Nezaudēt kustību prieku rudenī

Šis ir no visiem viedokļiem darbīgs gadalaiks – raža vācama, apkārtne kopjama, bērni skolā vadāmi, bet daudzus pieaugušos gaida arī jauni izaicinājumi darbā. Gan lielu dzīves plānu sasniegšanai, gan sīku ikdienas pienākumu veikšanai vajadzīga laba fiziskā forma, un viens no būtiskajiem tās rādītājiem ir veselas, kustīgas un vingras locītavas. Lai par pastāvīgiem pavadoņiem nekļūtu locītavu sāpes un stīvums, ir vērts rūpēties par locītavu veselību laikus, kamēr problēmas vēl nav sākušās.

Vienlīdz nevēlama mūsu locītavām ir gan fiziska pārslodze, gan piespiedu bezdarbība, tādēļ jācenšas plānot visus ikdienā darāmos darbus tā, lai slodzes periodi mītos ar atpūtu un lai locītavām nodrošinātu daudzveidīgas kustības. Ja šos ieteikumus ignorē, vienas no biežākajām sekām ir osteoartrīts - pakāpeniski progresējošs locītavu skrimšļa un apkārtējo audu bojājums, kas rodas tāpēc, ka locītavās pasliktinās vielmaiņa, tiek bojāts skrimslis un attīstās iekaisums. Osteoartrīts visbiežāk skar gūžas, ceļa, pleca, mugurkaula kakla un jostas daļas, kā arī pirkstu sīkās locītavas. Locītavas zaudē gludo slīdvirsmu, deformējas, tur veidojas kaulaudu izaugumi; muskuļi ap skrimšļaudiem atslābst, kļūst sāpīgi. Pirmie simptomi, kas var liecināt par osteoartrīta sākumu, ir sajūta, ka locītavas «ķeras», tās kļuvušas stīvākas, it kā berzējas, jūtams diskomforts, kāpjot pa kāpnēm vai pieceļoties pēc ilgākas sēdēšanas. Noteikti jādodas pie ārsta, ja locītavas sāp regulāri un sāpes nepāriet arī pēc atpūtas.

Kas nepieciešams locītavu veselībai:

Pareizi iekārtota darba vieta. Tā jāiekārto, lai, rakstot vai strādājot ar datoru, nebūtu sakumpusi mugura, elkoņiem un delmiem jābūt ērti atbalstītiem. Ceļiem vajadzētu būt saliektiem taisnā leņķī vai, ja tā šķiet ērtāk, tos var pacelt augstāk par gurnu līmeni, izmantojot kāju paliktni vai kājsoliņu. Vismaz reizi stundā jāatceras piecelties un izkustēties.

Racionāla fiziska slodze. Veicot smagākus fiziskus darbus, piemēram, remontējot dzīvokli vai strādājot dārzā, jājūt, kad locītavām kļūst grūti, un uz brīdi tās jāatpūtina. Lielāku smagumu pārvietošanai jāizmanto dažādas palīgierīces. Nesamais no zemes jāpaceļ gar ķermeni, ietupstoties ceļos. Kur vien var, vēlams atslogot mazākās locītavas un dot darbu lielajām, piemēram, iepirkumu somu var nest uz elkoņa vai uz pleca.

Laba stāja. Tas nozīmē - mugura taisna, muskuļi un kauli darbojas kopīgi, lai mazinātu spriedzi un berzi locītavās. Ir vērts atradināties no sagumušās piespiedu pozas, jo tad kļūst mazāka arī spriedze plecos, gurnos un ceļos.

Normāla ķermeņa masa. Liekais svars rada locītavām papildu slodzi, veicinot ātrāku skrimšļu nodilumu. Pat staigājot pa līdzenu horizontālu virsmu, locītavām klājas grūti, bet, kāpjot lejup pa kāpnēm, slodze ceļiem pieaug vēl vairāk. Liekais svars nāk par sliktu ne jau tikai locītavām vien, tāpēc ir vērts nopietni pievērsties ķermeņa masas normalizēšanai un kontrolei.

Stipri muskuļi. Spēcīgas locītavas nav iespējamas bez stipriem muskuļiem un saistaudiem, kas tās balsta un piešķir stabilitāti. Ja cilvēks regulāri stiprina muskuļus, piemēram, vingrojot ar nelielām hantelēm, tas veicina arī kaulu blīvumu, kas savukārt nāk par labu locītavām un samazina locītavu slimību risku. Vingrošana palīdz attīstīt un saglabāt līdzsvara sajūtu, līdz ar to retāk gadās kritieni un locītavu traumas.

Stiepšanās vingrojumi. Lai locītavas nezaudētu lokanību, tām regulāri jāļauj darboties pilnā kustību amplitūdā, tādēļ katru dienu nepieciešami stiepšanās vingrinājumi. Tiem nav jābūt ilgiem un grūtiem, pietiek ar dažām minūtēm, kuru laikā izvingrina pirkstus, plaukstas, rokas, plecus, ceļus, potītes utt., līdz kļūst jūtama pirmā vieglā smeldze. Arī pirms nopietnākas vingrošanas vajadzētu izstaipīties, jo tas mazina savainojumu risku.

Pilnvērtīgs sabalansēts uzturs. Kā zināms, kauliem nepieciešams kalcijs, ko var uzņemt ar dažādiem piena produktiem, brokoļiem, vīģēm, pākšaugu produktiem u.c. Jāseko, lai netrūktu D vitamīna, kas veicina kalcija izmantošanu organismā. Ieteicams ēst arī pietiekami daudz zivju, jo tās ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Muskuļiem nepieciešamas olbaltumvielas, ko var uzņemt ar liesu gaļu, jūras produktiem, pākšaugiem, riekstiem u.c. Par locītavu veselībai vēlamu ēdienu uzskata galertu, kas gatavots slow food tradīcijā, ilgstoši vārot piemērotākos gaļas gabalus - cūku ausis, šņukuru, stilbiņus u.c., lai veidotos dabisks receklis, bez pievienota želatīna. Veselīga uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni, kas atrodami svaigos augļos un dārzeņos. Rūpējoties par locītavu veselību, tiek lietoti arī dažādi uztura bagātinātāji, kas dabiski stiprina locītavas un ļauj attālināt brīdi, kad varbūt nāksies ķerties pie medikamentiem.

***

Osteoartrīta riska faktori:

vecums - pēc 50 gadiem;

piederība sieviešu dzimumam (sievietēm osteoartrīts ir 2-3 reizes biežāk nekā vīriešiem);

liekā ķermeņa masa (katri lieki 5 kilogrami palielina osteoartrīta risku par 30%);

traumas, jo sevišķi atkārtotas;

regulāra locītavu pārslodze;

ģenētiskie faktori;

slimības, kas veicina skrimšļa vielmaiņas traucējumus

_______________________________

Promo raksts tapis sadarbībā ar SIA Orkla Health