DASH diēta – sabalansēta, veselīga un ilgtspējīga

Svarīgi ierobežot sāls patēriņu

* DASH diētā iekļauti produkti, kuros jau no dabas ir zems nātrija saturs

* Sālstrauciņš nav jātur pa rokai

* Jāizvēlas garšvielas vai garšvielu maisījumi bez sāls

* Nav jāpievieno sāls, vārot rīsus, makaronus, putraimus u.c.

* Konservētie dārzeņi pirms ēšanas jānoskalo zem krāna, lai novadītu lieko sāli

* Lai ēdiens bez sāls nebūtu pliekans, jāpievieno dažādas garšvielas

Ko ēst, ievērojot DASH diētu

(Produktu daudzums paredzēts pieaugušam cilvēkam, kurš dienā patērē aptuveni 2000 kcal; tas norādīts nosacītās devās, katra no tām atbilst aptuveni 30 gramiem.)

Graudaugu produkti: 6-8 devas dienā

Maize, putraimi, pārslas, rīsi, makaroni u.c.

Devas piemēri: viena pilngraudu maizes šķēle; pusglāze vārītu putraimu, rīsu vai makaronu.

Ieteicams: izvēlēties pilngraudu izstrādājumus, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un bagātīgāks uzturvielu klāsts nekā rafinētajos graudaugu produktos.

Nav ieteicams: ziest uz maizes vai pievienot putrai sviestu, pievienot krējumu, sieru, treknas mērces.

Dārzeņi: 4-5 devas dienā

Tomāti, burkāni, brokoļi, zaļie lapu dārzeņi (spināti, galviņsalāti, lapu kāposti, mangolds u.c.) un pārējie - svaigi, saldēti vai konservēti.

Devas piemēri: pusglāze sagrieztu svaigu vai vārītu dārzeņu; viena glāze sagrieztu zaļo lapu dārzeņu.

Ieteicams: gatavot dārzeņus radoši, izmantot tos ne tikai piedevās gaļai vai zivīm, bet arī kā pamatēdienu; kombinēt ar graudaugu produktiem, piemēram, brūnajiem rīsiem.

Nav ieteicams: lietot tos dārzeņu konservu veidus, kuros ir daudz sāls.

Augļi: 4-5 devas dienā

Piemēroti visdažādākie augļi, vislabāk svaigi, bet var lietot arī saldētus un konservētus.

Devas piemēri: viens vidēji liels ābols; pusglāze sagrieztu augļu; 120 ml augļu sulas.

Ieteicams: apēst kādu augli katrā ēdienreizē un vēl vienu atsevišķi - kā našķi; kombinēt svaigus augļus ar liesu jogurtu; pēc iespējas ēst augļus ar visu mizu.

Nav ieteicams: dzert augļu sulas ar pievienotu cukuru.

Piena produkti: 2-3 devas dienā

Piens, kefīrs, jogurts, biezpiens, siers u.c.

Devas piemēri: viena glāze vājpiena; viena glāze vājpiena jogurta; 30 g siera.

Ieteicams: kombinēt piena produktus ar augļiem.

Nav ieteicams: izvēlēties treknus piena produktus un ēst daudz siera, jo pat sierā ar pazeminātu tauku saturu ir daudz nātrija.

Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas: līdz 6 devām dienā

Liesa gaļa, putnu gaļa bez ādas, visdažādākās zivis un jūras produkti, vistu un paipalu olas u.c.

Devas piemēri: 30 g vārītas vistas gaļas bez ādas; 30 g jūras velšu vai liesas gaļas; viena ola.

Ieteicams: izvēlēties zivis, kas bagātas ar omega 3 taukskābēm - lašus, siļķes, tunčus u.c.; liesu gaļu un putnu gaļu vārīt, cept cepeškrāsnī vai grilēt.

Nav ieteicams: cept šos produktus taukos.

Taukvielas: 2-3 devas dienā

Dažādas augu eļļas, margarīns, piena tauki

Devas piemēri: viena tējkarote margarīna, viena ēdamkarote majonēzes.

Ieteicams: Uzņemt 27% no nepieciešamā kaloriju daudzuma ar taukvielām, pārsvarā lietojot veselīgos nepiesātinātos taukus. Tikai 6% drīkst būt piesātinātie tauki, tāpēc jāierobežo gaļas, pilnpiena, siera, sviesta, krējuma, kausētu tauku, kā arī palmu un kokosriekstu eļļas patēriņš.

Nav ieteicams: uzņemt transtaukus, kas bieži ir cepumu un citu konditorejas izstrādājumu sastāvā un dažādos gatavos produktos. Lai no tiem izvairītos, rūpīgi jāpēta informācija uz produktu iesaiņojuma.

Rieksti, sēkliņas, pākšaugi: 4-5 devas nedēļā

Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēkliņas, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas produkti u.c.

Devas piemēri: 30 g riekstu; divas tējkarotes sēkliņu, pusglāze vārītu pupiņu vai zirņu.

Ieteicams: riekstus un sēkliņas nelielās devās pievienot salātiem, putrām, sautējumiem; daļu no savas ierastās gaļas porcijas aizstāt ar tofu, kas arī satur organismam vajadzīgas aminoskābes.

Nav ieteicams: riekstus un sēkliņas ēst pārāk daudz, jo tie ir ļoti bagāti ar kalorijām.