Kas jāzin par gavēšanu svara samazināšanai un veselības uzlabošanai?

Gavēšana jeb periodiska atteikšanās no ēdiena uzņemšanas veselības uzlabošanas un svara korekcijas nolūkos kļūst arvien populārāka.

Pēdējā gada laikā to ir izmēģinājuši 17% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultātos, kas iegūti sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS. Salīdzinot ar 2020. gada aptaujas datiem, interese par gavēni pamazām pieaug, jo 2020. gadā gavēšanu veselības nolūkos bija izmēģinājuši 13% aptaujāto.

Veselības centra 4 preventīvās medicīnas klīnikas Anti-Aging Institute uztura speciālists, uztura zinātnieks Ansis Zauers skaidro, ka popularitāte gavēšanai veselības uzlabošanas nolūkos jeb tā sauktajam pārtrauktajam gavēnim (no angļu val. intermittent fasting, saukts arī par pārtraukumaino gavēni vai pusgavēni) pieaug arī pateicoties arvien plašāk medijos un dažādās citās vietnēs pieejamai informācijai par gavēņa sniegtajiem ieguvumiem organismam. Šādu gavēni raksturo atteikšanās no pārtikas uzņemšanas uz noteiktu stundu skaitu līdz pat 48 stundām, taču parasti samazinot ēšanas intervālu diennakts ietvaros, piemēram, 16 stundas diennaktī neēdot un atlikušo 8 stundu periodā ļaujot sev iespēju uzņemt pārtiku.

Kas notiek organismā gavēņa laikā?

Vai tiešām periodiska atteikšanās no pārtikas var būt veselīga? Kā apstiprina A. Zauers, pareizi veikta pārtrauktā gavēņa pozitīvais iespaids uz cilvēka organismu ir ļoti plašs. Tas ne vien palīdz normalizēt paaugstinātu ķermeņa svaru, bet arī ir ieguldījums cilvēka vispārējās veselības uzturēšanā. Mūsdienās problēmas ar lieko svaru rodas galvenokārt no tā, ka savā uzturā uzņemam pārāk daudz vienkāršo cukuru - jo tie ir visur. Kad šis cukurs kā glikoze nonāk asinīs un cirkulē mūsu organismā, paaugstinās insulīna līmenis. Savukārt, kamēr insulīna līmenis ir paaugstināts, organisms nevar iegūt enerģiju no tauku šūnām - attiecīgi tās nevar tikt izmantotas. Kad insulīns ir paaugstināts, glikoze nonāk visās organisma šūnās, kur tā ir nepieciešama kā enerģijas avots. Taču, kad visas šūnas ir saņēmušas nepieciešamo enerģiju, neizmantotā glikoze nonāk aknās un bioķīmisku procesu rezultātā pārvēršas par taukskābēm, un uzkrājas tauku šūnu veidā.

Pārtrauktā gavēņa laikā mēs neuzņemam cukurus, tādēļ organismā notiek pārslēgšanās no glikozes izmantošanas enerģijai uz tauku šūnu izmantošanu. Kad mēs gavējam, pazeminās insulīna līmenis, aizkuņģa dziedzeris izdala tam pretējo hormonu - glukagonu. Kad glukagons ir paaugstināts, mēs varam izmantot tauku šūnas kā enerģijas avotu, kas savukārt vecina liekā svara zudumu.

Ieguvumi cilvēka organismam

Liekais svars ir daudzu saslimšanu veicinošais faktors, taču liekā svara zudums ne tuvu nav vienīgais gavēšanas sniegtais pozitīvais efekts. Kā stāsta uztura zinātnieks A. Zauers, par pārtrauktā gavēņa ieguvumiem tiek veikti arvien jauni zinātniskie pētījumi. Pārtrauktais gavēnis veicina izmaiņas šūnu, hormonālā un ģenētiskā līmenī. Šūnas ilgāk dzīvo, mazāk bojājās, rodas tā saucamais pretnovecošanās efekts. Vienlaikus gavēšanas laikā palielinās arī augšanas hormons - tas mums var palīdzēt pie svara nomešanas, kā arī saglabāt muskuļu masu.

Vēl viens svarīgs ieguvums ir autofāgijas process. Cilvēka organismā ir gan veselas šūnas, gan arī šūnas ar kādiem bojājumiem. Gavēšanas laikā mēs nesaņemam enerģijas avotu, tādēļ notiek autofāgijas process, kad dabiskā veidā tiek ieprogrammēts, ka sliktajām šūnām ir jāaiziet bojā. Tas darbojas kā dabisks organisma attīrīšanās un atjaunošanās mehānisms.

Savukārt, pētot pārtrauktā gavēņa ietekmi plašākā mērogā, redzam, ka tas palīdz samazināt cukura diabēta, aptaukošanās, augsta asinsspiediena un onkoloģiskos riskus, kā arī organisma iekšējo iekaisumu, kuru pavada brīvo radikāļu izraisīts oksidatīvais stress.

Gavēšana labvēlīgi iedarbojas arī uz mūsu mikrobiomu. Mums visiem ir 1-3 kg baktēriju, un gavēšanas laikā samazinās mums nelabvēlīgo baktēriju skaits, tādējādi veicinot labo baktēriju skaita palielināšanos mūsu organismā.

Vai der gan sievietēm, gan vīriešiem?

BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultāti atklāj, ka biežāk par gavēšanu interesējas sievietes - pēdējā gada laikā to ir izmēģinājušas 19% aptaujāto sieviešu, kamēr no vīriešiem tie ir 14%. Savukārt, skatoties pēc vecuma grupām, vislielākā interese par gavēšanu ir gados jaunākiem cilvēkiem - vislielākā interese ir jauniešiem no 18 līdz 24 gadiem, ko kuriem pēdējā gada laikā gavējuši ir 26%. Vecuma grupā 25-34 gadi gavēšanu pēdējā gada laikā ir veikuši 20% aptaujāto, vecuma grupā 35-44 gadi - 17% aptaujāto, vecuma grupa 45-54 gadi - 11% aptaujāto, vecuma grupā 55-63 gadi - 19% aptaujāto, bet vecuma grupā 64-75 gadi - 12% aptaujāto.

Uztura zinātnieks A. Zauers apliecina, ka biežāk tieši sievietēm ir interese par veselīgu uzturu, kā arī pārtraukto gavēni. Vīrieši par šīm tēmām vairāk interesējas tādos gadījumos, ja ir sākuši sportot, dodas uz svaru zāli un vēlas rūpēties par sava ķermeņa fizisko formu. Taču pozitīvo pārtrauktā gavēņa efektu gūst gan sievietes, gan vīrieša organisms. Sievietes gadījumā gan var būt ietekme hormonālajam ciklam - ir jāpielāgojas un jāsaprot savas sajūtas. Nevajadzētu pirmo reizi gavēni izmēģināt menstruāciju laikā vai īsi pirms tām. Taču, kad pieredze ir iegūta un process ir izprasts, gavēšanai nevajadzētu sagādāt lielas grūtības.

Protams, vienmēr jāseko līdzi savai pašsajūtai un veselībai, un ir gadījumi, kad gavēšanu nevajadzētu veikt, piemēram, grūtniecības laikā un bērna zīdīšanas periodā. Gavēnis nav piemērots arī cilvēkiem ar malnutrīciju jeb uzturvielu deficītiem, pazemināta svara gadījumā, cilvēkiem ar psiholoģiskiem un ēšanas traucējumiem - anoreksiju, bulīmiju. Arī cilvēkiem ar cukura vielmaiņas problēmām ir jābūt ļoti uzmanīgiem.

Kas jāzina, pirms uzsākt gavēšanu

Pirms pievērsties pārtrauktajam gavēnim, speciālists iesaka veikt veselības pārbaudi un konsultēties ar speciālistu, piemēram, aiziet pie uztura speciālista, lai apgūtu pareizus pārtrauktā gavēņa pamatprincipus un izprastu procesu kopumā. Ir būtiski gan apzināties savu veselības stāvokli, gan to, kas notiek mūsu organismā gavēšanas laikā - ko drīkstam un ko nedrīkstam darīt, lai nepārtrauktu gavēņa pozitīvo efektu.

Tā, piemēram, pārtrauktā gavēņa laikā varam dzert ūdeni, tējas, kafiju bez piedevām. Taču jāņem vērā, ka, pievienojot kaut pusi tējkarotes cukura tējai vai kafijai, tiks pārtraukts gavēšanas process.

Pirmā pārtrauktā gavēņa pieredze

Lai arī, kā atzīst A. Zauers, sabiedrībā ir spēcīgi iesakņojies uzskats par brokastīm kā galveno dienas ēdienreizi, tieši brokastu izlaišana var būt viens no ērtākajiem pārtrauktā gavēņa izmēģināšanas un uzsākšanas veidiem. Pamēģiniet atteikties no brokastīm un vērojiet, kā reaģē un jūtas jūsu organisms. Svarīgi arī saprast, ka, izlaižot brokastis, organismā līdz pusdienām neiestāsies bads vai kādu uzturvielu trūkums, jo tam ir pietiekami rezervju. Ja apzināmies pozitīvo iespaidu, ko mūsu organismam sniedz pārtrauktais gavēnis, to ir vieglāk iekļaut savā ikdienas rutīnā. Kad pirmie gavēšanas soļi ir izmēģināti un izprasti, var pielāgot gavēni savam dzīves ritmam un vajadzībām.

Ko drīkst ēst pēc gavēšanas?

Ja gavēnis ir bijis īss, piemēram, tikai izlaižot brokastis vai kādu citu ēdienreizi, atsākt ēšanu var ar ierasto nākamo ēdienreizi. Savukārt, ja gavēšanas periods ir bijis garāks, piemēram, 24-48 stundas, pēc gavēšanas pārtraukšanas ieteicama viegla maltīte, piemēram, kefīra glāze, zaļais kokteilis (taču nepievienojot ļoti saldus augļus, piemēram, vīnogas), avokado vai citi veselīgi salāti, lieliski derēs mājās gatavots kaulu buljons, kas organismam sniegs vērtīgās minerālvielas, un citi līdzīgi ēdieni. Svarīgi ir ēst veselīgi un pēc gavēšanas nepārēsties un nepārslogot organismu.

Gavēšanas mentālā puse

Pārtrauktais gavēnis var ietekmēt arī mūsu garīgo pašsajūtu, piemēram, sniegt skaidrākas galvas sajūtu un veicināt domāšanu. Šobrīd daudzi ievēro arī Lielo kristīgo gavēni. Lai arī tā princips ir citāds nekā pārtrauktā gavēšana un arī organismam sniegtais efekts ir citādāks, arī tam var būt pozitīva ietekme uz mūsu ēšanas paradumiem. A. Zauers atzīst, ka tas var veicināt zivju iekļaušanu mūsu ikdienas uzturā, tādējādi veicinot cilvēka organismam tik svarīgo Omega-3 taukskābju uzņemšanu. Lielā gavēņa laikā daudzi atsakās arī no saldumiem un samazina cukura uzņemšanu, kas ir vērtīgi cilvēka vispārējai veselībai. Turklāt vienlaikus tas var būt laiks, kad pievērsties sevis sakārtošanai un uztura speciālista apmeklēšanai, lai uzlabotu savu uztura plānu un varbūt izmēģinātu arī pārtraukto gavēšanu.

BENU Aptiekas Veselības monitoringu veica BENU Aptieka sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas pastāvīgos iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem.