Vērts zināt! Zilā gaisma palīdz pamosties

Gandrīz trešā daļa jeb 28% pieaugušo Eiropā ir piedzīvojuši bezmiega naktis, kas sekojušas negausīgai mobilā telefona lietošanai pirms gulētiešanas, – liecina viedtālruņu ražotāja OnePlus pētījums. 

Speciālisti par galveno bezmiega vaininieku uzskata zilo gaismu jeb HEV (High Energy Visible), ko izstaro viedierīču ekrāni: tā imitē dienasgaismu, traucējot organismam dabiski izstrādāt melatonīnu - hormonu, kas veicina iemigšanu.

Zilo gaismu izstaro dažādi ekrāni un mākslīgais apgaismojums. Pēc OnePlus aptaujas datiem, guļamistaba ir otrā ierastākā vieta, kur eiropieši lieto telefonu (37%), atpaliekot tikai no dzīvojamās istabas (44%). Tomēr tikai 15% aptaujāto regulāri izmanto speciālus ekrāna režīmus, lai samazinātu zilās gaismas spilgtumu, un vairākums to nekad nav darījuši.

«Zilā gaisma, ko izstaro viedtālruņu ekrāni, ir līdzīga saules gaismai. Šāda gaisma vakarā izjauc dabisko līdzsvaru cilvēka miega un nomoda regulācijā, proti, zilā gaisma nomāc melatonīna izstrādāšanos un izdalīšanos, kas savukārt traucē iemigt. Jo īsāks miegam atvēlētais laiks, jo sliktāk izgulējies un miegaināks cilvēks jūtas dienā. Tas var izraisīt koncentrēšanās grūtības un atmiņas traucējumus,» skaidro Miega slimību centra ārste, Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Psihiatrijas un narkoloģijas katedras docētāja, psihiatre Natālija Bērziņa-Novikova.

«Lai gan zilā gaisma ir tikai viena redzamās gaismas sastāvdaļa, zilās gaismas viļņi ir visīsākie un ar visaugstāko enerģiju. Zilā gaisma ir vistuvākā ultravioletajai gaismai, kas savukārt ir kaitīga dažādām acu struktūrām,» skaidro Zeiss Vision Centre vadošā optometriste Aija Muceniece. Viņa norāda, ka nelielā daudzumā zilā gaisma nekādu ļaunumu nenodara. Sabalansētā daudzumā tā ir pat vajadzīga, jo piedalās mūsu diennakts režīma koordinēšanā. Taču, ja zilo gaismu uzņemam lielā daudzumā, tad gan diennakts gulēšanas ritms var mainīties, jo mēs neļaujam sev iemigt. Intensīva zilā gaisma var veicināt acu nogurumu un saspringumu, kā arī acs tīklenes saslimšanas, piemēram, ar vecumu saistītās mākulas deģenerāciju. Tās laikā pasliktinās centrālā redze, un diemžēl tas ir neatgriezenisks process, ko ar redzes korekciju vairs nevar uzlabot.

Savukārt pieredzējušais Miega slimību centra ārsts, RSU docents Dr. med. Juris Svaža atgādina, ka cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem, vispār būtu daudz rūpīgāk jāievēro miega higiēna, ne tikai jāatsakās no viedierīču lietošanas gultā.

«Miega higiēna nozīmē laikus iet gulēt, vakarā nepārēsties, pirms gulētiešanas nelietot alkoholu. Gulta ir paredzēta tikai miegam, taču daudzi cilvēki gultā burtiski dzīvo. Tie, kuriem ir labs miegs, to var atļauties, bet visiem pārējiem gan jāpiespiežas dzīvot, plānojot gulētiešanas laiku, nevis bakstot telefonu,» uzskata Juris Svaža, atgādinot, ka pieaugušam cilvēkam nepieciešamas vidēji 7-7,5 stundas miega.

«Spektrs, kas visvairāk kairina smadzenes caur redzes nervu, ir zilā gaisma, apmēram 420 nanometri. Tā ir ieteicama no rīta, lai būtu vieglāk pamosties - vannasistabā, virtuvē. Arī gados vecākiem cilvēkiem, kuriem acs lēca kļūst mazāk gaismu caurlaidīga, vajag vairāk un spilgtāku gaismu, lai labi justos,» stāsta Juris Svaža, norādot, ka savukārt vakaros labāka izvēle būtu dzeltenais spektrs un maigāks apgaismojums.

LAI MAZINĀTU

zilās gaismas ietekmi uz pašsajūtu un miega kvalitāti, speciālisti iesaka:

- izvēlēties briļļu lēcas ar zilo gaismu bloķējošu pārklājumu

- atturēties no viedierīču un TV lietošanas vismaz 2-3 stundas pirms miega

- ja tomēr tas nav iespējams, izvēlēties lietotni, kas izslēdz zilo gaismu un izmanto siltāku gaismas spektru, vai samazināt ekrāna apgaismojumu

- pirms gulētiešanas izvēlēties klusinātu dzeltenā spektra apgaismojumu un ievērot miega higiēnu