KĀ PAGATAVOT veselīgos dārzeņus, lai tie organismam sniegtu vēl vairāk labuma

Vis­la­bāk da­žā­dus dār­ze­ņus ir ēst svai­gus – tāds ir val­do­šais vis­pār­pie­ņem­tais uz­skats. Pa­reizs, ta­ču ar da­žiem iz­ņē­mu­miem. Ar­vien rū­pī­gāk pē­tot pro­duk­tus un to sa­ga­ta­vo­ša­nas vei­dus, uz­tu­ra spe­ci­ā­lis­ti no­skaid­ro­ju­ši, ka at­se­viš­ķi dār­ze­ņi dod mū­su or­ga­nis­mam vai­rāk la­bu­ma, ja tie ir ter­mis­ki ap­strā­dā­ti, tur­klāt kat­ram ir sa­vi spe­ci­fis­ki ga­ta­vo­ša­nas pa­ņē­mie­ni.

Bro­ko­ļi

Svai­gi bro­ko­ļi sa­tur be­ta­ka­ro­tī­nu, lu­te­ī­nu un au­gu valsts krās­vie­las, kas, ie­spē­jams, kal­po vē­ža pro­fi­lak­sei. Ja bro­ko­ļus ga­ta­vo tvai­ka pel­dē, pa­lie­li­nās dau­dzu ka­ro­ti­no­ī­du, tai skai­tā arī be­ta­ka­ro­tī­na un lu­te­ī­na, kon­cen­trā­ci­ja, tur­klāt sa­gla­bā­jas ap 70% no bro­ko­ļos eso­šā C vit­amī­na. Maz­gāt un griezt bro­ko­ļus ie­tei­cams īsi pirms vā­rī­ša­nas.

Bur­kā­ni

Svai­gi bur­kā­ni ir labs ka­ro­ti­no­ī­du un C vit­amī­na avots. Tie ir ve­se­lī­gi acīm, ādai, sir­dij. Bur­kā­nus ie­tei­cams vā­rīt, līdz tie kļūst mīk­sti. Vā­rī­ša­na pa­aug­sti­na ka­ro­ti­no­ī­du kon­cen­trā­ci­ju. Ba­last­vie­las ne­vā­rī­tos bur­kā­nos tur ka­ro­ti­no­ī­dus gūs­tā, bet kar­stums tos at­brī­vo un kon­cen­trē, pa­da­rot vieg­lāk sa­gre­mo­ja­mus. Vā­rī­tiem bur­kā­niem pie­mīt lie­lāks an­ti­ok­si­da­tī­vais efekts. Or­ga­nisms la­bāk uz­ņem no bur­kā­niem be­ta­ka­ro­tī­nu, ja tiem pie­vie­no ne­daudz au­gu eļ­ļas.

Ķip­lo­ki

Svai­gi ķip­lo­ki sa­tur fer­men­tu al­li­nā­zi, kas dar­bo­jas pret asins­ķer­me­nī­šu sa­lip­ša­nu, var pa­lī­dzēt nor­ma­li­zēt asins­spie­die­nu un sa­ma­zi­nāt sirds sli­mī­bu ris­ku. Ķip­lo­kus ie­tei­cams cept ce­peš­krās­nī (līdz trim mi­nū­tēm, ne vai­rāk kā 190 grā­dos), dai­vi­ņas sa­spie­žot vai sa­ka­pā­jot. Tas pa­stip­ri­na ķip­lo­ku la­bo ie­dar­bī­bu un pie vie­na no­vērš arī ne­pa­tī­ka­mo aro­mā­tu, kas nāk no cil­vē­ka, kurš ēdis svai­gus ķip­lo­kus. Ne­va­jag ķip­lo­kus likt mik­ro­viļ­ņu krās­nī, jo tad al­li­nā­ze iet bo­jā.

Kar­tu­pe­ļi

Šie dār­ze­ņi vis­la­bāk sa­gla­bā sa­vu vēr­tī­bu - vit­amī­nus un ba­last­vie­las, ja tiek cep­ti ar mi­zu ce­peš­krās­nī. Arī vā­rīt kar­tu­pe­ļus la­bāk ar vi­su mi­zu, pēc ie­spē­jas ne­grie­žot ga­ba­los. Vis­vai­rāk vēr­tī­go po­li­fe­no­lu ir kar­tu­pe­ļos ar ko­šā­ku, tum­šā­ku mi­zu.

Bri­se­les kā­pos­ti

Tie sa­tur vie­las, ku­ras ir no­de­rī­gas krūts vē­ža pro­fi­lak­sei. Tās la­bi sa­gla­bā­jas ga­ta­va­jā pro­duk­tā, ja Bri­se­les kā­pos­tus ga­ta­vo tvai­ka pel­dē vai cep uz pan­nas. Ja tos vā­ra, vēr­tī­gās vie­las pār­iet ūde­nī. Lai kā­pos­ti­ņi āt­rāk iz­vā­rī­tos, tos ka­ce­na da­ļā var krus­te­nis­ki ie­griezt.

To­mā­ti

Tie ir ba­gā­ti ar li­ko­pē­nu - vie­lu, kas pie­šķir aug­ļiem sar­ka­no krā­su un kam pie­mīt an­ti­ok­si­da­tī­vas īpa­šī­bas, spē­ja ma­zi­nāt vē­ža un sirds sli­mī­bu ris­ku. To­mā­tus ie­tei­cams ne­daudz ap­sla­ci­nāt ar olī­vu eļ­ļu un cept ce­peš­krās­nī, līdz mi­zi­ņa kļūst krun­kai­na. Šāds ap­strā­des veids liek pār­sprāgt šū­nu sie­ni­ņām, at­brī­vo­jot vai­rāk li­ko­pē­na, kas ir tau­kos šķīs­to­ša vie­la.

Bie­tes

Bie­tes sa­tur vēr­tī­gu au­gu valsts krās­vie­lu - be­ta­nī­nu, kas dar­bo­jas pre­tī brī­va­jiem ra­di­kā­ļiem, ka­vē vai­rā­ku vei­du au­dzē­ju šū­nu at­tīs­tī­bu. Lai šī ie­dar­bī­ba bū­tu mak­si­mā­la, ie­tei­cams ga­ta­vot vieg­lā tvai­ka pel­dē. Vā­rī­ša­na uz lie­las uguns vai cep­ša­na nav vē­la­ma, jo kar­stu­ma ie­tek­mē iet bo­jā vai­rāk be­ta­nī­na. Lai bie­tes āt­rāk bū­tu ga­ta­vas, tās var no­mi­zot un sa­griezt.

Sī­po­li

Svai­gi sī­po­li ba­gā­ti ar kver­ce­tī­nu - fla­vo­no­ī­du, kam pie­mīt pret­ie­kai­su­ma ie­dar­bī­ba. Lai sa­gla­bā­tu šo vēr­tī­go sa­stāv­da­ļu, sī­po­lus ie­sa­ka sa­griezt plā­nās šķē­lī­tēs, ie­tīt fo­li­jā un cept ce­peš­krās­nī pie­cas mi­nū­tes 190 grā­du tem­pe­ra­tū­rā. Tas ma­zi­nās arī sī­vu­mu. Ie­tei­cams iz­vē­lē­ties sar­ka­nos vai dzel­te­nos sī­po­lus, jo ta­jos ir vai­rāk fla­vo­no­ī­du ne­kā bal­ta­jos.