Par savu vaļasprieku izvēloties dārzkopību, varam ne tikai izaudzēt ražu, bet arī radoši izpausties, gūt prieku un iekšēju harmoniju, kā arī nodrošināt sev veselīgu fizisku aktivitāti, kas ļauj saglabāt vingrumu un vairot spēku. Protams, tas viss – ar nosacījumu, ka cilvēks ieklausās savā organismā un neuzņemas vairāk, nekā viņš spēj paveikt. Pretējā gadījumā dārzkopība no hobija kļūst par mocību. Pirmās, kas cieš no neadekvātas slodzes, nereti ir locītavas.
Strādājot dārzā, jāatceras, ka locītavām nepatīk vienveidīga piespiedu poza, ilgstošas monotonas kustības, lielu smagumu nešana, nepareiza smagumu celšana, kā arī pārslodze kopumā. Par to visu vajadzētu padomāt jau pirms dārza darbu uzsākšanas. Diemžēl netrūkst cilvēku, kuri par šiem faktoriem pilnīgi aizmirst un pret vakarpusi jūtas tik slikti, ka jālieto pretsāpju medikamenti. Tādu situāciju gan nevajadzētu pieļaut.
Vispirms - iesildīšanās un stiepšanās vingrojumi
Pirms dārza darbu sākšanas, gluži kā skolā pirms sporta stundas, vēlama neliela iesildīšanās, piemēram, īsa, ātra pastaiga vai viegli apļošanas vingrinājumi. Lai locītavas nezaudētu lokanību, tām regulāri jāļauj darboties pilnā kustību amplitūdā, tādēļ katru dienu nepieciešami stiepšanās vingrinājumi. Tiem nav jābūt ilgiem un grūtiem, pietiek ar dažām minūtēm, kuru laikā izvingrina pirkstus, plaukstas, rokas, plecus, ceļus, potītes. Tas mazina arī savainojumu risku.
Nepieļaut vienveidību
Darbojoties dārzā, vajadzētu regulāri mainīt darba veidus, lai izvairītos no ilgākas atrašanās vienā pozā. Teiksim, var pusstundu grābt nopļauto zāli, tad mirkli pasēdēt, šķirojot stādāmo materiālu, pēc tam var sagatavot nelielu dobi, atkal grābt zāli, tad kaut ko iesēt vai iestādīt, vēl pēc mirkļa doties novilkt auklas tomātiem vai vīteņaugiem utt. Kustībām strādājot vajadzētu būt mierīgām, plūstošām. Laiku pa laikam der vienkārši atpūsties, aiziet padzerties vai izmantot atelpas brīdi, lai nofotografētu savu veikumu - būs ko ielikt sociālajos medijos vai nosūtīt draugiem. Noteikti ir vajadzīgs pārtraukums, ja rodas sajūta, ka locītavām slodze sāk nepatikt. Ja locītavas sāp vēl stundu pēc darbu beigām, tas liecina, ka slodze ir bijusi par lielu.
Būtiski ir sagādāt ērtus, vieglus darbarīkus, kas konstruēti, ievērojot ergonomikas principus. Un vēl viens svarīgs aspekts: nenesiet lielus smagumus! Tas ir kaitīgi ne tikai roku locītavām, bet arī ceļiem un gūžām. Patiesībā pēc smagumu nešanas cilvēkam būtu uz pāris stundām vienkārši jāatlaižas gultā, lai atpūstos, taču tam nav laika. Tāpēc jādomā, kā atvieglot darbu, un smagāku priekšmetu pārvietošanai jāizmanto ķerra vai ratiņi.
Dārzs kā sporta zāle
Vai un cik lielā mērā dārza darbi aizstāj vingrošanu - jautā daudzi dārzkopji. Britu sporta medicīnas žurnālā publicētie pētījuma dati liecina, ka zemas un vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, pie kurām tiek pieskaitīta arī dārzkopība, dod jūtamu labumu cilvēka veselībai, lai gan pilnībā neaizstāj vingrošanu. Pētījuma gaitā 11 gadu garumā tika apsekoti 88 000 amerikāņu 40-85 gadu vecumā, un, apkopojot datus, pētnieki aprēķināja, ka pat 10-59 minūtes ilgas mērenas fiziskas aktivitātes nedēļā, piemēram, dārzkopība vai vienkārši staigāšana, par 12 procentiem samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Tiem, kuri dārzkopībai nedēļā atvēl 2,5-5 stundas, kopējais nāves risks izrādījās par 31% zemāks nekā mazkustīgajiem.
Cilvēkiem, kuri diendienā strādā pie datora, liekšanās, darbojoties dārzā, palīdz atbrīvot saspringtos kakla daļas muskuļus, stiprināt sēžas muskuļus un paceles cīpslas. Dārza darbos kļūst spēcīgāki arī mazie roku un kāju muskuļi, attīstās koordinācija.
Arī tiem, kuri cenšas zaudēt lieko svaru, dārza darbi var palīdzēt - trīs stundas, kas nostrādātas dārzā, ir līdzvērtīgas vienai stundai, kas vingrojot aizvadīta sporta zālē. Aprēķināts, ka cilvēkam, kurš sver 70 kilogramus, stundu ilga ravēšana ļauj sadedzināt aptuveni 250 kcal, zemes rakšana - 260-300 kcal, pļaušana ar izkapti - 280 kcal, pļaušana ar zāles pļāvēju - līdz 380 kcal, krūmu apgriešana ar rokas instrumentiem - 290 kcal, zemes pārvadāšana ar ķerru - 330 kcal, lapu vai zāles grābšana ar grābekli - 280 kcal, kociņu un krūmu stādīšana - 290 kcal, zāliena sēšana - 165 kcal, kartupeļu stādīšana ar rokām - 250-350 kkal, komposta vai cita mēslojuma iestrāde augsnē ar lāpstu - 350 kcal.
Salīdzinājumam: lai izlietotu 350 kcal, jāskrien aptuveni 30 minūtes ar ātrumu 10 kilometri stundā.
Veselīgs uzturs
Dārza darbu priekšrocība, salīdzinot ar citām fiziskām aktivitātēm, ir arī iespēja baudīt pašu audzētu ražu tieši no dobes, svaigi dārzeņi, ogas un augļi lieliski papildina ēdienkarti. Locītavu veselībai ir būtisks sabalansēts uzturs, kurā netrūkst kvalitatīvu olbaltumvielu, labo taukskābju, minerālvielu un vitamīnu. Lai būtu veseli kauli, ēdienkartē jānodrošina pietiekami daudz kalcija, kas ir piena produktos, arī brokoļos, kāpostos, vīģēs u.c. Svarīgs ir D vitamīns, kas nepieciešams kalcija vielmaiņai. Galvenie D vitamīna avoti uzturā ir treknās zivis (piemēram, siļķe, skumbrija, lasis), ikri, sviests, olu dzeltenumi, siers, pētersīļi. Treknajās zivīs atrodamas arī omega-3 taukskābes. Stipriem muskuļiem vajadzīgas olbaltumvielas, tās tiek uzņemtas ar liesu gaļu, jūras produktiem, pākšaugiem. Pateicoties savām antioksidantu īpašībām, ieteicami ir A, C un E vitamīni, kā arī selēns. C vitamīns atrodams dažādos augļos, ogās un dārzeņos, piemēram, upenēs, citrusaugļos, ābolos, dillēs, paprikā. E vitamīns ir pilngraudu produktos, avokado, saulespuķu sēkliņās, zemesriekstos u.c. Savukārt selēna avots uzturā ir laši, Brazīlijas rieksti, auzas, brūnie rīsi.
Lai nodrošinātu locītavām visu nepieciešamo, tiek lietoti arī uztura bagātinātāji, piemēram, kolagēns, glikozamīns, hondroitīns, arī omega-3 produkti, kas bagātināti ar citam sastāvdaļām.
Litozin® - populārs produkts locītavu veselībai
Litozin® ir vērtīgs uztura bagātinātājs, kas iegūts no mežrozīšu augļiem. Pirmā Litozin® versija bija pulveris, kurā mežrožu augļus izmantoja ar visām sēkliņām un labvēlīgā efekta sasniegšanai dienā nācās lietot sešas kapsulas. Turpmākajos pētījumos tika secināts, ka sēkliņas produkta sastāvā nav vajadzīgas, tāpēc tika radīta jauna tehnoloģija, kurā sāka izmantot augļus bez sēklām, un tā radās Litozin® Strong - augstas kvalitātes dabas produkts ar klīniski pierādītu iedarbību. Tas satur patentētu mežrozīšu pulvera apstrādes formu ar unikālu aktīvo vielu kompleksu Rosenoids, kurā ir galaktolipīdi, triterpēni, flavonoīdi, karotinoīdi un citas bioloģiski aktīvās vielas. Sastāvā esošais C vitamīns veicina saistaudu galvenās sastāvdaļas - kolagēna - veidošanos, kas nepieciešams normālai kaulu, skrimšļu un asinsvadu darbībai. Zinātniskos izdevumos publicēti pētījumi, kuros ir pamatotas produkta pretiekaisuma un antioksidatīvās īpašības. Tā dienas devas ir trīs kapsulas. Litozin® ražošanai nepieciešamās mežrozītes ievāc Čīlē, ekoloģiski tīros kalnu apvidos, izmantojot roku darbu. Produkta efektivitāte pierādīta deviņos klīniskajos pētījumos. Litozin® ieteicamais lietošanas kurss ir trīs mēneši, un tā labvēlīgo iedarbību lietotājs sāk just jau trīs nedēļu laikā. Cilvēki, kuri uzņem šo produktu pastāvīgi, ir pārliecinājušies, ka tas ir drošs un neizraisa nevēlamas blaknes. Tagad Latvijā pieejams arī Litozin® + Kolagēns II, kurš satur koncentrētu Litozin® ekstraktu, otrā tipa kolagēnu, kas vajadzīgs tieši skrimšļiem, hialuronskābi, varu un C vitamīnu. Šim produktam ir krietni augstāka mežrozīšu pulvera koncentrācija, tāpēc dienā jāuzņem tikai viena tablete, kas rada lietotājiem papildu ērtības. Gan mežrozīšu aktīvo vielu kompleksa, gan kolagēna īpašības ir pētītas atsevišķi, un tas produkta izgudrotājiem dod pamatu uzskatīt, ka ilgtermiņā šāda kombinācija nodrošinās labāku efektu locītavām, saistaudiem, skrimšļiem un kauliem, jo visi komponenti darbosies sinerģiski - savstarpēji veicinās cits cita iedarbību. Produkts ieteicams osteoartrīta profilaksei, kā arī cilvēkiem ar palielinātu slodzi locītavām - tiem, kuri mīl sportot, strādā smagu fizisku darbu, arī personām ar palielinātu ķermeņa svaru.
Litozin® efekts ir zinātniski pierādīts, tas ir pastāvīgi pārbaudīts un dokumentēts zīmols locītavu veselībai un lokanībai, kustīguma un izturības saglabāšanai un līdz ar to - labākai dzīves kvalitātei kopumā. Litozin® iesaka Latvijas Pieaugušo Reimatoloģijas biedrība.
Devums garīgajai veselībai
Pasaulē atzīts rehabilitācijas novirziens ir hortikultūras terapija jeb sociālā un terapeitiskā hortikultūra. Latvijā pagaidām par to zināms maz, taču arī mūsu psihoterapeiti un psihiatri atzīst, ka nodarbošanās ar dārzkopību, ja tā cilvēkam šķiet saistoša, nāk par labu garīgajai veselībai. Piemēram, ASV šo metodi praktizē īpaši apmācīti hortikultūras terapeiti, kuri darbojas komandā ar citiem mediķiem. Saskarsme ar dzīvo dabu un tās skaistumu, iesaistīšanās visās augu audzēšanas fāzēs, no sējas līdz ražas novākšanai, atstāj pozitīvu iespaidu uz pacientu veselību un dzīves kvalitāti, sekmē personības attīstību, vairo pārliecību par sevi, mazina stresu un palīdz celt pašvērtējumu. Šo metodi izmanto gan cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc smagām slimībām, gan depresijas un citu garīgu slimību pacientiem, personām ar mācīšanās grūtībām un uzvedības problēmām. Japāņu sakāmvārds vēsta: tas, kurš stāda dārzu, stāda laimi. Arī gadījumos, kad cilvēks smagi pārdzīvo aiziešanu pensijā vai darba zaudēšanu, dārzs var piešķirt dzīvei jaunu jēgu, rodas jaunas intereses un mērķi - tas ir būtiski jebkurā vecumā. Pievēršoties dārzkopībai, rodas arī stimuls apgūt jaunas zināšanas, paturēt atmiņā jaunu informāciju, un tas kļūst daudz vieglāk, kad cilvēks, atrodoties harmoniskā dārza vidē, atbrīvojas no stresa. Par labu nāk arī iespēja sastapt domubiedrus un komunicēt ar viņiem.
Un vēl...
Dārza darbi ir noderīgi osteoporozes, tautā sauktas par trauslo kaulu slimību, profilaksei. Ārkanzasas universitātē, izpētot vairāk nekā 3000 sieviešu veselības rādītājus, zinātnieki atklāja, ka aktīvi dārza darbi kalpo osteoporozes profilaksei pat labāk nekā skriešana, peldēšana vai aerobika. Dārzkopība ne vien stiprina muskuļus, bet arī veicina līdzsvara izjūtas un koordinācijas attīstību, kā arī labvēlīgi ietekmē imunitāti, jo, strādājot ar augsni, organisms saskaras ar dažādiem tur mītošiem mikroorganismiem, kas ir labs treniņš imūnsistēmai.
*Promo raksts tapis sadarbībā ar SIA Orkla Care