Lai arī dienas kļūst arvien garākas un ir prieks, ka pavasaris neizbēgami tuvojas, daudzi cilvēki šajā laikā jūtas enerģētiski iztukšoti, sūdzas par nogurumu, miegainību, nespēku un koncentrēšanās spēju samazināšanos.
Kāpēc pavasaris allaž nāk reizē ar nogurumu, kā tam pretoties un kas nepieciešams organisma atjaunošanai, tā pilnvērtīgai funkcionēšanai un enerģētiskā līdzsvara atjaunošanai, Neatkarīgajai skaidro Veselības centra 4 (VC4) ģimenes ārste Karīna Vernere.
Visi tikai strādā
Daktere Karīna Vernere pavasara noguruma nomāktos grib sadalīt divās grupās: pirmajā ir cilvēki, kuri ir veselīgi, tomēr ik pavasari sajūt nespēku un enerģijas zudumu, un tas izskaidrojams ar vitamīnu rezervju samazināšanos organismā; bet otrā grupā ir cilvēki, kuri rudens-ziemas periodā ir pārslimojuši gripu vai kādus vīrusus, kas izvārdzinājuši organismu, un tā rezultātā tagad ir nespēks un vājums.
«Nogurums tīri cikliski vairāk izpaužas tieši pavasarī. Kāpēc? Pirmkārt, tāpēc, ka tumšajā rudens-ziemas periodā cilvēki galvenokārt tikai strādā – jo atvaļinājumu visi grib vasarā. Tas nozīmē, ka pārsvarā šo laiku pavadām četrās sienās. Darbā, mājās. Jo ārā ir tumšs un drēgns, vējš, lietus, slidens – bail paslīdēt un pakrist. Tādējādi nesaņemam pietiekami daudz svaiga gaisa un skābekļa. Stipri mazāk šajā laikā nodarbojamies arī ar fiziskajām aktivitātēm,» stāsta ģimenes ārste. Viņa turpina: otrkārt, pārmērīgas garīgas slodzes rezultātā ne vienmēr sanāk regulāri paēst. Turklāt, tuvojoties pavasarim, mūsu pašu augļos un dārzeņos, kas vēl ir saglabājušies krājumos, vitamīnu daudzums ir stipri sarucis.
Vitamīns D, labie tauki
Kur šajā laikā dabūt organismam nepieciešamos vitamīnus, lai atgūtu enerģiju? Daktere Karīna Vernere iesaka: visvienkāršākais veids ir palietot kādus kompleksos vitamīnus, ko vislabāk ieteikt zinās farmaceits. Jo vitamīnu klāsts aptiekās ir tik liels, ka ārsti tos visus pārzināt nevar, bet farmaceiti mūsdienās tajā visā ļoti labi orientējas un var sniegt labu padomu.
«Svarīga loma ir B grupas vitamīniem. Par zemu nevajadzētu novērtēt arī vitamīnu D, kas ir liels palīgs galvas smadzeņu darbībai, bet rudens-ziemas periodā mēs to nekur citur kā aptiekā dabūt nevaram. Statistika rāda, ka Latvijā ir ļoti maz cilvēku, kuriem ir normāls vitamīna D līmenis, un tas nozīmē, ka arī tiem, kuri šajā sezonā pabijuši siltajās zemēs, to vienalga vajadzētu lietot profilaktiskās devās. Pat ja cilvēkam ir akūts vitamīna D deficīts, ar tā lietošanu pārdozēt nav iespējams.»
Ģimenes ārste uzsver: pavasara nogurumam ir cieša saistība ar imunitāti. Ja tā ir novājināta un cilvēks ir noguris, viņam ir salīdzinoši lielāks risks saslimt ar saaukstēšanās slimībām. Tāpēc imunitātes stiprināšanai un reizē noguruma mazināšanai ļoti nepieciešami ir ne tikai vitamīni un minerālvielas, bet arī labie tauki – omega 3 un omega 6 taukskābes, kas ir ļoti vajadzīgas pilnvērtīgai organisma darbībai un veselības saglabāšanai: Omega 3 veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tai piemīt pretiekaisuma un viegla asinsspiedienu pazeminoša iedarbība, tā labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību; savukārt omega 6 labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti, piedalās organisma vielmaiņas procesos, kā arī nepieciešama normālai smadzeņu darbībai.
Vajadzīgas fiziskās aktivitātes
«Ne jau tikai vitamīni šajā laikā mums vajadzīgi,» uzsver ģimenes ārste. Viņa uzskata, ka primāri mums ir vajadzīgas fiziskās aktivitātes, kas, piesātinot asinis ar skābekli, palīdz aktivizēt asinsriti. Ļoti labi nogurumu mazina peldēšana. Tā ne tikai relaksē, bet arī aktivizē elpošanu un sirdsdarbību, palīdz uzturēt formu, izturību un spēcina imūnsistēmu. Tas ir lielisks veids, kā atgūt veselību, dzīvesprieku un enerģiju.
«Svarīga ir arī regulāra atrašanās svaigā gaisā. Ja kāds saka, ka daudz jāstrādā un tam nav laika, es gribētu iebilst: vismaz trīs reizes nedēļā pa pusstundai jau nu var to atļauties. Redzēsiet – tas jūtami mazinās nogurumu,» stāsta daktere Karīna Vernere.
Viņa iesaka aizdomāties arī par pareizu ēdienkarti. Ko nozīmē pareiza? «Ne tik daudz produktu izvēles ziņā pareiza, cik regulāra. Jo, ja cilvēks ēd labi sabalansētu uzturu, bet tikai vienu reizi dienā, tas arī nav īsti pareizi,» norāda ģimenes ārste, piebilstot, ka organismam nepieciešams pastāvīgi atjaunoties, tāpēc svarīga ir arī pietiekama šķidruma uzņemšana. Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5–2 litri.
«Plus vēl var uztaisīt kādu atslodzes dienu,» daktere piebilst. Ko tas nozīmē? Vairāk ēst svaigus zaļumus, dārzeņus un augļus. Vismaz četrsimt gramu vai piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tie bagātina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, balastvielām. Turklāt augļi ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, kas ir galvenais spēka avots galvas smadzenēm.
Svarīga ir arī darba vide
Daktere Karīna Vernere norāda, ka bez ievērības nevajadzētu atstāt arī darba vidi, kurā visu dienu uzturamies. Ir regulāri jāvēdina telpas, jo svaigs gaiss ne tikai izdzenā tajās esošos pavasara vīrusus, bet arī piepilda telpu ar skābekli, kas nepieciešams smadzenēm un veicina darba spējas. Ir regulāri jāmazgā rokas. Jāparūpējas par labu apgaismojumu. Ik pēc divām stundām jāpieceļas no krēsla un kaut mazliet jāizkustas. Bet tiem, kuri sajūt pirmās slimības pazīmes, vēlams neiet uz darbu, lai no saslimšanas pasargātu kolēģus.
«Nogurumu provocē arī putekļi un grīdas segumi, kas ir darbavietās. Tos pārsvarā mazgā ar sintētiskiem mazgāšanas līdzekļiem, un, kad tos apstrādā ar putekļsūcēju, tas viss ceļas gaisā, un cilvēki to elpo. Ja vēl ir centralizēta kondicionēšanas sistēma, tā izdzenā putekļus pa visu telpu. Tāpēc ir būtiska regulāra mitra uzkopšana,» uzskata ģimenes ārste, vēlreiz uzsverot, ka noguruma un saslimstības mazināšanā ļoti liela loma ir iekšējās vides sakārtošanai.
PROFESIONĀĻA PADOMS
Ir jāmaina ēšanas paradumi
Iesaka Ilze JUSTAMENTE, studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste:
– Šis ir laiks, kad jāmaina ēšanas paradumi, un pavasara ēdiens numur viens ir visu veidu svaigie zaļumi – vai lociņi, kas izaudzēti uz palodzes, vai diedzētas sēklas, kas satur daudz antioksidantu, augu aktīvos komponentus, plus vēl C un B grupas vitamīnus. Pēc ziemas īpaši nozīmīgs ir gan vitamīns C, kas stiprina imunitāti, gan B grupas vitamīni, kas intensīvi iesaistās vielmaiņas procesos, palīdzot mazināt nogurumu, apātiju un depresīvo stāvokli.
Lai uzturu padarītu vieglāku, vajadzētu samazināt gaļas patēriņu un vairāk ēst zivis. Pati galvenā ēdienreize ir brokastis – tajā jāsaņem enerģija visam dienas cēlienam, lai varētu daudz kustēties un produktīvi strādāt. Brokastīs ieteicami pilngraudu produkti – auzu pārslas, brūnie rīsi, pilngraudu maize; arī olbaltumvielas – olas, biezpiens ar zaļumiem. Pavasara brokastu galdā ieteicami arī visu veidu zaļie kokteiļi, kas ir vitamīniem bagāti un spēj dot enerģiju un mundrumu visai dienai. Var blendēt kopā visu, kas garšo – salātu lapas, avokado, gurķi, selerijas kātus, diedzētas sēklas, spinātu lapas. Bet kā bāzi izmantot ūdeni, kādu raudzētu piena produktu (kefīru, paniņas) vai dažādu riekstu pienu (mandeļu, lazdu riekstu).
Vismaz pusei no pusdienu šķīvja jābūt ar dārzeņiem – tie var būt gan svaigi, gan sautēti, gan grilēti. Pusdienās vajadzīgas arī olbaltumvielas – zivis vai nedaudz gaļas. Ieteicami ir arī graudaugu produkti – vai griķi, vai brūnie rīsi, vai pilngraudu makaroni, uzsvaru liekot uz pilnvērtīgu ogļhidrātu daudzumu. Ideāls pusdienu šķīvis nav pārslogots ar treknām gaļas mērcēm, majonēzi, kečupu un skābu krējumu.
Bet vakariņām jābūt dienas vieglākajai ēdienreizei, jo vakara cēlienā enerģijas patēriņš vairs nav tik liels un viss, kas nepārstrādājas un netiek izmantots, aiziet uz rezervēm. Un, kad ogļhidrātu rezerves ir pilnas, tās tiek pārstrādātas tauku veidā un nogulsnējas tieši tajās vietās, kuras pēc tam sporta zālē mēģinām dabūt nost. Vakarā ieteicams atturēties no gaļas, jo tās pārstrādes process ir diezgan ilgs. Ilgi pārstrādājas arī jūras produkti. Tāpēc vakarā uzsvaru varētu likt uz svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, raudzētiem piena produktiem (biezpiens, kefīrs, paniņas, nedaudz siera) un kaut ko nedaudz no graudaugiem.
Vakarā, protams, vajadzētu censties izvairīties no visa treknā, no balto miltu izstrādājumiem, no cukura, kas dod ātru enerģiju, bet nekādas vērtīgas vielas.