Psihoterapeits iesaka, kā pārvarēt emocionālos izaicinājumus gada tumšākajā laikā

Novembris ir laiks, kad tumšie vakari un drūmās dienas jau atkal kļuvušas par ikdienas realitāti. Šajā periodā dabiskās saules gaismas trūkums un pelēcīgā atmosfēra var ietekmēt ne tikai emocionālo labsajūtu un kopējo garastāvokli, bet arī fizisko pašsajūtu. Lai veiksmīgāk tiktu galā ar tumšā perioda sagādātajiem izaicinājumiem, apdrošināšanas sabiedrība "Gjensidige" ir apkopojusi vairākus ieteikumus, ko papildina psihoterapeita Reiņa Lazdas rekomendācijas, kā saglabāt emocionālo līdzsvaru.

Pēc NielsenIQ šogad veiktā pētījuma datiem* novērojams, ka gandrīz puse no Latvijas iedzīvotājiem jeb 49% par savu un savas ģimenes labklājību rūpējas, pavadot vairāk laika kopā ar tuviniekiem, un, salīdzinot ar pagājušo gadu, par 13% pieaudzis to cilvēku skaits, kuri atvēl laiku hobijiem, piemēram, grāmatu lasīšanai vai ceļošanai. Vienlaikus 34% iedzīvotāju īpaši rūpējas par garīgo veselību, taču šī tendence ir izteiktāka sieviešu vidū.

Vērtējot mūsu pētījuma datus, redzam, ka cilvēki arvien vairāk apzinās vienkāršu, bet efektīvu risinājumu nozīmi - gan kvalitatīvu laika pavadīšanu ar ģimeni, gan personīgo interešu attīstīšanu - lai uzlabotu pašsajūtu un pārvarētu gada tumšāko periodu. Pieaudzis arī to cilvēku skaits, kas rūpējas par savu fizisko veselību - veic regulāras veselības pārbaudes vai nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm,” norāda apdrošināšanas kompānijas “Gjensidige Latvija” vadītāja Sanita Glovecka.

Pastaigas dienas gaišajā laikā

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt rudens tumsas nomācošo ietekmi, ir regulāras pastaigas brīvā dabā dienas laikā. Samazinātais saules gaismas daudzums ietekmē melatonīna un serotonīna līmeni organismā, kas savukārt var veicināt garastāvokļa svārstības un miega traucējumus. Pat ja laika apstākļi ir mākoņaini, svaigs gaiss un neliela saules gaismas deva var palīdzēt mazināt emocionālo spriedzi un uzlabot noskaņojumu.

“Laikapstākļi noteikti ietekmē cilvēku pašsajūtu, bet vieni to uztver vairāk, citi mazāk vai vispār nepievērš uzmanību. Biežāk tiek runāts par to, ka gada nogales un sākuma tumsa rada bezspēku vai nomāktību, bet ir arī cilvēki, kas rudenī un ziemā izjūt pozitīvas emocijas. Visvairāk tomēr cilvēku ietekmē tumšie rīti, jo smadzenēm, lai pilnvērtīgi pamostos, ir svarīga gaisma. Gada tumšākajā laikā ar āra gaismu nepietiek, it īpaši mākoņainās dienās, bet telpu apgaismojums lielākoties nav tik spožs, lai spētu sacensties ar saules gaismu. Taču arī vakarā, ilgstoši atrodoties krēslainā vai tumšā vietā, ķermenis sāk sagatavoties miegam, samazinās darbības ātrums un pieaug pieļauto kļūdu skaits. Protams, gaisma nav vienīgais ietekmējošais faktors, bet viens no tiem gan,” norāda psihoterapeits Reinis Lazda.

Fiziskas aktivitātes

Arī regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl viens efektīvs veids, kā uzlabot pašsajūtu. Treniņi, jogas nodarbības vai vienkārši ikdienas izkustēšanās palīdz stimulēt laimes hormona - endorfīna veidošanos organismā, kas veicina labu garastāvokli un veicina enerģijas pieplūdumu.

“Noteikti vērtīgi būs apzināties sevi un savu spēju robežas. Nevajadzētu sevi vainot par to, ka enerģijas ir mazāk nekā vasarā, vai izdzīt līdz spēku izsīkumam. Jāpazīst sevi - cik daudz es varu uzņemties, kā un cik daudz vislabāk atpūsties, kā sevi iepriecināt. Galu galā - kas man vispār dzīvē ir svarīgi, kā vārdā es pūlos? Interesanti, ka pēdējā laikā uz tādiem ne pārāk izteiktiem nomāktāka garastāvokļa periodiem pētnieki mēdz skatīties kā uz laiku, kad cilvēks dabiski pārvērtē savas prioritātes, kam vasaras aizrautībā var sanākt paskriet garām. Rudens un ziemas klusumā var būt vieglāk sadzirdēt savu iekšējo balsi,” iesaka R. Lazda.

Dienas ritms

Lai nodrošinātu organisma pilnvērtīgu atpūtu un atjauninātu to, ieteicams ievērot noteiktu dienas ritmu. Regulārs gulētiešanas un pamošanās laiks palīdz organismam pielāgoties sezonas pārmaiņām un nodrošina labāku miega kvalitāti, kas ir būtiska gan fiziskajai, gan emocionālajai veselībai. R. Lazda papildina: “Es turos pie pārliecības, ka cilvēks pats sevi dzird un zina, ko jūt - protams, ja vien to sev ļauj. Reizēm pārlieks jūtīgums, pārlieka ieklausīšanās sevī var traucēt darbā, novērš uzmanību. Taču laiku pa laikam tomēr savās sajūtās vajadzētu ieklausīties, tāpat kā der laiku pa laikam ieskatīties kartē, lai pārliecinātos, ka joprojām dodamies pareizajā virzienā. Manuprāt, rudens un ziema ir visnotaļ piemērots brīdis, kad to darīt, protams, ja tas nenonāk pretrunā ar darbu režīmu.”

Draugi un ģimene

Sociālās aktivitātes un kopīga laika pavadīšana ar tuviniekiem un draugiem var būt būtisks atbalsts emocionālās labsajūtas uzturēšanā. Cilvēki, kuri regulāri iesaistās savstarpējā komunikācijā, biežāk izjūt pozitīvas emocijas un ir mazāk pakļauti negatīvajām domām un vientulības sajūtai. Pat nelielas sociālās iniciatīvas, piemēram, regulāras sarunas ar draugiem pa tālruni, var veicināt pozitīvu noskaņojumu un palīdzēt tikt galā ar rudens nomāktību.

Vai tā ir depresija?

Bieži, runājot par tumšā laika nomāktību, sadzīvē tiek lietots termins “rudens depresija”. Taču, kā uzsver R. Lazda, precīzāk to būtu saukt par sezonālo depresiju vai sezonālajiem emocionālajiem traucējumiem. Ne vienmēr tie parādās tieši rudenī vai ziemā, mēdz būt arī pretējas izpausmes. Taču lielāka daļa cilvēku patiešām tieši rudeni un ziemu izjūt kā nomācošāku. Visbiežāk tomēr šie sezonālie traucējumi tiek skatīti kā depresijas saasinājums, nevis traucējumi paši par sevi. Jāņem arī vērā, ka rudenī un ziemā mainās mūsu ikdiena - mazāk laika pavadām dabā, ir mazāk fizisku aktivitāšu, tādēļ var pasliktināties fiziskā forma. Tāpat parasti tas ir intensīvs darba periods, kas nogurdina pats par sevi. Visi minētie ir iemesli, kas var mazināt dzīvesprieku arī neatkarīgi no gaismas daudzuma.

Psihoterapeits uzsver, ka ir būtiski nošķirt diagnozi “depresija” no ikdienišķa līmeņa atšķirībām, kuras varam izjust gada laikā, bet kas tomēr būtiski netraucē ikdienas pienākumu veikšanai. Internetā ir plaši pieejama informācija par dažādām mentālām grūtībām un sarežģījumiem, un ir gana daudz cilvēku, kuri paši sev piemēro diagnozes. Tā gan rīkoties nevajadzētu, kaut vai tādēļ, ka ir visai muļķīgi izmantot pašiem savu pašiedvesmu, lai iedzītu sevi depresijā. Svarīgi arī nepazaudēt sasaisti ar saviem ikdienas pienākumiem. Reizēm patiešām pašam sevi ir grūtāk izvērtēt. Ja ģimenes locekļi, draugi vai kolēģi sāk norādīt, ka varbūt esam kļuvuši paviršāki vai lēnāki - ir vērts ieklausīties un izvērtēt, vai tā ir taisnība. Kamēr ikdienā tiekam galā ar saviem pienākumiem un laiku pa laikam (piemēram, reizi nedēļā vai vismaz mēnesī) jūtamies atpūtušies un gatavi ķerties klāt nākamajam darbu cēlienam, uztraukumam par pārlieku nomāktību nebūtu pamata. Taču, ja sāk klibot viens vai otrs, tad gan būtu nepieciešams vai nu apdomāt pašiem, kas ir jāmaina, vai jāaprunājas ar kādu, varbūt arī psihologu.

Ar šiem vienkāršajiem, bet efektīvajiem soļiem ikviens var saglabāt emocionālo līdzsvaru un veiksmīgi pārvarēt rudens un ziemas sagādātos izaicinājumus, ļaujot sev pilnvērtīgi izbaudīt šo gadalaiku, kas, neskatoties uz tumšajiem vakariem, var būt piepildīts ar gaišiem mirkļiem un siltām emocijām.