Kā uzlabot dzīves un miega kvalitāti, ja darbalaiks nesakrīt ar bioloģisko pulksteni?

Šobrīd ceļošanas iespējas ir ierobežotas, tomēr daudzi pavada lielu daļu mūža tādā režīmā, it kā pastāvīgi mainītu laika zonas. Ar to saskaras, piemēram, naktsmaiņu darbinieki un tie, kam darbs sākas ļoti agri. Tiek izjaukts organisma dabiskais ritms, jo cilvēkam visu laiku jāmostas agrāk, nekā gribētos. Tā notiek arī tad, ja cilvēks nedēļas nogalē guļ ilgāk nekā darba dienās.

Miega eksperte Dr. Natālija Bērziņa uzskata, ka papildus visiem zināmajam zelta likumam par 7-9 stundām miega ik nakti vajadzētu ievērot vēl citus, piemēram, arī brīvdienās mosties tai pašā laikā kā darba dienās un pieskaņot ikdienu savam bioloģiskajam ritmam.

“Cilvēka organismam ir optimāli katru dienu doties pie miera un mosties vienā un tajā pašā laikā. Ja darba dienās celies sešos un ej gulēt vienpadsmitos vakarā, bet nedēļas nogalē maini ritmu un aizmiedz tikai vienos naktī, lai izgulētos līdz deviņiem no rīta, pašsajūtai tas nenāks par labu. Mainot ierasto ritmu, organisms tiek izsists no sliedēm, un rezultātā cilvēks visu dienu jūtas miegains un noguris, bet vakarā nevar aizmigt. Efekts ir tāds pats kā ceļotājiem, kam pārlidojumos jāmaina laika zona,” stāsta miega speciāliste. Viņa piebilst, ka, mainot miega režīmu nedēļas nogalē, darba nedēļas sākumā būs grūti atgriezties pie iepriekšējā ritma - šī iemesla dēļ pirmdienas vairumam cilvēku ir grūtākās nedēļas dienas.

Tā dēvētās pūces arī patstāvīgi dzīvo pretrunā savam dabiskajam ritmam, ja darbs sākas astoņos no rīta un attiecīgi jāceļas sešos vai septiņos.

“Savu īsto bioloģisko ritmu var izzināt brīvdienās, kad neesam piesaistīti ikdienas pienākumiem, piemēram, skolai un darbam. Šādos apstākļos organisms var vislabāk ieiet optimālā miega un nomoda ritmā,” miega eksperte iesaka.

Strādā naktsmaiņas? Tad jārīkojas īpaši pārdomāti

Tie, kas strādā naktsmaiņas, īpaši cieš no ikdienas un dabiskā ritma pretrunām. Miega eksperte iesaka pēc naktsmaiņas negulēt visu dienu, bet tikai dažas stundas, lai nākamajā naktī varētu aizmigt, un pēc iespējas izvairīties no saules gaismas.

“Saules gaisma organismā aktivizē dienas režīmu. Mājupceļā pēc naktsmaiņas vajadzētu pēc iespējas izvairīties no saules, piemēram, uzliekot saulesbrilles un pirms došanās pie miera nepavadot daudz laika ārā. Tas nepieciešams, lai organisms noskaņotos mieram. Palīdz arī tumsa,” uzsver N. Bērziņa un piebilst, ka vajadzētu izvairīties no alkohola lietošanas pirms gulēšanas, jo tas gan var palīdzēt ātrāk aizmigt, taču miegs nav kvalitatīvs.

• Gaismu necaurlaidīgi aizkari. Labākai miega kvalitātei ieteicams parasto aizkaru vietā izvēlēties gaismu aizturošus aizkarus. Tie pasargā arī no caurvēja ziemā un pārlieka karstuma vasarā.
• Ērta gulta. Ja iespējams, labāk gulēt gultā, nevis uz izvelkamā dīvāna. Ja tādas iespējas nav, izvelkamo dīvānu vai vecu matraci var padarīt ērtāku, izmantojot virsmatraci.
• Sega, kas nav par biezu vai par plānu. Cilvēkiem ir dažādas vajadzības - kādam patīk gulēt vēsākā vidē, bet citi pat vasarā meklē silto segu. Ir svarīgi izvēlēties tādu segu, kas derēs tieši tev, lai naktī nebūtu jāmostas, jo kļuvis par aukstu vai par karstu. Mūsdienās segas ir īpaši plānas un vieglas, turklāt tām parasti ir norādes par to, cik siltas tās ir.
• Higiēna. Lai jaunais spilvens vai matracis kalpotu ilgāk, var lietot speciālus pārvalkus.