Vai mums tiešām ir jācenšas noiet 10 000 soļu dienā vai izdzert divus litrus ūdens? Ir viegli domāt, ka zinātne nemitīgi maina savas domas par visu, kas saistīts ar uzturu un veselību, tomēr faktiski mūsu kolektīvā izpratne kļūst arvien niansētāka, un arvien jauni pētījumi un metapārskati tuvina mūs patiesībai par to, kas ir labs mūsu ķermenim.
Šeit ir daži plaši izplatīti uzskati un tas, ko tagad saka zinātne, lai varētu sākt pieņemt apzinātus lēmumus par veselību šogad, raksta Theguardian.
Acīmredzot tā nav patiesība: paskatieties uz olimpisko svarcēlāju, piemēram, Zoju Smitu no Lielibritānijas, kurai ir mazāki pleci nekā miljoniem vīriešu, kurus viņa bez pūlēm pārspētu grūšanā. Tomēr, lai izprastu zinātni, ir jāsaprot, ka ir divi galvenie veidi, kā kļūt stiprākam: palielināt atsevišķu muskuļu šķiedru izmēru vai “pierunāt” vairākus no tiem darboties vienlaikus.
Kultūristi cenšas paveikt pirmo, veicot daudz atkārtojumu katrā vingrinājumu kompleksā, paceļot, līdz muskuļi atteicas, un izmantojot treniņu trikus, lai vēl vairāk tos uzlabotu. Sportistu mērķis ir sasniegt otro, paceļot lielākus svarus, lai veiktu mazāk atkārtojumu, un izvairoties no muskuļu mazspējas. Darbojas arī tas, ka vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs muskuļu sadalījums un hormonu līmenis: vīriešiem ir daudz lielāka ķermeņa augšdaļas muskuļu masa un augstāks testosterona līmenis. Lielākajai daļai trenažieru zāles apmeklētāju ir grūti uzaudzēt tik daudz muskuļu, cik viņi vēlas.
Tas ir sarežģīti. Lai gan dienas pirmajā ēdienreizē nav nekā tāda, kas to padara īpaši maģisku, ēdienreižu laiks arvien vairāk tiek atzīts par svarīgu svara zaudēšanas faktoru līdzās vielmaiņas un sirds un asinsvadu veselībai. Kādā pētījumā ar brīvprātīgajām sievietēm ar lieko svaru tika atklāts, ka tām, kas ēda lielas brokastis, tika novērots lielāks svara zudums un vidukļa apkārtmēra samazināšanās nekā citai grupai, kas ēda mazkaloriju brokastis un lielākas vakariņas, pat ja kopējais kaloriju daudzums tika kontrolēts.
"Tas varētu būt tāpēc, ka brokastu izlaišana palielina izsalkuma līmeni vēlāk dienas laikā, kā rezultātā cilvēki pārēdas," saka Bredijs Holmers, uztura un uztura bagātinātāju pētījumu datubāzes pētnieks.
"Cilvēki, kuri ēd lielas brokastis, nevis lielas vakariņas, mēdz zaudēt svaru, jūtas mazāk izsalkuši un var labāk regulēt savu cukura līmeni asinīs." Lai gan pierādījumi ir dažādi, tomēr ir atklāts, ka vairāk kaloriju ēšana dienas sākumā varētu labvēlīgi ietekmēt vielmaiņas veselību.
Brokastis ir svarīgas, ja tās jums patīk vai palīdz ievērot sabalansētu uzturu, un to izlaišana dažādiem cilvēkiem var dažādi ietekmēt apetīti, svaru un enerģiju. Ja jūs varat izturēt no rīta, malkojot kafiju un ēdot ābolu, noteikti tā rīkojieties, bet, ja dienas beigās pārēdaties, iemetiet omletē papildu fetu.
Pārsteidzošs: šis skaitlis nav balstīts uz zinātni, kad tas pirmo reizi parādījās 1960. gados, taču tas varētu būt labs padoms. 2022. gadā publicēts pētījums atklāja, ka pastaigas var samazināt priekšlaicīgas nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām un vēža, un atdeve samazinās pēc 10 000 soļu noiešanas.
Cits pētījums atklāja līdzīgus rezultātus attiecībā uz demenci, un tikai 3800 soļu dienā izrādījās efektīvi. Taču ir arī vērts paātrināt tempu, jo demences pētījumā tika konstatēts, ka staigātāja temps sniedz priekšrocības, kas pārsniedz noieto soļu skaitu. Atdeves samazināšanās sasniedz aptuveni 10 000 atzīmi, bet līdz tam, ja iespējams, dariet vairāk, ja iespējams, nedaudz ātrāk.
Ir viegli domāt par miegu kā individuālu lietu: dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas astoņas stundas, bet citi var iztikt ar septiņām. Mārgareta Tečere acīmredzot tika galā ar četrām, un jaunie vecāki kaut kā tiek galā ar vēl mazāk.
Bet vienā no lielākajiem jebkad veiktajiem miega pētījums, kas tika uzsākts 2017. gadā, dalībnieki, kuri ziņoja, ka gulēja ārsta apstiprinātās septiņas līdz astoņas stundas, kognitīvi veica labākus rezultātus nekā tie, kuri gulēja vairāk vai mazāk neatkarīgi no vecuma.
Tie, kas gulēja četras stundas vai mazāk, uzstājās tā, it kā būtu gandrīz deviņus gadus vecāki. Miega trūkums var ietekmēt arī testosterona veidošanos jauniem vīriešiem, un 2010. gadā publicēto pētījumu pārskats liecina, ka tas var palielināt visu iemeslu mirstības risku.
Nekas no tā nepalīdzēs mētāties un grozīties, tāpēc, saglabājot labus ieradumus, nodrošiniet sev vislabāko iespēju labi pavadīt nakti. "Izveidojiet rutīnu," saka Stīvs Magness, grāmatas Do Hard Things autors. "Ja mēs atkārtojam lietas pietiekami bieži, smadzenes un ķermenis to izdomā un sinhronizē hormonālo un neiroķīmisko izdalīšanos, gaidot šo notikumu, un tas pats attiecas uz miegu. Mēģiniet iziet ārā agri dienas laikā, lai redzētu saules gaismu, kas palīdz regulēt jūsu diennakts ritmu un samazināt ierīces lietošanu naktī. Vēl viens labs iemesls atvērt grāmatas vāku.
Sliktas ziņas, ja jūs to vēl nedarāt: pieci patiesībā varētu būt minimums. "Piecu porciju ieteikums ir pamatots padoms, taču arī nedaudz patvaļīgs," saka Holmers. "Daudzos pētījumos ir atklāts, ka aptuveni šis skaitlis ir saistīts ar veselības uzlabošanos, taču ir arī pierādījumi, ka līdz 10 porcijām dienā var būt noderīgi." Parasti tiem, kas patērē vairāk augļu un dārzeņu, ir mazāks kognitīvās funkcijas samazināšanās un demences, un diabēta risks, un viņiem var pat samazināties stresa līmenis.
Ja jums ir grūtības sasniegt minimumu, ir vērts paturēt prātā, ka ne visas porcijas tiek veidotas vienādas. "Ilgstošai veselībai divas porcijas augļu un trīs porcijas dārzeņu dienā ir saistītas ar lielāko ieguvumu," saka Holmers. "Un jo vairāk dažādības, jo labāk."
Tumšie, lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi - brokoļi, briseles kāposti un kāposti - ir vieni no uzturvērtības ziņā visblīvākajiem pieejamajiem dārzeņiem, savukārt ogas mēdz būt vairāk bagātas ar antioksidantiem nekā banāni.
Labas ziņas ikvienam, kam jau ir apnicis iet uz tualeti desmitiem reižu dienā: ir svarīgi saglabāt hidratāciju, taču ieteikums izdzert divus litrus ūdens dienā, lai gan tas ir saprātīgs padoms, nav balstīts uz stingru zinātni.
1945.gadā ASV Nacionālā pētniecības padome rakstīja: ”Pieaugušajiem piemērots ūdens daudzums vairumā gadījumu ir 2,5 litri dienā... Lielākā daļa no šī daudzuma ir gatavos ēdienos.” Un 1974. gadā vadošā ASV uztura speciālista Frederika J. Stares grāmatā bija teikts: “Cik daudz ūdens katru dienu? Parasti to labi regulē dažādi fizioloģiski mehānismi, bet vidējam pieaugušajam apmēram sešas līdz astoņas glāzes 24 stundās, un tas var būt kafijas, tējas, piena, bezalkoholisko dzērienu, alus u.c. veidā. Augļi un dārzeņi ir arī labi ūdens avoti. Daļa hidratācijas iegūšana no lates, selerijas vai gāzētiem dzērieniem bieži pazūd — tas ir kauns, jo tas joprojām ir derīgs.
Atvainojiet, vīna cienītāji: šis ir žanra “korelācija nav cēloņsakarība” klasika. Vecais ieteikums izdzert glāzi katru vakaru ir balstīts uz novērojumiem, ka cilvēkiem, kuri sevi klasificē kā “mērenus dzērājus” (apmēram 1-2 vienības dienā), šķiet, ir mazāks risks saslimt ar dažām slimībām, taču to ir ļoti grūti izpētīt.
Parasti mēreni dzērāji mēdz būt turīgāki, izglītotāki, dzīvo skaistākos apgabalos un gūst labumu no citiem faktoriem, ko nedara tie, kas lieto alkoholu, un mērenas dzeršanas priekšrocības” gandrīz pilnībā izzūd.
Viena lieta, ko mēs, iespējams, varam noraidīt, ir doma, ka potenciāli sirdij veselīgajai molekulai resveratrolam ir nozīme — jums katru dienu jāizdzer litriem vīna, lai sasniegtu to daudzumu, kas šķiet labvēlīgs. Jaunākie pētījumi liecina, ka regulāra, neliela apjoma dzeršana ir tālu no ideāla: kādā pētījumā, kurā piedalījās 36 000 pieaugušo, atklājās, ka pat viens vai divi dzērieni dienā var samazināt veselīgas novecošanas iespēju un samazināt jūsu smadzeņu izmēru.
Tomēr ir labi zināmi ieguvumi veselībai, ko sniedz dzīva sociālā dzīve, tādēļ, ja jūs laiku pa laikam izdzerat ar draugiem, tas var jums dot vairāk labuma nekā kaitējuma.
"Ir zināma jēga, ka, ja vēlaties veidot vēdera muskuļus, veicat tipiskus vēdera vingrinājumus, piemēram, vingriniet gurnus un sēžu," saka Emma Storeija-Gordona, trenere un sporta zinātniece. "Taču patiesība ir tāda, ka neatkarīgi no tā, vai jums ir redzami vēdera muskuļi vai nav, tas ir daudz vairāk saistīts ar jūsu ķermeņa tauku līmeni un to, kur jums ir nosliece uz tauku uzkrāšanos, nekā tas, cik daudz vingrojat."
Lasi arī: 8 lietas, ko var darīt, lai novērstu trombu veidošanos
Daudzi resursi pateiks, ka ir jābūt aptuveni 10 -15% ķermeņa tauku diapazonā, lai sāktu redzēt vēdera muskuļu kontūras, ja esat vīrietis, vai 15 -20%, ja esat sieviete. Patiesībā tas ir nedaudz sarežģītāk.
Attiecībā uz to, vai varat mērķēt uz noteiktām vietām, lai samazinātu tauku daudzumu, ir daži pierādījumi, ka hormoniem var būt nozīme to uzglabāšanas vietā. Taču viena no lielākajām jaunākajām pētījumu metaanalīzēm liecina, ka labākais, ko varat darīt, ir nedaudz samazināt alkohola patēriņu.
Tā ir izplatīta parādība, ka, ēdot ļoti mazkaloriju diētu vai pat badošanos, tiks aktivizēts "bada režīms", kurā ķermenis palēnina vielmaiņu, lai neļautu zaudēt svaru. "Lai gan nav tādas lietas kā "bada režīms", kāda cilvēka vielmaiņas ātrumā var būt nelielas izmaiņas, kad viņi zaudē svaru vai ievēro diētu," saka Holmers. "To sauc par adaptīvo termoģenēzi - procesu, kura laikā ķermenis samazina siltuma ražošanu, lai taupītu enerģiju."
Šī parādība varētu izskaidrot to, kāpēc dažiem cilvēkiem ir grūti noturēt svaru vai pat atgūt svaru pēc diētas ievērošanas. Pat ja izmaiņas varētu nebūt tik lielas — apmēram 100 kalorijas dienā —, tās tomēr var radīt pārmaiņas ilgtermiņā.
Lai samazinātu iespēju, ka vielmaiņa palēnināsies diētas vai svara zaudēšanas dēļ, jums vajadzētu izvairīties no strauja svara zaudēšanas: labāk pakāpeniski. Tāpat mainiet diētas periodus ar enerģijas līdzsvara periodiem un palieliniet aktivitātes līmeni, veicot vieglus vingrinājumus. Un, tā kā pastaigām ir daudz citu priekšrocību, tas, iespējams, ir vieglāk nekā samazināt vēl vairāk kaloriju.
Klasiski sarkano gaļu bieži neieteica lietot, jo tajā ir daudz piesātināto tauku, taču tas nav tik vienkārši. Vairāki pētījumi ir parādījuši saistību starp lielāku sarkanās gaļas uzņemšanu un paaugstinātu prostatas vēža un sirds slimību risku, taču tagad plaši tiek uzskatīts, ka saikne starp sarkano gaļu un slimību risku var tikt sajaukta, jo daudzi pētījumi neatšķir apstrādātu (bekons, desas, burgeri un delikateses) un neapstrādātas sarkanās gaļas uzņemšanu.
"Vairāki neseni pētījumi ir atklājuši, ka neapstrādātas sarkanās gaļas ēšana faktiski nepalielina sirds slimību vai vēža risku," saka Holmers. "Un lielākās veselības organizācijas ir ieteikušas cilvēkiem turpināt ēst neapstrādātu sarkano gaļu."
Bet kā ir ar pašreizējo tā saukto "gaļēdāju" diētu, kuri ēd gandrīz neko citu kā tikai steiku? Tā ir augsta riska stratēģija. Labākais ieteikums? Izvēlieties gaļu, kas ir pēc iespējas neapstrādāta - un, ja dzīvnieki bija laimīgi, tas, iespējams, ir labāks arī veselībai.
