Sievietes proporcijas. Kā iegūt pievilcīgu dibenu?

“Dibens ir sievietes rota”- tas nav fakts, bet tā daudzi domā. Es personīgi uzskatu, ka sievietes galvenā rota ir sievietes enerģija un mirdzums acīs, bet fiziskais arī nav mazsvarīgs. Vai sievietei ir 18 vai 50 gadi - mēs visas vēlamies patikt sev un justies iekārojamas un sievišķīgas.

Daudzi ar sievišķību saista tieši sievietes formas - īpaši dibenu un krūtis. Tas ir kā nerakstīts sievišķās enerģijas simbols. Krūtis ar vingrinājumiem diemžēl palielināt īpaši nevar, bet sēžu gan var. Tas ir laikietilpīgs process, kas prasa disciplīnu un regularitāti, bet tas ir iespējams.

Kā tad “pareizi” trenēt dibenu? Vai biežāk ir labāk?

Publicitātes foto

Ļoti populārs viedoklis cilvēkiem, kas nav mācījušies padziļināti par ķermeni - “jo vairāk trenēsi konkrētu vietu, jo ātrāk būs rezultāti”. Tā nav! Nu te varētu gandrīz teikt “less ir more” un kvalitāte pāri kvantitātei. Tātad ir tāda lieta jeb process cilvēka ķermenī kā “superkompensācija” - principā tas ir atjaunošanās temps un kvalitāte pēc treniņa. Ja šis process nenotiek-arī progress nenotiek. Tāpēc, ja piemēram, zini, ka lietosi alkoholu un/vai negulēsi (tas ietekmē atjaunošanos), tad treniņu ar maksimāli atdevi liela jēga taisīt nav, jo ķermenis tāpat nepaņems maksimālo efektu.

Vēl svarīgs fakts - dibens/kājas ir liela muskuļu grupa - atjaunošanās var notikt līdz pat 48 stundām, kas nozīmē, ka dažreiz muskuļi var sāpēt vairāk nevis nākamajā, bet aiznākamajā dienā. Tātad optimāli pēc kārtīga lejasdaļas treniņa, tu 1-2 dienas trenē citas muskuļu grupas vai atpūties, var iet staigāt, skriet vai pastiepties.

Maksimālam efektam tev pietiks ar 2-3 dibena treniņiem nedēļā.

Vēl svarīgi pareizi “pieslēgt” dibenu, jo bieži dāmas pārtrenē kājas un/vai muguras lejsdaļu, jo nemāk aktivizēt un sajust tieši sēžas muskuļus.

Ko darīt, lai muskuļi un ķermenis labāk atjaunojas?

Publicitātes foto

Muskuļu atjaunošanās efektivitāte ir vienlīdzīga ar taviem vizuālajiem rezultātiem.

• Miegs
• Ūdens 1,5-2 l dienā, kvalitatīvs uzturs (olbaltumvielas).
• Pašmasāžas instrumenti (rullis, bumbiņas, pranamat paklājs) un/vai vingrinājumi limfai, asinsritei. Var arī aiziet uz masāžu starp treniņiem.
• Pirts, vanna, elpošana-stiepšanās un viegla slodze pāri esošajai. Piemēram, ja ļoti sāp kājas/sēža - pastaigā 3-5 km vai 30 minūtes pabrauc ar riteni.

Kā uztrenēt vai palielināt sēžu?

Publicitātes foto

• Strādājot ar svariem, jāveic spēka vingrinājumi pamazām un secīgi progresējot ar svariem. Viss atkarīgs kāda ir tava sportiskā pieredze - veselība, bet, piemēram, ja šodien taisi pietupienus ar 5 kg ripu, tad pēc mēneša var taisīt ar 7-10 kg. Jo lielāks svars, jo var samazināt vingrinājuma reizes un pagarināt pauzes starp vingrinājumiem. Bet īsumā, ja vēlies apjomu - pakāpeniski jāliek klāt svari.
• Ja vienkārši vēlies, lai dibens paliek stingrāks, formīgāks un neesi ieciklējusies uz apjoma palielināšanu - var strādāt “klasiskajā” formātā (ko arī es sev izmantoju 80% ikdienā). Taisi 3-4 apļus sēžas vingrinājumiem, pildi 12-18 reizes katru. Var ar savu svaru vai izmantojot nelielus/vidējus svarus 1-5 reizes.
• Lai kāds būtu tavs mērķis - ir ļoti svarīgi ēst olbaltumvielas. Jo muskuļi būvējas un atjaunojas tieši no proteīniem un tajos esošajām aminoskābēm. Viegla formula, kā aprēķināt, cik gramus proteīna dienā uzņemt ir apmēram 1g x tavs svars. Tātad, ja tu sver 60 kg, tev ir jāuzņem vismaz 60 g proteīna dienā. Ja vēlies sēžu palielināt un strādā ar lielākiem svariem, tas 1,5-2 x tavs ķermeņa svars.

Sievietes bieds-celulīts?

Skaidrs, ka visām gribās gludu un saturīgu sēžu un kājas, bet, vai tā ir laimes spēle, smags darbs vai veiksme? Teikšu godīgi, manā pieredzē ar daudz sievietēm - gēni spēlē lieli lomu, jo īpaši ar celulītu, bet režīms (uzturs + sports) var darīt brīnumus. Kas ir celulīts? Celulīts ir nepareizas formas taukaudi, kas sastāv no taukiem, ūdens un toksiskām vielā un uzkrājas tieši zem ādas, koncentrējoties vienā vai vairākos noteiktos ķermeņa rajonos. Tā kā celulīta gadījumā ir traucēta asinsrite un limfas attece, no šiem taukiem mūsu organisms nespēj atbrīvoties dabiskā ceļā. Celulīts ir viltīgs - tas nesteidzīgi pārņem mūsu organismu, kad esam ilgāku laiku atstājušas novārtā rūpes par sevi un savu ķermeni.

Celulīta attīstību var sekmēt:

1.mazkustīgs dzīvesveids;

2.nepareizs uzturs;

3.hormonālie traucējumi;

4.iedzimtība;

5.stress.

Publicitātes foto

Ja celulīts ir ļoti pamanāms - fantastiski strādā limfas atteces veicinošās masāžas, kas palīdz arī no organisma izvadīt lieko ūdeni.

Bet atceries viss iet roku rokā - jādarbojas kompleksi -sports, uzturs, stresa menedžments un masāža. Un galvenā atslēga noturīgiem rezultātiem visā ir regularitāte.

Pielikumā pievienošu īsu pamācību, kā pieslēgt un trenēt tieši sēžu, lai nepārtrenētu kājas vai muguru.