Zaļie salāti ir ideāls veids, kā iekļaut savā ikdienas uzturā vairāk dārzeņu - tikai ar noteikumu, ka salātu mērce ir veselīga. Kā pagatavot vienkāršu, gardu un veselīgu zaļo salātu mērci, raksta “RealSimple”.
Ideālas salātu mērces anatomija
Parasti visvienkāršākā salātu mērces formula apvieno tauku un skābes avotu, daži pievieno emulgatoru krēmīgumam un biezākai konsistencei, kā arī garšvielas un pat nedaudz saldinātāja garšas iegūšanai. Lūk, ko meklēt katrā kategorijā, lai izvēlētos veselīgāko salātu mērci!
Tauki
Izvēlieties veselīgākos tauku avotus, lai iegūtu veselīgāko salātu mērci - tādas sastāvdaļas kā olīveļļa, avokado eļļa un linsēklu eļļa nodrošina veselīgus mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Šie tauki var palīdzēt samazināt iekaisumu, uzlabot holesterīna līmeni un atbalstīt sirds veselību.
Citas veselīgu tauku iespējas ir grieķu jogurts, sezama eļļa, avokado biezenis - jebkurš no šiem veselīgo tauku avotiem arī palīdzēs jums absorbēt visus taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K vitamīnus), kas atrodami jūsu salātos.
Augu eļļām un sēklu eļļām ir daži ar veselību saistīti plusi un mīnusi - tās ir labas sirdij, jo ir veselīgu nepiesātināto tauku avots, taču tajās ir arī augstāks pro-iekaisumu veicinošo omega-6 taukskābju saturs, padarot tās par salīdzinoši mazāk veselīgām. Labi lietot mēreni, taču ir lieliski, ja iespējams, aizstāt ar iepriekš uzskaitītajiem veselīgākajiem taukiem.
Izvairieties no tādām sastāvdaļām kā biezs krējums, sieri, skābais krējums, majonēze - lai gan arī šeit ir dažas savas uzturvērtības priekšrocības, tajās parasti ir arī vairāk piesātināto tauku un holesterīna.
Skābes
Lielākajā daļā skābes avotu, piemēram, citrusaugļu sulās un etiķos, ir daudz etiķskābes, kas piešķir tiem raksturīgo garšu. Etiķskābei ir pretmikrobu iedarbība, tā palīdz regulēt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs un pat atbalsta sirds veselību. Turklāt citrusaugļu skābes avoti satur augstu C vitamīna un augu savienojumu līmeni, palīdzot mazināt iekaisumu un uzlabot imūno veselību.
Lai gan lielākā daļa skābju ir veselīga izvēle, daži etiķi satur vairāk pievienotā cukura nekā citi. Tajos ietilpst balzamiko, aromatizēti etiķi un noteiktas ābolu sidra etiķa šķirnes. Lai gan cukurs šajos etiķos ir pievienots minimāli, tas ir jāņem vērā, ja jums patiešām ir rūpīgi jāuzrauga pievienotā cukura patēriņš (piemēram, tiem, kuriem ir vielmaiņas traucējumi).
Emulgatori
No visām salātu mērces emulgācijas iespējām Dižonas sinepes ir neapšaubāmi veselīgākā iespēja - tajās ir maz kaloriju, un tās piešķir pikantumu. Pirms iegādes pārbaudiet etiķeti, jo dažas sinepes var saturēt ar nātriju - ideāls daudzums ir mazāks par 150 miligramiem nātrija uz ēdamkaroti.
Citi emulgatori, piemēram, olu dzeltenumi un majonēze, arī noteikti nav slikti, taču tajos ir augstāks holesterīna un piesātināto tauku saturs.
Garšvielas un aromatizētāji
Svaigi vai žāvēti augi un garšvielas piešķir aromātu bez papildu cukuriem vai nātrija, vienlaikus piedāvājot antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Lieliskas iespējas ir baziliks, timiāns, pētersīļi, cilantro, dilles, maurloki, lociņi, ingvers, ķiploki, sīpoli, šalotes sīpoli, sarkanie pipari un melnie pipari - lai gan derēs jebkurš garšaugs vai garšviela, kas jums patīk!
Veselīgākās salātu mērces pagatavošana mājās
Vieglākais veids? Izvēlieties sastāvdaļu no katras kategorijas - taukus, skābi, emulgatoru un aromatizētāju. Sajauciet tos bļodā vai arī sakratiet visas sastāvdaļas burciņā - tā būs lieliski piemērota gan pagatavošanai, gan uzglabāšanai.
