VESELĪBA: Svarīgākais par skriešanu ziemā

Veselīga dzīvesveida piekritējiem ziema un aukstums nav šķērslis, lai atteiktos no ierastajām fiziskajām aktivitātēm svaigā gaisā. Arī īsteniem skriešanas entuziastiem skriešanas sezona nekad nebeidzas. Un tomēr skriešanai aukstos laika apstākļos ir savi likumi un noteikumi.

Ar ko atšķiras skriešana ziemā no skriešanas citos gadalaikos? Kā pareizi apģērbties, lai nenosaltu un nesaaukstētos? Kādus apavus izvēlēties, lai nesatraumētos? Kā skrienot justies droši gada tumšākajā gadalaikā un kādā gaisa temperatūrā ārā skriet nebūtu veselīgi, Neatkarīgajai stāsta skriešanas eksperts Raimonds Soopargs, veikala 42km195m (veikals pareizai skriešanai) vadītājs.

Jāģērbjas kā sīpoliņam

«Ar ko ziema atšķiras? Ir aukstāks un mitrāks, kas nozīmē, ka aktualizējas apģērba jautājums. Ir slidenāks, kas savukārt nozīmē, ka ir jāpadomā par apaviem. Un ir tumšāks, tātad – aktualizējas drošības jautājums. Šīs ir trīs galvenās tēmas,» uzskaita Raimonds Soopargs. Viņš uzskata: nebūtu pareizi, ja cilvēks saaukstētos vai satraumētos tā dēļ, ka kaut kas nav pareizi uzvilkts kājās vai mugurā, jo – skrien taču veselības dēļ.

«Atšķirībā no kalnu slēpotāja, kuram ir slodze, braucot no kalna lejā, un kurš daudz ilgāku laiku brauc kalnā augšā, kas nozīmē, ka apģērbam ir jānodrošina, lai būtu silti arī tad, kad viņš neko nedara, skrējējam slodze ir visu laiku, ziemā – pat diezgan vienmērīga. Un pareizs apģērbs ne tikai pasargā no saslimšanas, bet arī ļauj justies komfortabli visu treniņa laiku. Un nedrīkst būt tā, ka esi noskrējis stundu garu treniņu un tev ir auksti. Tas nozīmē, ka esi uzvilcis kaut ko par maz vai nepareizi,» apgalvo skriešanas ekipējuma eksperts. Ko nozīmē pareizi, un kas ir nepareizi? Raimonds Soopargs skaidro, ka ziemā skrējējam jāģērbjas kā sīpoliņam – divās trijās kārtās. Pirmā ir termoveļa, kuras galvenais uzdevums, neskatoties uz vārdu «termo», ir novadīt sviedrus no ķermeņa. Protams, vairāk vai mazāk tā arī silda. Termoveļa mēdz būt plānāka un biezāka, bet – veikalā tā obligāti ir jāpielaiko. Jo labai termoveļai ir jābūt kā otrai ādai, tā nedrīkst nekur atkarāties, piemēram, saliecot elkoni, nedrīkst veidoties «kabatas». Jo tad tur uzkrājas sviedri un tā dēļ var sākt salt. Otrā kārta ir džemperis, kas ir galvenais sildītājs. Un trešā kārta ir jaka, kuras galvenais uzdevums ir aizsargāt no vēja un mitruma. Tās ir biezākas un plānākas, tāpat arī otrās kārtiņas ir biezākas un plānākas. Bet ir jāsaprot, ka džemperis kā virsējā kārta ir pilnīgi nederīgs, ja ārā ir slapjš un vējains. Jo, piemēram, flīsam mitrums un vējš viegli tiek cauri.

Svarīgs aksesuārs ir cepure

«Lai nesaslimtu un normāli justos, līdz apmēram mīnus 8 ºC pietiek ar silto termoveļu un labu jaku, kas aiztur vēju un mitrumu. Ja ir aukstāks, ģērbjamies trijās kārtās – pa vidu nāk vēl džemperis. Vai flīsa, vai ar pūciņu. Vēlams tāds, kas pieguļ ķermenim, jo tad tas labāk elpo. Savukārt ļoti aukstā laikā priekšroka dodama maisīgākām drēbēm – termoveļai, protams, jābūt piegulošai, bet džemperis var būt brīvāks, jo tad starp termoveļu un džemperi veidojas siltā gaisa slānītis. Jā, biezie džemperi drusku zaudē elastībā, skrējējs paliek drusku lācīgāks, bet, ja ārā ir ļoti auksts, ir vairāk jādomā par siltumu,» uzsver skriešanas speciālists.

«Katram apģērba gabalam ir savs uzdevums, un, pareizi tos kombinējot, vajadzētu labi justies jebkuros laika apstākļos,» uzskata Raimonds Soopargs. Viņš uzsver: ziemā ļoti svarīgs aksesuārs ir cepure, jo 70% siltuma izdalās caur galvas virsu. Skrējējs var būt ļoti pareizi ekipējies, bet, neuzvelkot cepuri, un ja ārā ir mīnusos, ķermeņa saražotais siltums un enerģija iziet ārā un visam ķermenim vienalga ir auksti.

«Cimdi – ļoti individuāli. Vienam salst vairāk, citam mazāk. Es jau piecos grādos mīnusā skrienu ar dūraiņiem, bet zinu tādus, kuri skrien ar plāniem pirkstaiņiem arī lielos mīnusos,» stāsta skriešanas eksperts. Viņš iesaka labu kombināciju: plānie pirkstaiņi kā siltuma izolators un virsū biezāki pirkstaiņi, kas aizsargā no vēja un mitruma.

Savukārt, lai nesaltu seja, jālieto krēmi, bet – tādi, kas nav uz ūdens bāzes. «Zinu, ka daži ziemas peldētāji smērējas ar roņu taukiem, jo tie ir labs siltuma izolators.»

Vilna un kokvilna neder

Apaviem, protams, ir liela nozīme ne tikai ziemā, lai kājas neslīdētu, bet arī – lai kājas būtu stabilas, lai nestraumētu ceļu locītavas, gūžas, muguru. «Ziemas skriešanas apaviem ir lielāks protektors, zolei mīkstāka gumija, apavu augšdaļā ir tehnoloģija, kas aizsargā no mitruma. Ja ir ledus, nav nekā labāka par naglenēm – tās rada vislabāko saķeri. Bet ir cilvēki, kuri vasarā un ziemā skrien ar vieniem un tiem pašiem apaviem. Protams, tad jārēķinās, ka slīdēs vairāk. Iespējams, viņi skrien lēnāk, uzmanīgāk vai atrod tādas vietas, kas ir labi notīrītas vai nokaisītas, un slīdamība nav pārāk aktuāla,» spriež Raimonds Soopargs.

Ko darīt, lai nesaltu kājas? «Jāvelk termozeķes. Ar vecmāmiņas adītajām zeķēm skriet nebūs komfortabli. Jā, protams, parastā vilna ir vislabākais siltuma izolators, bet, ja tā samirkst – vai no sviedriem, vai no sniega, tā par 60% zaudē savu siltuma spēju. Tāpēc vilnu sportā nekad nelieto. Nekad nelieto arī kokvilnu. Jā, tā ir ļoti patīkama ikdienā, bet kokvilna netiek galā ar lielu sviedru daudzumu, kas izdalās, piemēram, skrienot. Kokvilna sviedrus uzsūc, bet nevada projām. Tā tikai piesūcas ar mitrumu un kļūst smagāka. Tas ir slikti gan vasarā – jo tā rīvējas gar ādu un rodas noberzumi, gan ziemā – jo mitrums netiek aizvadīts, un cilvēks sāk salt,» skaidro skriešanas ekipējuma eksperts.

Virsšorti – ne tikai stilīgi

«Ļoti komfortabla temperatūra, lai aktīvi darbotos īsajā sporta formā, ir +18 ºC, līdz pat +26 ºC, kas ir robeža ar karstumu. Ja ir mazāk par +18 ºC, kas ir robeža starp siltu un vēsu, skrējējam jāsāk nosegt ceļi, tāpēc ir 3/4 bikses – ar tādām diezgan komfortabli skriet ir līdz +12 ºC. Kad kļūst vēsāks, velk garās plānās skrējēju bikses, un ar tām var skriet līdz +6 ºC, kas ķermenim ir jau robeža starp vēsu un aukstu laiku. Zem +6 ºC jau sāk salt augšstilbu muskuļi, bet treniņa laikā tiem ir jābūt zināmā siltumā. Tāpēc tad jāvelk ziemas bikses,» stāsta Raimonds Soopargs, norādot, ka ziemas biksēm ir divi varianti: vai ar mitrumu un vēju aizturošu tehnoloģiju priekšpusē (ja ir mazāk par 2 ºC, apakšā velk termoveļu), vai vienkāršas ziemas skriešanas bikses, kas ir mazliet biezākas un siltākas par vasaras biksēm. Nelielos mīnusos arī zem šīm biksēm velk vai nu termobikses, vai pa virsu virsšortus ar vēju un mitrumu aizturošām funkcijām. Virsšorti parasti ir garumā līdz celim, var būt arī polsterēti, un tie ļauj augšstilbu muskuļiem būt siltumā.

Ja skrējējs pareizi saģērbjas, var skriet arī lielos mīnusos. Raimonds Soopargs ir pamēģinājis arī 27 ºC. Tas esot diezgan ekstrēmi, bet 50 minūšu krosu noskriet varot mierīgi. «Skriet nevajadzētu, ja, zināmos mīnusos ieelpojot auksto gaisu, cilvēkam sāk degt plaušas. To uztrenēt nevar. Tad ir jābeidz skriešana ārā un jāskrien telpās pa skrejceliņu.»

10 km nedēļā nav daudz

«Par pareiza apģērba izvēles principiem ir jāsāk domāt, ja cilvēks skrien regulāri un daudz. Katram trenerim gan ir savs viedoklis, kur ir tā robeža starp maz un daudz. Es šo robežu esmu novilcis – 10 kilometri nedēļā. Tās ir trīs rīta rosmes pa trīsarpus kilometriem, kas, manuprāt, ir pietiekami daudz cilvēkam, kurš ar sportu daudz nedraudzējas vai arī pamatā nodarbojas ar citu sporta veidu,» uzskata Raimonds Soopargs. Viņaprāt, ja cilvēks skrien līdz desmit kilometriem nedēļā, viņš par apģērbu var pārāk neiespringt, var vilkt arī kokvilnu – jo, neskrienot vairāk par trīsarpus kilometriem, baigi nesasvīst. Plus mīnus ērti apavi, un aiziet! «Tikko jūs skrienat vairāk un nopietnākā līmenī, ir jēga sākt saprast, kā ģērbties un ko vilkt kājās.»

PADOMI: 

• Ziemas skriešanas apaviem ir lielāks protektors, zolei mīkstāka gumija, apavu augšdaļā ir tehnoloģija, kas aizsargā no mitruma. Ja ir ledus, nav nekā labāka par naglenēm – tās rada vislabāko saķeri
• Lai nesaltu kājas, jāvelk termozeķes. Ar vecmāmiņas adītajām zeķēm skriet nebūs komfortabli
• Ziemā ļoti svarīgs aksesuārs ir cepure, jo 70% siltuma izdalās caur galvas virsu. Bez cepures ķermeņa saražotais siltums un enerģija iziet ārā un visam ķermenim vienalga ir auksti
• Aukstā laikā skrējējam jāģērbjas kā sīpoliņam – divās trijās kārtās.
• Pirmā ir termoveļa, otrā – džemperis, kas ir galvenais sildītājs, un trešā kārta ir jaka, kuras galvenais uzdevums ir aizsargāt no vēja un mitruma
• Lai nesaltu rokas, laba kombinācija ir plānie pirkstaiņi kā siltuma izolators un virsū biezāki pirkstaiņi, kas aizsargā no vēja un mitruma
•  Ziemas skriešanas bikses ir mazliet biezākas un siltākas par vasaras biksēm. Nelielos mīnusos arī zem šīm biksēm velk vai nu termobikses, vai pa virsu virsšortus ar vēju un mitrumu aizturošām funkcijām

PAR DROŠĪBU

• meitenēm, skrienot tumšā laikā, noteikti vajadzētu kādu informēt, pa kādu maršrutu jūs skriesiet un apmēram cik ilgi; visdrošāk būtu skriet divatā, trijatā

• būtu labi līdzi ņemt mobilo telefonu

• ir svarīgi ne tikai redzēt citus, bet arī citiem ir jāvar redzēt jūs, tāpēc skriešanas trasi vēlams izvēlēties apgaismotu; ja gribat skriet pa Mežaparku, kur tālais gals nav izgaismots, ļoti laba lieta ir pieres lukturis – rādot ceļa segumu, tas pasargās no traumām

• visi zina atstarotājus, ko apliek ap roku – ja mašīnas gaismas trāpa virsū, tie spīd; skrējējiem tagad ir arī tādi, kuros ir baterija un iestrādāti režīmi, kad atstarotājs vai nu mirgo, vai vienkārši spīd pat tad, ja neko nespīdina virsū

• ja skrienat gar ceļa malu, no drošības viedokļa ļoti labas ir atstarojošās vestes spilgtās krāsās

• nesen parādījies ir arī High Visibility jeb augstas redzamības apģērbs: jaka var izskatīties melna vai tumši zila, bet, kad tai virsū trāpa gaisma, parādās dažādi spīdīgi elementi un cilvēks izskatās kā Jaungada eglīte; tādi elementi ir iestrādāti arī apavos