Cik tas izklausās pamācoši un garlaicīgi: rūpēties par sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Tūlīt nāk prātā ārsti, analīzes, kardiogramma, asinsspiediena mērīšana un visvisādi nedrīkst. Reizēm bez visa tā neiztikt, taču ir tik daudz vienkāršu lietu, ko cilvēks savas sirds veselības labā var darīt katru dienu un, iespējams, jau dara, par to īpaši nepiedomājot. It kā nekā sevišķa, taču arī katrs sīks solītis vēlamajā virzienā palīdz tuvoties mērķim.
Sāc un beidz dienu ar izstaipīšanos
Ļoti iespējams, ka ķermeņa lokanībai un vingrumam ir saistība ar asinsvadu elastīgumu. Par to liek domāt kāda Japānā veikta pētījuma rezultāti, kurā piedalījās cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem. Tiem pētījuma dalībniekiem, kuri bija saglabājuši auguma lokanību, aterosklerozes izpausmes izrādījās par 30% mazāk izteiktas nekā viņu stīvākajiem vienaudžiem. Regulāri 10-15 minūtes ilgi stiepšanās vingrinājumi nāk par labu asinsvadu elastīguma saglabāšanai, iedarbojoties uz muskuļiem un audiem, kas aptver asinsvadus.
Dzer zaļo tēju
Zaļā tēja satur vairākus spēcīgus antioksidantus, kas, regulāri lietojot, sekmē holesterīna līmeņa pazemināšanos. Dienā ieteicams izdzert līdz 600 ml zaļās tējas, to var lietot gan karstu, gan aukstu, gan sasaldēt un karstā dienā pievienot atdzesētai zaļajai tējai sev tīkamās proporcijās. Ar cukura pievienošanu gan nevajadzētu aizrauties - tas nav sirdij un asinsvadiem tīkams produkts.
Kārtīgi izgulies
Tiem, kuri naktī guļ pietiekami ilgi, ir krietni mazāks koronāro artēriju aterosklerozes risks. Ja cilvēks guļ kaut drusciņ mazāk, nekā viņam vajadzīgs, asinīs cirkulē vairāk stresa hormonu, kas veicina asinsvadu sašaurināšanos un iekaisuma procesus. Pat ja naktsdzīves cienītājs stāsta, ka viņam pietiek ar četrām miega stundām, tas nav tiesa. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešams vismaz 7-8 stundas ilgs naktsmiers. Ja tu no rīta pēc pamošanās neeesi labi atpūties un dienas otrajā pusē nāk virsū snaudiens, tas nozīmē, ka neesi normāli izgulējies.
Ēd vairāk nepiesātināto tauku
Ar taukiem nevajadzētu uzņemt vairāk par 30% no diennakts kaloriju patēriņa, turklāt piesātināto tauku īpatsvaram nevajadzētu pārsniegt 7% no diennakts kaloriju patēriņa. Mononepiesātinātos taukus var uzņemt ar olīvu eļļu, riekstiem, avokado u.c. Polinepiesātinātie tauki atrodami treknajās zivīs, linsēklās, valriekstos u.c. Savukārt piesātinātie tauki galvenokārt ir piena produktos un gaļā. Absolūti nevēlams tauku veids ir transtauki, kas bieži slēpjas gatavajos konditorejas izstrādājumos un saldumos. Gan piesātinātie, gan transtauki veicina zema blīvuma (sliktā) holesterīna līmeņa celšanos asinīs. Lai orientētos produktu sastāvā, vajadzētu pieradināties vienmēr izlasīt informāciju, kas norādīta uz to iesaiņojuma.
Uzņem šķiedrvielas
Labs šķiedrvielu avots ir rudzu maize, sēklu maize, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni un dažādi pilngraudu putraimi, klijas. Bagāti ar šķiedrvielām ir kāposti, ziedkāposti, āboli un vēl vesela virkne dārzeņu un augļu, kas satur arī citas vērtīgas vielas - vitamīnus, minerālvielas u.c. Šķiedrvielas uzturā nodrošina arī pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas. Ļoti bagāti ar šķiedrvielām ir žāvēti augļi, rieksti, sēkliņas. Tiem, kuri diendienā neaizmirst rūpēties par šķiedrvielu uzņemšanu, ir mazāks infarkta risks. Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešami aptuveni 35 grami šķiedrvielu.
Katru dienu staigā
Par to, kādas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas un pietiekamas, lai rūpētos par sirds un asinsvadu slimību profilaksi, izteikti ļoti dažādi viedokļi. Kustīgs dzīvesveids ir vajadzīgs ne jau tikai sirdij un asinsvadiem, tam ir būtiska loma praktiski visu orgānu sistēmu veselības stiprināšanā. Minimums ir pusstundu ilga pastaiga katru dienu. Tiem, kuri noskaņoti sportiski un ir labāk fiziski sagatavoti, labs nodarbību veids ir skriešana, kas palīdz mazināt stresu, trenēt sirdi un arī kontrolēt svaru. Nedēļā kopumā ieteicams skriet aptuveni trīs stundas, bet pārāk aizrauties nevajag. Pagaidām nav izpētīts, kāpēc tā, bet ASV statistika rāda, ka ļoti aktīvajiem intensīvas skriešanas entuziastiem dzīves ilgums galu galā izrādās mazāks nekā mērenajiem skrējējiem. Un netrūkst arī citu nodarbību, ko izvēlēties: peldēšana, riteņbraukšana, dažāda veida vingrošana grupās, sporta spēles u.c.
Atļaujies mazliet vīna
Ja vien cilvēkam nav problēmu ar alkohola atkarību, paaugstinātu asinsspiedienu vai vēža risku, neliela deva vīna (30-90 ml) dienā nāk par labu sirds veselībai. To vēlams malkot nesteidzīgi, ieturot maltīti.
Dari to, kas liek justies laimīgam
Dzīve nesastāv tikai no priekiem un baudām, un katram cilvēkam tajā ir arī nepatīkami pienākumi. Bet, kad nepatīkamo darbu īpatsvars krietni pārsniedz patīkamo, katru dienu cilvēks sagaida ar drūmu nolemtības apziņu un, cenšoties ne par ko nedomāt, vienkārši funkcionē, tas rada lielu stresu, izdegšanas risku un vistiešākajā veidā apdraud sirds veselību. Pirmais solis ir laiku pa laikam pajautāt sev pašam: ko es šodien esmu paveicis, vai esmu apmierināts, vai tas ir tas, ko vēlos darīt? Ļoti būtiski ir atrast sev tādu nodarbošanos, kas liek justies laimīgam. Ja maizes darbs ir vienmuļš un netīkams, bet nav iespējas to mainīt, vismaz jāatrod interesants vaļasprieks, kam var nodoties ar sirdi un dvēseli. Arī stipra ģimene, draugi un atsaucīgu līdzcilvēku atbalsts palīdz mazināt nervozitāti un depresiju, kas ir infarkta riska faktori.
Atrodi savu otru pusīti un rūpējies par viņu
Kopdzīve ar otru cilvēku vēl automātiski negarantē, ka abiem pāra dalībniekiem būs labāka sirds un asinsvadu veselība nekā vientuļajiem līdzcilvēkiem. Šis nosacījums ir spēkā tikai tad, ja kopdzīve ir izdevusies. Ķildīgs dzīvesdraugs veicina stresu, adrenalīna līmeņa paaugstināšanos un asinsspiediena celšanos. Bet, ja pāris ir saskanīgs, abi neaizmirst izrādīt viens otram uzmanību un gādību, reizēm negaidīti iepriecināt un ikdienā dažādi izpalīdzēt, tad arī sirds veselība dzīvesbiedriem ir labāka.
Piekop garīgās prakses
Lai gan varētu domāt, ka tam nav nekādas saistības, izrādās, ka tie cilvēki, kuri iet baznīcā vai individuāli piekopj dažādas garīgās prakses, ir mazāk pakļauti infarkta riskam nekā citi, viņi ir vairāk apmierināti ar savu dzīvi. Pat epizodiska iesaistīšanās garīgās aktivitātēs, tāpat kā palīdzēšana brīvprātīgos labdarības darbos, nāk par labu sirds veselībai.
Bēdz no pīpmaņiem
Nepietiek ar to vien, ka cilvēks nesmēķē pats - arī pasīvā smēķēšana ir gana kaitīga sirds un asinsvadu veselībai. Tāpēc nevajag stāvēt un tērzēt smēķētāju kompānijā, bet ir vērts doties projām, kur dūmi nevar tevi sasniegt. Tas nav pārspīlējums: izpētīts, ka blakus stāvošo pīpmaņu cigarešu dūmi pasīvā smēķētāja sirds un asinsvadu sistēmai nodara 80-90% no tā kaitējuma, ko pašiem aktīvajiem smēķētājiem.
Pasmejies par sevi
Pētnieki no Merilendas medicīnas centra universitātes, izvērtējot 300 cilvēku humora izjūtu, secināja, ka tie, kuri sirgst ar sirds slimībām, ir par 40% mazāk tendēti smieties par dažādiem jokiem, pārpratumiem un sadzīves misēkļiem nekā tie, kuriem ir laba sirds veselība. Lai gan smiekli neaizstāj pareizu uzturu, vingrošanu un regulāru asinsspiediena un holesterīna līmeņa kontroli, tie spēj mazināt spriedzi un palīdz atbrīvoties no negatīvajām emocijām, līdz ar to nāk par labu sirds veselībai.