkanajos, dzeltenajos, oranžajos augos, piemēram, tomātos, burkānos, saldajos kartupeļos un spinātos.

Olu un gaļas termiska apstrāde atņem tajos esošo olbaltumvielu dabiskās īpašības, padarot tos vieglāk sagremojamus. Tāpat gaļas un olu termiska apstrāde padara šo produktu sastāvā esošo dzelzi un citas minerālvielas vieglāk absorbējamas organismā. Jāpatur prātā arī tas, ka produktu sasaldēšana var samazināt C vitamīna daudzumu no 10% līdz pat 90%, toties šķiedrvielas saldēšana neietekmē.

Produktu kombinācijas, kas pilnveido sabalansētu ikdienas uzturu:

• Pupiņas kombinācijā ar tomātiem var palielināt dzelzs uzņemšanu organismā, kas savukārt nodrošina labāku smadzeņu un muskuļu darbību. Mūsu organisms uzņem līdz 33% mazāk ne-asinsradošās dzelzs, kas atrodama tādos augu produktos kā pupiņas, lapu zaļumi, graudaugu produkti, nekā asinsradošās dzelzs, kas sastopama tādos dzīvnieku valsts produktos kā liellopu gaļa, zivs un vista. Jūs varat ievērojami palielināt ne-asinsradošās dzelzs absorbēšanu organismā, lietojot uzturā ne-asinsradošo dzelzi saturošos produktus kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, apelsīniem, tomātiem un ogām. C vitamīns palīdz mainīt ne-asinsradošo dzelzi tā, lai mūsu organisms to vieglāk absorbētu. Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna ražošanai, kas nodrošina skābekļa nogādi muskuļos un smadzenēs. Lai gūtu maksimālu labumu no salātiem, pievienojiet tiem veselīgos taukus, piemēram, olīvu vai linsēklu eļļu.

• Gatavojot sviestmaizes ar lasi, pievienojiet ar D vitamīnu bagātajam lasim vai sardīnēm bezpiedevu jogurtu, kas ir labs kalcija avots. D vitamīns palielina zarnās uzsūkto kalcija daudzumu, un tam ir būtiska loma kaulu veidošanās procesā.

• Auzas (kā arī citi pilngraudu produkti) kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, zemenēm, upenēm, avenēm un citiem augļiem vai ogām, palīdz stabilizēt holesterīna līmeni, kā arī izvairīties no artēriju nosprostošanās.