Rūpējoties par to, lai skolēnam būtu viss mācībām nepieciešamais, nedrīkst piemirst arī par pilnvērtīgu uzturu. Reizēm tas ir grūti, jo sevišķi tad, ja atvase sasniegusi spuraino tīņu vecumu. Tomēr ir vērts papūlēties, jo uzturs patiešām ietekmē veselību, pašsajūtu, dzīvesprieku un ilgtermiņā – arī sekmes mācībās.
Bērniem jāēd 4–5 reizes dienā, turklāt ēdienreizēm vajadzētu būt vienā un tajā pašā laikā. Tradicionālajās trīs ēdienreizēs augošam organismam ir grūti uzņemt visu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, tāpēc bērni nereti jūt izsalkumu un sāk našķēties ar saldumiem vai čipsiem, kas nav pilnvērtīgs uzturs. Vēlams, lai skolēniem ir iespēja saņemt otrās brokastis un launagu.
Stīvēšanās ap brokastīm
Ar nevēlēšanos ēst brokastis sastopas gan bērni, gan pieaugušie. Izskan atrunas: organisms vēl nav pamodies, pirms kontroldarba kumoss sprūst rīklē un tā joprojām. Taču enerģija pēc naktsmiera ir izlietota, tāpēc tā jāatjauno, lai varētu koncentrēties mācībām un nejust izsalkumu līdz nākamajai ēdienreizei. Brokastīs jāuzņem ceturtā daļa no diennaktī nepieciešamā kaloriju daudzuma. Bērnu brokastīm ieteicami ēdieni, kuri bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem: putras, nesaldinātas graudaugu pārslas, pilngraudu vai kliju maize u.c., tāpat vēlams iekļaut svaigus augļus un dārzeņus, sulas. Smalkmaizītes vai hotdogi neaizstāj pilnvērtīgas brokastis. Ja bērns no rīta neēd tāpēc, ka ir ļoti samiegojies, jāpārskata viņa dienas režīms: vai pietiekami daudz stundu tiek atvēlēts miegam, vai viņš uzturas svaigā gaisā, vai pietiek kustību, vai ārpusskolas pasākumu slodze nav par lielu.
Ēdot jājūtas labi
Maltīte jāorganizē tā, lai būtu pietiekami daudz laika nomazgāt rokas, apsēsties pie galda un mierīgi apēst ēdienu, sakošļājot katru kumosu. Nevajag pie pusdienu vai vakariņu galda risināt ģimenes problēmas, rāties uz bērnu par sliktām atzīmēm vai nepadarītiem darbiem, paralēli ēšanai skatīties televizoru, lasīt, sūtīt īsziņas, spēlēt datorspēles utt. Nav labi arī piespiest bērnu katrā ziņā izēst tukšu šķīvi, jo tas var izjaukt dabisko sāta sajūtu un veicināt regulāru pārēšanos.
Piena produkti
Piena produkti ir nozīmīgs dabīgā kalcija un fosfora avots, kā arī satur bioloģiski augstvērtīgas olbaltumvielas, vitamīnus un mikroelementus. Optimālā kalcija un fosfora proporcija padara kalciju labi izmantojamu organismā. Ikvienam zināma kalcija lielā loma kaulaudu attīstībā un veselībā. Līdz ar kalciju jāuzņem arī pietiekami daudz D vitamīna, turklāt, lai uzturvielas sasniegtu kaulaudus, vajadzīgas fiziskās aktivitātes.
Skābpiena produktos sastopami probiotiķi – dzīvi mikroorganismi, galvenokārt pienskābās baktērijas, kuras ražo pienskābi, vitamīnus un baktēriju antibiotikas, kas darbojas pret citām baktērijām, un tas zarnu trakta vidi dara tīrāku. Normāla zarnu mikroflora ir būtisks organisma veselības rādītājs, tā sargā organismu no infekcijām, neitralizē toksiskas vielas, palīdz uzturēt normālu zarnu darbību. Zarnu mikroflora savāc enerģiju no ogļhidrātiem, kas nav pārstrādāti fermentācijas procesā augšējā gremošanas traktā, piedalās B un K vitamīnu sintēzē u.c. Zarnu mikrofloru maina dažādi nelabvēlīgi faktori: spriedze, antibakteriālo preparātu lietošana, parazītu invāzija, akūtas zarnu infekcijas u.c.
Veselīgas taukvielas
Uztura speciālisti norāda, ka ar taukvielām jāuzņem 35% no diennaktī nepieciešamā kaloriju daudzuma, bet 90% no tām ir jābūt augu valsts izcelsmes taukvielām. Vērtīgas ir arī omega – 3 taukskābes, kas atrodamas zivīs. Salātiem vairāk ieteicams izmantot kvalitatīvu augu eļļu, jogurtu vai salātu kefīru, mazāk – krējumu, majonēzi vai citas gatavās mērces. Bērnu ēdieniem nevajadzētu lietot vairākkārt karsētus taukus.
Olbaltumvielu avoti
Ieteicamie olbaltumvielu avoti bērnu uzturā ir olas, jau minētie piena produkti, liesa gaļa, zivis. Olbaltumvielas nepieciešamas audu veidošanai, atjaunošanai un aizsargāšanai. Liesa gaļa bērna uzturā ir optimāls dzelzs avots, un, lai dzelzs tiktu labāk uzņemta organismā, nepieciešams arī C vitamīns, tāpēc kopā ar gaļu vēlams ēst dārzeņus un augļus. Vismaz divreiz nedēļā ieteicams ēst zivis, kurās ir bagātāks minerālvielu sastāvs nekā gaļā.
Augļi, dārzeņi, rieksti
Svaigiem augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt katrā skolēna maltītē, jo tie ir vitamīnu un citu bioloģiski aktīvu vielu, minerālvielu un balastvielu avots. Priekšroka jādod vietējiem augļiem un dārzeņiem. Tas ir arī labs risinājums, ja bērns vēlas kaut ko apēst starp ēdienreizēm. Nelielos daudzumos var piedāvāt arī žāvētus augļus, kas nav apstrādāti ar glikozes sīrupu, vai nesālītus riekstus.
Ūdens
Bērnam ūdens īpatsvars organismā ir lielāks nekā pieaugušam cilvēkam, un viņa organisms ātrāk atūdeņojas. Tāpēc skolas somā jāatrod vieta arī pudelei ar kvalitatīvu dzeramo ūdeni. Vēsākā laikā noder silta tēja. No limonādēm labāk atturēties. Reizēm var dzert nesaldinātas augļu sulas, jo sevišķi veselīgas ir svaigi spiestās. Piens, kefīrs vai jogurts drīzāk jāuztver kā ēdiens, jo tas satur olbaltumvielas un taukus, bet slāpju remdēšanai vislabākais ir tīrs ūdens.
Ogļhidrāti
Strauji augošajiem skolēniem ir vajadzība pēc papildu enerģijas, un to labi nodrošina ogļhidrāti. Īpaši vēlami ir saliktie ogļhidrāti, kuru pārstrādāšanai organisms patērē ilgāku laiku, sniedzot stabilāku sāta sajūtu. Saliktie ogļhidrāti ir atrodami maizē, putraimos, dārzeņos, tai skaitā kartupeļos. Savukārt vienkāršie ogļhidrāti – monosaharīdi un disaharīdi, kas atrodami cukurā, medū un saldumos, ātri sašķeļas un, ja tie netiek izmantoti, pārvēršas taukos. Īpaša ogļhidrātu grupa ir šķiedrvielas – tās nesašķeltā veidā nonāk resnajā zarnā. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz nodrošināt normālu vēdera izeju, bet šķīstošās šķiedrvielas tiek sadalītas, un veidojas bioloģiski aktīvas vielas, kas ir gan dabīgi organisma atindētāji, gan arī uzsūcas no resnās zarnas asinīs, nonāk asinsritē un iesaistās vielmaiņas procesos. Statistika liecina, ka valstīs, kurās dzīves līmenis ir augstāks par vidējo, šķiedrvielu kopējam patēriņam ir izteikta tendence samazināties.
Īpaši šķiedrvielu produkti
«Visās vecuma grupās aug pieprasījums pēc speciāliem produktiem, kas satur šķiedrvielas,» atzīst ārsts Kaspars Ivanovs, SIA Lotos pharma dibinātājs un valdes priekšsēdētājs. «Bērniem jau sākumskolas un bērnudārza vecumā bieži ir grūtības ar šķiedrvielu uzņemšanu un rodas vēdera aizcietējumi. Kad aptiekās parādījās mūsu ražotais šķiedrvielu produkts pieaugušajiem SilvaSlim ColonClean, daudzi jautāja, vai veidosim līdzīgu izstrādājumu arī bērniem. Tā sadarbībā ar gastroenterologiem, citiem speciālistiem un tehnologiem izveidojām bērniem adresēto ColonClean Junior. Tajā esam izmantojuši Latvijas ogas – mellenes, dzērvenes un upenes, kā arī fenheli, ķimenes, inulīnu, C un D vitamīnu. Salīdzinot ar pieaugušajiem domāto produktu, ColonClean Junior sastāvs ir maigāks un tam ir atšķirīga šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu proporcija. Kā jau visos dabas vielu produktos, šeit ir arī daudz citu vērtīgu sastāvdaļu, piemēram, minerālvielas – kalcijs, magnijs, kālijs un vitamīni – A, C, B, E. Līdz ar to organisms saņem papildu labumu,» norāda ārsts. «Produkts nesatur aromatizētājus, konservantus un ķīmiskās krāsvielas. Galvenokārt ColonClean Junior domāts bērniem, taču piemērots arī pieaugušajiem, tai skaitā grūtniecēm un barojošām māmiņām. Tā ir pareiza izvēle arī cilvēkiem ar paaugstinātu jutību pret aromātiskām augu garšām.