“Lielisks veids, kā atrast līdzsvaru starp uzturvielām bagātu un enerģētisko pārtiku, ir plānot uzturvielām bagātas maltītes. Ēdot uzturvielām bagātu maltīti, var samazināt kopējo kaloriju skaitu un palielināt uzturvielu skaitu, ko indivīds patērē ēdienreizes laikā,” raksta extension.usu.edu.
Ir daudzi veidi, kā ēdienreizēs un uzkodās iekļaut uzturvielām bagātu pārtiku. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt.
Šie pārtikas produkti ir ar mazāk kalorijām, bet vairāk barības vielu. Jūs varat iegādāties svaigus, saldētus vai konservētus dārzeņus un augļus.
Pērkot konservētus dārzeņus, izvēlieties samazinātas nātrija iespējas. Pērkot konservētus augļus, izvēlies tos augļus, kas konservēti sulā, nevis sīrupā.
Liesās olbaltumvielas satur mazāk kaloriju un piesātinātos taukus. Lieso olbaltumvielu piemēri ir vistas gaļa, zivis un cūkgaļa.
Pupiņas ir lielisks proteīna ēdiens un lieliska alternatīva gaļai. Tie nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu, satur mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu.
To var izdarīt, ēdienreizēs izmantojot mazāku šķīvi vai bļodu. Mazāks šķīvis vai bļoda palīdzēs kontrolēt porcijas un samazināt kaloriju patēriņu.
Ja pēc ēšanas joprojām esat izsalcis, piepildiet savu šķīvi ar vairāk dārzeņu. Ēdot vairāk dārzeņu, palielināsies nepieciešamo uzturvielu daudzums.
Lai gan veselos graudos ne vienmēr ir mazāk kaloriju, tie satur vairāk barības vielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. Jo īpaši šķiedra ir viena no uzturvielām, veseli graudi ir lielisks avots.
Lielisku pilngraudu produktu piemēri ir pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, kvinoja un citi.
Cukuru saldinātu dzērienu piemēri ir sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un kafija vai tēja ar pievienotiem cukuriem. Šie dzērieni ir ar augstu kaloriju daudzumu un zemu uzturvērtību. Ja dzerat ar cukuru saldinātus dzērienus, uzstādiet mērķi samazināt uzņemšanu. Alternatīvas ar cukuru saldinātiem dzērieniem ir ūdens, zema tauku satura piens un dzērieni ar zemu kaloriju saturu.
Plānojiet uzkodas, kas satur vismaz trīs ēdienu grupas. Pārstrādāti gatavi ēdieni, piemēram, čipsi, konfektes, granolas batoniņi utt., bieži vien ir pirmā uzkodu izvēle. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un tie tik ilgi neuztur sāta sajūtu.
Tā vietā izvēlieties veselu pārtiku. Veseli pārtikas produkti satur vairāk barības vielu, un tie palīdzēs ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Vienmēr izvēlieties vienu olbaltumvielu pārtiku arī savai uzkodai.
