Saule mūs šajā pavasarī lutina, un tas nozīmē arī to, ka ātrāk varēja nomainīt ziemas drēbes uz vasaras garderobi. Bet ko iesākt, ja pagājušās vasaras drēbes ir kļuvušas nedaudz par šauru? Viens variants, protams, ir doties uz veikalu un nopirkt kaut ko jaunu, kas ne tikai derēs, bet arī vismaz nedaudz uzlabos noskaņojumu.
Tomēr katru gadu palielināt drēbju izmēru par vienu arī nav prātīga doma, tāpēc apskatīsim, kādas ir biežākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj mēģinot samazināt svaru. Un kā to darīt labāk, lai rezultāti tiešām būtu paliekoši?
Neskaitāmas reizes es esmu dzirdējusi frāzi “es jau neko daudz neēdu”, bet parasti aiz tā slēpjas tas, ka porciju ziņā uzņemtais uzturs patiešām nav daudz. Tomēr svarīgāk par porcijas izmēru ir ēdiena uzturvērtība. Daži cepumi un siera šķēles dienas laikā var saturēt ap 400 - 500 kcal, tāpat arī palielai porcijai ar gaļu/zivi, graudaugiem un salātiem būs līdzīga kaloritāte.
Tāpat maldīgi tiek vērtēti daži produkti, piemēram, kefīrs vai dzeramie jogurti. Lai dienas laikā mazāk gribētos ēst, daudzi izvēlas labāk padzert kefīru vai jogurtu. Dienas laikā tā var izdzert arī litru kefīru, kas būs 480 kcal un 20 g tauku, vai litru saldināto jogurtu, ar ko varam uzņemt pat 800 kcal, apmēram 18 g taukus un 120 g cukuru! Nevar aizmirst arī pārējos dzērienus, kas satur kalorijas, piemēram, kafija, ja tai pievieno cukuru, pienu, sulas un citi dzērieni ar pievienotu cukuru. Bieži novēroju, ka cilvēki šo neskaita pie ēdiena, bet kalorijas tomēr tur ir. Un, ja šādi dzērieni ir vairāki dienas laikā, tie var veidot pietiekami lielu kaloriju daudzumu, lai svars nesamazinātos.
Tipiska kļūda ir arī dažādi salāti ar mērcēm, kur pievienotas eļļas un majonēze. Neliels salātu trauciņš var būt ap 500 kcal, kas kaloriju ziņā atkal pielīdzināms kārtīgai pamata ēdienreizei. Savukārt no lielām porcijām baidīties nevajadzētu, ja tajās iekļaujam produktus ar zemu kaloritāti, piemēram, dārzeņus, zaļumus, ogas, pievienojam kvalitatīvas olbaltumvielas (liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi) un pilngraudu produktus.
Un, ja mērķis ir svara samazināšana, parasti iesaku samazināt uzkodu skaitu vai uzkodas izņemt no ikdienas uztura. Lielākai daļai cilvēku ar 2 - 3 kārtīgām ēdienreizēm pilnīgi pietiek.
“Es gribu izskatīties lieliski vasarā, kad jāiet uz draudzenes kāzām/jāsvin sava dzimšanas diena vai izlaidums” vai “jānomet vēl pēdējie 10 kg divu nedēļu laikā” - visdrīzāk tas ir tiešs ceļš uz vilšanos. Un šajā scenārijā bieži tiek izmantotas ļoti ierobežojošas diētas, uztura bagātinātāji, maltīšu aizstājēji, kas sola neticami labus rezultātus. Protams, īslaicīgi šādi svaru var samazināt, bet neesmu satikusi vēl nevienu, kas ilgtermiņā var dzīvot, ievērojot griķu diētu, ēdienreizes no pulverīšiem vai uztura plānu ar brokoļiem un vistas fileju katrās vakariņās.
Un pēc vēlamā svara sasniegšanas, atgriežoties pie iepriekšējā, ierastā uztura, visbiežāk svars ir atpakaļ. Tāpēc svarīgi būtu saprast, kā samazināt svaru tā, lai tas pēc visām diētām kilogrami neatgrieztos ar uzviju. Tas nebūs ātri izdarāms un bez jebkādas piepūles. Bet svaru nomest noteikti ir iespējams!
Reālistisks mērķis būtu samazināt svaru par vidēji 0,5 - 1 kg nedēļas laikā (atkarībā no sākotnējā svara). Svara izmaiņas nekad nebūs lineāras, kādu nedēļu svars var samazināties, bet kādā citā nemainīties vai pat nedaudz palielināties. Vēlams to izvērtēt apmēram reizi vai divas mēnesī. Un nepadoties tad, ja pēc 3 dienām neredzi rezultātus. Tiem, kas nolēmuši palielināt fiziskās aktivitātes, svarīgi ņemt vērā ne tikai svaru, bet arī apkārtmērus, jo muskuļu masai palielinoties, svars var nemainīties, bet tauku daudzums, apkārtmēri un vizuālais izskats gan.
Svētki ir skaisti, un tos ir jāsvin. Bet, ja jāsvin Lieldienas, pa vidu dzimšanas diena, vārda dienas kolēģiem un kaimiņiem, tad klāt jau Līgo, kā arī vēl uz teātri un restorānu jāaiziet, jāpadomā, vai katros “svētkos” būtu jāpagaršo viss, kas uz galda, un vēl pa virsu jāuzēd kūciņa. Lai arī cik ļoti negribētos, arī brīvdienās un svētkos kalorijas ir un paliek kalorijas.
Bet, ja brīvdienās roka stiepjas pēc visa pēc kārtas un nevar kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, tad būtu jāizskata, kāds ir uzturs nedēļas laikā un vai tas nav pārāk ierobežojošs.
Lai arī cik vilinoši neizklausās mazkaloriju diētu rezultāti, reti kad ir redzams, kas notiek ar cilvēku svaru pēc mēneša, diviem, kad šī diēta vairs netiek ievērota. Ļoti lielu kaloriju deficītu ir ne tikai grūti ievērot, jo nemitīgi ir jāatsakās no daudziem ēdieniem, kas var novest pie pārēšanās. Tas nav ieteicams arī tad, ja ievērojam veselības aspektu. Ēdiens nav tikai kalorijas, tas nodrošina ar dažādām uzturvielām.
Bet, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, mēs samazinām arī daudzas citas vērtīgas uzturvielas. Jo mazāks ir uzņemto kaloriju daudzums, jo svarīgāk ir tas, ka produkti, kurus lietojam, ir nepārstrādāti un satur pēc iespējas vairāk vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Ilgstoši ievērojot ļoti zemas kaloritātes vai ļoti ierobežojošas diētas, ir liela iespēja, ka radīsies kādu uzturvielu deficīti.
Bet, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņu, ir svarīgi, ka organisms funkcionē pilnvērtīgi, tajā skaitā tiek ražoti visi nepieciešamie hormoni, kam nepieciešami gan tauki, gan vitamīni un minerālvielas.
Ēdiens, protams, nav tikai ēdiens. Ēdiens ir gan bauda, gan drošības sajūta, kultūras un socializēšanās sastāvdaļa. Kas ir svarīgi - ēdiens nav vienīgais baudas, prieka un izklaides avots. Ja novēro, ka roka stiepjas pēc kaut kā garšīga katru reizi, kad vēlies sevi apbalvot, izklaidēt vai pēc katras grūtās darba dienas, ir vērts padomāt, kas vēl var sniegt mierinājumu vai izklaidēt tevi, neskaitot ēdienu. Ideāli, ja tas ir kāds hobijs vai kāda fiziska aktivitāte. Vasaras vakaros izbrauciens ar riteni, skrituļslidām, pelde, skriešana, pastaiga, būšana dabā vai būšana cilvēkos, interesanta grāmata vai mīļākā mūzika var būt lieliskas alternatīvas.
Lai arī veselīgā veidā svara samazināšana nebūs tik ātra, ilgtermiņā tā ne tikai sniegs rezultātu, bet uzlabos arī pašsajūtu un veselību. Gribot rezultātus ātri un viegli, visbiežāk šie rezultāti būs uz īsu laiku, bet pēc tam sekos vilšanās. Tomēr vasaras laikā arī veselīgā veidā un ar nelielu kaloriju deficītu var paspēt samazināt svaru no 5 līdz pat 10 kilogramiem.
