Lai katru dienu uzņemtu pietiekami daudz ūdens, tam nav jābūt tikai no šķidruma. Ēdot mitrinošus pārtikas produktus, jūs varat saglabāt ķermeņa ūdens līdzsvaru, kas ir būtisks labai veselībai.
Ikdienas ūdens patēriņu var palielināt ar 15 veselīgu un garšīgu ēdienu izvēli, raksta verywellhealth.
Uztura speciāliste Aviva Džošua ir uzskaitījusi 15 pārtikas produktus, kas palīdz uzturēt ūdens līdzsvaru organismā. Šie produkti, kas nav arī dārgi, satur 90-96% ūdens. Piemēram,
Gurķi sastāv 96% ūdens.
Ledus salāti - 95,6%.
Selerijas - 95%.
Redīsi - 95%.
Romiešu salāti - 95%.
Kabači - 94,8%.
Tomāti - 94%.
Saldie pipari - 94%.
Sparģeļi - 93%.
Šampinjoni - 92%.
Arbūzi - 92%.
Spināti - 92%.
Zemenes - 91%.
Vājpiens - 91%.
Brokoļi - 90%.
Organismam atbilstoša hidratācija ir svarīga veselībai, norāda uztura speciāliste. Tas regulē ķermeņa temperatūru, ieeļļo locītavas, transportē barības vielas pa visu ķermeni, atbalsta visu orgānu darbību, uzlabo garastāvokli, kognitīvās funkcijas un miegu.
Gurķi ir 96% ūdens,1 un marinēti gurķi neatpaliek ar 95%. Tie nav lielisks uzturvielu avots, taču gurķos esošais ūdens veicina ikdienas hidratācijas vajadzības.
Gurķi ir piemēroti ne tikai sagriešanai salātos.
Tos ne velti sauc arī par aisberga salātiem — šajā pazīstamajā zaļo salātu veidā 95,6% ir ūdens. Lai gan aisberga salāti nav bagāti ar barības vielām, jo divas tases sasmalcinātu salātu satur 16 kalorijas un 20 miligramus (mg) kalcija, savukārt ieteicamā kalcija dienas deva ir 1000 mg pieaugušajiem.
Lai iegūtu zemu kaloriju, kraukšķīgus un svaigas garšas aisberga salātus, izmēģiniet:
Selerijas sastāv no 95% ūdens, un tajā ir daudz šķiedrvielu, kas veicina gremošanu. Seleriju kraukšķēšana un vienkāršā lietošana padara to par lielisku uzkodu ar mērci. Sautētas selerijas kopā ar burkāniem un sīpoliem ir daļa no pamata daudziem franču ēdieniem, ko sauc par mirepoix.
Veidi, kā baudīt seleriju, ietver:
Redīsi ir sakņu dārzenis (īpaši mietsaknes), kas pilns ar piparu garšu, C vitamīnu un šķiedrvielām. Tie arī 95% ir ūdens.
Daži redīsu lietošanas veidi ir šādi:
Romiešu salāti ir maigi, nedaudz piezemēti salāti, kas 95% sastāv no ūdens. Neskatoties uz līdzīgo izskatu, romiešu salāti atšķiras no aisberga, un tie satur vairāk barības vielu. Tas ir vitamīnu K un C avots, kā arī folātu un šķiedrvielu avots.
Izpētiet romiešu lietošanas veidus, piemēram:
Cukini, vasaras ķirbju forma, satur 94,8% ūdens. Tie nodrošina daudzas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, A vitamīnu, mangānu un C vitamīnu. Cukini satur arī zemu kaloriju skaitu, proti, 19 kalorijas vienā tasē.
Cukini var būt pietiekami sātīgi, lai veidotu galveno sastāvdaļu:
Tomātos ir augsts ūdens saturs — 94%. Tie satur daudz vairāku uzturvielu, tostarp kāliju, C vitamīnu un folātus (folāts ir nepieciešams augļa smadzeņu un mugurkaula attīstībai grūtniecības laikā). Tomāti satur arī antioksidantus, kas novērš šūnu bojājumus, tostarp likopēns un beta-karotīnu.
Daudzpusīgais tomāts ēdieniem piešķir saldumu, umami (gaļas vai zemes garšu), skābumu vai pikantas notis. Apsveriet šīs iespējas:
Paprika sastāv no 94% ūdens un daudziem ēdieniem piešķir svaigu, košu garšu. Satur daudz šķiedrvielu, ir lielisks C vitamīna avots un piedāvā citus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, vitamīnus E un K, kāliju un folātus.
Pipari var būt sarkani, oranži, dzelteni vai zaļi. Nenogatavināti paprika ir zaļa un ar nedaudz rūgtu garšu. Saldie pipari, īpaši zaļie, lieliski sader ar ceptu gaļu. Papriku varat tos izmantot daudzos veidos:
Sparģeļi, kas ir daudzgadīga auga jaunie dzinumi, 93% sastāv no ūdens. Sparģeļi ir mazkaloriju un veselīgi, neapstrādātā veidā tie satur 27 kalorijas tasē, kā arī šķiedrvielas, folātus un K, C un A vitamīnus. Sparģeļos ir daudz antioksidantos. Tikko pagatavotiem, maigiem svaigiem sparģeļiem ir zemes vai zāles garša.
Sparģeļi ir ātri pagatavojami un lieliski sader ar daudziem citiem ēdieniem.
Portobello sēnēs 92% ir ūdens. Tās satur ļoti zemu tauku un kaloriju daudzumu, tikai 19 kalorijas vienā tasē. To uzturvielas ietver B vitamīnus, fosforu, varu un kāliju. Sēnes ir vienīgā augu barība, no kuras var iegūt D vitamīnu, taču tikai tad, ja tās audzē ultravioletā gaismā, nevis aptumšotā vietā.
Portobello ir lieliska gaļas alternatīva. Umami garša un blīvā tekstūra ir ļoti apmierinoša. Izmēģiniet šīs iespējas:
Arbūzs ir garšīgs hidratācijas veids, kas satur 92% ūdens. Tas ir labs C vitamīna un daudzu citu antioksidantu, tostarp likopēna un karotinoīdu, avots.
Karstajās dienās arbūzu nevar pārspēt, taču apsveriet šīs iespējas:
Spināti 92% sastāv no ūdens, un tajos ir daudz barības vielu. Tie satur daudz šķiedrvielu, kas veicina veselīgu gremošanu, kā arī vitamīnus A, C un K, kā arī folātus, kalciju un dzelzi.
Idejas spinātu baudīšanai ietver:
Zemenes, kurās 91% ir ūdens, var padarīt saldus gardumus par kaut ko īpašu un veicināt ūdens uzņemšanu.
Zemenes ir labs C vitamīna, mangāna un šķiedrvielu avots. Tie satur antioksidantus, piemēram, antocianīnu, kas ir saistīts ar sirds veselību, un satur daudz fenola antioksidantu, kas aizsargā no sirds slimībām, kā arī pret vēzi un dažām iekaisuma slimībām.
Zemeņu baudīšanas veidi ir šādi:
Ja dzerat pienu, beztauku (vai vājpiena) pienā 91% ir ūdens. Beztauku pienā ir kalcijs tāpat kā pilna tauku satura pienā, un 1 glāze nodrošina 23% no ikdienas ieteicamā daudzuma. Tas satur arī fosforu. D vitamīns tiek pievienots apstrādes laikā, jo tas tiek zaudēts, atdalot taukus.
Idejas papildus vienkāršai beztauku piena dzeršanai:
Brokoļi
Brokoļi, kas ir 90% ūdens, arī ir pildīti ar barības vielām. Tie nodrošina C un K vitamīnu, folātu, dzelzi, kāliju un šķiedrvielas. Starp brokoļu antioksidantiem ir karotinoīdi un kvercetīns.
Brokoļu baudīšanas veidi:
Uzturēt hidratāciju ir svarīgi veselībai. Atbilstošai hidratācijai ir šādas priekšrocības:
Uztura vadlīnijas iesaka sievietēm uzņemt 11,5 tases ūdens un vīriešiem 15,5 tases. Tomēr šajās vadlīnijās pieņem, ka apmēram 20% no šā ūdens daudzuma saņem ar pārtiku vai apmēram 2,25 tases sievietes un nedaudz vairāk par 3 tasēm vīrieši. Ēdiens ir lielisks veids, kā palielināt hidratācijas līmeni.
Ir svarīgi uzturēt hidratāciju katru dienu, taču dažas dienas tas var prasīt vairāk pūļu nekā citās. Svīšana fiziskās slodzes laikā vai karstās dienās samazina ķermeņa ūdens piegādi. Drudzi, vemšana vai caureju arī dehidratē organismu.
Palieliniet ūdens uzņemšanu un mitrinošu pārtiku šajās dienās. Pievērsiet uzmanību dehidratācijas pazīmēm:
