Šķiedrvielas mūsu uzturā ir neticami svarīgas - tās, nokļūstot resnajā zarnā, baro draudzīgās zarnu baktērijas. Atsevišķi šķiedrvielu veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem, norāda uztura speciālists Kriss Gunnars veselības portālā "healthline", kurš aplūkojis vairākus produktus, kuri bagāti ar šķiedrvielām.
Bumbieris ir populārs auglis, kas ir gan garšīgs, gan barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielu saturs: 5,5 grami vidēja lieluma neapstrādātā bumbierī vai 3,1 grami uz 100 gramiem
Zemenes ir garšīgs, veselīgs variants, ko var ēst svaigā veidā. Interesanti, ka tās ir arī starp uzturvielām bagātākajām ogām, kuras varat ēst, lepojoties ar daudz C vitamīna, mangāna un dažādiem spēcīgiem antioksidantiem. Šķiedrvielu saturs: 3 grami 1 glāzē svaigu zemeņu vai 2 grami uz 100 gramiem.
Avokado ir unikāls auglis. Tajā ir daudz veselīgu tauku. Avokado satur ļoti daudz C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un dažādu B grupas vitamīnu. Šķiedrvielu saturs: 10 grami 1 glāzē neapstrādāta avokado vai 6,7 grami uz 100 gramiem.
Āboli ir vieni no garšīgākajiem un iecienītākajiem augļiem. Tajos ir arī salīdzinoši daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielu saturs: 4,4 grami vidēja lieluma neapstrādātā ābolā vai 2,4 grami uz 100 gramiem.
Avenes ir ļoti barojošas un ar ļoti izteiksmīgu garšu. Tās ir pilnas ar C vitamīnu un mangānu. Šķiedrvielu saturs: viena glāze neapstrādātu aveņu satur 8 gramus šķiedrvielu jeb 6,5 gramus uz 100 gramiem.
Banāni ir labs daudzu uzturvielu avots, ieskaitot C vitamīnu, B6 vitamīnu un kāliju. Zaļš vai negatavs banāns satur arī ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedrviela. Šķiedrvielu saturs: 3,1 grami vidēja lieluma banānā vai 2,6 grami uz 100 gramiem.
Burkāns ir sakņu dārzenis, kas ir garšīgs, kraukšķīgs un ļoti barojošs. Tajā ir daudz K vitamīna, B6 vitamīna, magnija un beta karotīna, antioksidanta, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Šķiedrvielu saturs: 3,6 grami 1 glāzē neapstrādātu burkānu vai 2,8 grami uz 100 gramiem.
Bietes vai bietes ir sakņu dārzeņi, kurās ir daudz dažādu svarīgu uzturvielu, piemēram, folātu, dzelzs, vara, mangāna un kālija. Bietes ir bagātas ar neorganiskiem nitrātiem, kas ir barības vielas, kas saistītas ar asinsspiediena regulēšanu un fiziskās slodzes uzlabošanu. Šķiedru saturs: 3,8 grami uz tasi neapstrādātu biešu vai 2,8 grami uz 100 gramiem.
Brokoļi ir krustziežu dārzeņu veids un viens no uzturvielām visbagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tas ir bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu, folātu, B vitamīniem, kāliju, dzelzi un mangānu, un tajā ir antioksidanti un spēcīgas barības vielas, kas cīnās pret vēzi. Arī brokoļos ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu. Šķiedru saturs: 2,4 grami tasē vai 2,6 grami uz 100 gramiem.
Artišoks pārāk bieži neparādās publikāciju virsrakstos. Tomēr šajā lakstaugā ir daudz barības vielu un tas ir viens no pasaules labākajiem šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielu saturs: 6,9 grami vienā neapstrādātā galviņā vai 5,4 grami uz 100 gramiem.
Briseles kāposti ir krustziežu dzimtas dārzeņi, kas ir rados ar brokoļiem. Viņos ir ļoti daudz K vitamīna, kālija, folātu un spēcīgu vēža apkarošanas antioksidantu. Šķiedrvielu saturs: 3,3 grami uz tases neapstrādātu Briseles kāpostu vai 3,7 grami uz 100 gramiem.
Visas vērtības ir norādītas neapstrādātiem dārzeņiem.
Lēcas ir ļoti lētas un starp barojošākajiem pārtikas produkti. Tās satur ļoti daudz olbaltumvielu un ir bagātas ar daudzām svarīgām uzturvielām. Šķiedrvielu saturs: 13,1 grami uz glāzes vārītu lēcu vai 7,3 grami uz 100 gramiem.
Nieru pupiņas ir populāri pākšaugi. Tāpat kā citi pākšaugi, tās ir bagātas ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dažādām uzturvielām. Šķiedrvielu saturs: 12,2 grami uz vienu glāzi vārītu pupiņu vai 6,8 uz 100 gramiem.
Šķeltos zirņus gatavo no žāvētām, šķeltās un mizotām zirņu sēklām. Šķiedrvielu saturs: 16,3 grami uz vienu glāzi vārītu šķelto zirņu vai 8,3 uz 100 gramiem.
Aunazirņi ir vēl viens pākšaugs, kurā ir daudz barības vielu, tostarp minerālvielas un olbaltumvielas. Šķiedrvielu saturs: 12,5 grami uz vienu glāzi vārītu aunazirņu vai 7,6 uz 100 gramiem.
Kvinoja ir pseido graudauga, kas pēdējos gados ir kļuvusi neticami populāra. Tā ir bagāta ar daudzām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus. Šķiedrvielu saturs: 5,2 grami uz glāzes vārītas kvinojas vai 2,8 uz 100 gramiem.
Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudu pārtikas produktiem. Tajās ir ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tās satur beta glikānu šķiedrviela, kurām ir labvēlīga ietekme uz cukura un holesterīna līmeņa regulēšanu asinīs. Šķiedrvielu saturs: 16,5 grami uz tasi neapstrādātu auzu vai 10,1 grami uz 100 gramiem.
Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu daudzumu, popkorns var būt labākā uzkoda. Popkorns satur ļoti daudz šķiedrvielu, tomēr, ja jūs pievienojat daudz tauku, šķiedrvielu un kaloriju attiecība ievērojami samazināsies. Šķiedrvielu saturs: 1,15 grami uz vienu glāzi popkorna vai 14,4 grami uz 100 gramiem.
Mandeles ir populārs riekstu veids. Tajās ir ļoti daudz barības vielu, ieskaitot veselīgos taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju. Šķiedrvielu saturs: 4 grami uz 3 ēdamkarotēm vai 13,3 grami uz 100 gramiem .
Čia sēklas ir ārkārtīgi populāras un barojošas, saturot lielu daudzumu magnija, fosfora un kalcija. Čia sēklas varētu būt labākais šķiedrvielu avots. Šķiedrvielu saturs: 34,4 grami uz 100 gramiem.
Saldie kartupeļi ir populārs dārzeņi, kas ir ļoti sātīgi un ar gardi saldu garšu. Tajā ir ļoti daudz beta karotīna, B grupas vitamīnu un dažādu minerālvielu. Saldie kartupeļi var būt garšīgs maizes aizstājējs. Šķiedrvielu saturs: vidēja lieluma vārītajā saldajā kartupelī (bez mizas) ir 3,8 grami šķiedrvielu vai 2,5 grami uz 100 gramiem.
Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no pasaules garšīgākajiem našķiem. Tajā ir arī pārsteidzoši daudz barības vielu un viens no visvairāk antioksidantiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Izvēlieties tumšo šokolādi, kuras kakao saturs ir 70-95% vai lielāks, un izvairieties no produktiem, kuros ir pievienots cukurs. Šķiedrvielu saturs: 10,9 grami uz 100 gramiem.
Avots: healthline.com
