Gādājot par daudzajām ģimenes vajadzībām, sievietes reizēm aizmirst pašas sevi – nav spēka, nav vēlmes iedziļināties, gan jau kaut kā...
Un atkal jāatgādina vienkārša patiesība: lai spētu rūpēties par citiem, vispirms ir jārūpējas par sevi. Tas nenozīmē, ka tagad jāpamet novārtā viss darāmais un jābrauc uz kūrortu.
Sākt var ar pavisam vienkāršu un viegli īstenojamu lietu – revīziju savā dienišķajā ēdienkartē.
Vislabāk to darīt bez sevis šaustīšanas, neizpildāmas apņemšanās vai skriešanas pakaļ kārtējai brīnumdiētai. Kritiski jāvērtē arī apgalvojumi, ka šodien visi produkti esot neglābjami «sabojāti ar ķīmiju», tāpēc uzturs ļoti noplicināts un vienīgais glābiņš rodams tabletēs un kapsulās. Ir gadījumi, kad uztura bagātinātāji tiešām noder, bet par tiem labāk aprunāties ar ārstu.
Jāņem arī vērā, ka organisma prasības pēc dažādām uzturvielām visiem ģimenes locekļiem nav vienādas. Arī sievietei dažādos dzīves posmos tās ir atšķirīgas un mainās, gadiem ejot. To ietekmē mēnešreizes, grūtniecība un bērniņa barošana ar krūti, menopauze un ar to visu saistītās hormonu līmeņa izmaiņas. Laiku pa laikam pētnieki nāk klajā ar jaunām pārsteidzošām hipotēzēm, un to ietekmē dāmas visā pasaulē aizraujas ar kādu produktu vai, gluži otrādi, to vaino visās savās kaitēs. Sekot līdzi jaunumiem – tas ir dabiski, bet nedrīkst aizmirst par tām uzturvielām, kuru nozīme ir pierādīta un atzīta.
Magnijs
Tas atrodas muskuļos, nervos, kaulos un ir iesaistīts gandrīz 300 dažādās norisēs organismā. Magnija trūkumam nav vienas nepārprotamas pazīmes, bet par to var liecināt paātrināta sirdsdarbība, spiedošas sāpes galvā, reibonis, vāja koncentrēšanās spēja, atmiņas traucējumi, sāpes vēderā, caureja, aizcietējumi, arī muskuļu krampji, kas visbiežāk novērojami kāju ikros. Pētījumi liecina, ka pietiekama magnija uzņemšana sievietēm palīdz atvieglot arī premenstruālā sindroma izpausmes: mazina tūskas un nepatīkamās sajūtas krūtīs.
Magnija avoti: 25 g mandeļu – 60 mg; divas šķēles pilngraudu maizes – 50 mg; 100 g vārītu lēcu – 35 mg; 150 g vārītu brūno rīsu – 80 mg; 60 g humosa – 30 mg;
25 g Brazīlijas riekstu – 100 mg;
30 g saulespuķu sēkliņu – 100 mg.
Vidējā ieteicamā dienas deva: 270 mg.
Folskābe
Īpaši būtiska ir folskābes uzņemšana, gaidot bērniņu. Par to ieteicams domāt jau pirms plānotās bērna ieņemšanas. Folskābe nepieciešama, lai pilnvērtīgi attīstītos bērna nervu sistēma. Pierādīts, ka, lietojot pietiekami daudz folskābes, ievērojami samazinās iedzimtu centrālās nervu sistēmas anomāliju risks, folskābe kalpo arī priekšlaicīgu dzemdību profilaksei. Jaunākie pētījumi liek domāt, ka adekvāta folskābes uzņemšana palīdz arī pasargāt sevi no sirds slimībām.
Folskābes avoti:
200 ml apelsīnu sulas – 35 mikrogrami (mcg); viens apelsīns – 40 mcg; vārīta ola – 20 mcg; šķēle pilngraudu maizes – 15 mcg;
100 g tvaikotu sparģeļu – 150 mcg;
50 g aknu pastētes – 50 mcg.
Vidējā ieteicamā dienas deva: 200 mcg.
Omega – 3 taukskābes
Visvairāk pētīta ir omega – 3 taukskābju pozitīvā iedarbība uz sirdi un asinsvadiem, bet tās vajadzīgas arī citiem mērķiem. Omega – 3 taukskābes labvēlīgi ietekmē kaulu, locītavu un ādas stāvokli, veicina bērnu augšanu un pareizu garīgo attīstību. Grūtniecēm un māmiņām, kuras baro bērnu ar krūti, omega – 3 taukskābes jālieto, lai pilnvērtīgi attīstītos mazuļa nervu sistēma. Sekmē arī holesterīna līmeņa normalizāciju asinīs; atvieglo menstruāciju sāpes.
Omega – 3 taukskābju avoti:
150 g svaiga laša – 3,4 g;
150 g skumbrijas – 3 g; 150 g tunča – 2,4 g; 100 g sardīņu – 2 g.
Vidējā ieteicamā dienas deva: 650 mg.
Kalcijs
Nepieciešams dažādās organisma norisēs, bet plašāka sabiedrība zina vismaz to, ka kalcijs nepieciešams, lai būtu stipri kauli. Ļoti būtiski ir uzņemt kalciju jau bērnībā un jaunībā, jo aptuveni līdz 30 gadu vecumam kaulu masa aug, tad kādu brīdi kaulaudu veidošanās un noārdīšanās procesi ir līdzsvarā, bet vēlāk kaulu masa samazinās. Sievietēm šis process ir straujāks nekā vīriešiem, tur vainīgas hormonu izmaiņas organismā mūža otrajā pusē. Kalcija trūkums daudzas sievietes, sasniedzot menopauzes vecumu, ir novedis pie osteoporozes – trauslo kaulu slimības. Par pietiekamu kalcija uzņemšanu jārūpējas arī grūtniecības laikā. Daži pētījumi liecina, ka kalcija trūkumam ir sava loma arī premenstruālā sindroma attīstībā.
Kalcija avoti: 100 g lašu konservu (ar asakām) – 300 mg;
200 ml piena ar samazinātu tauku saturu – 250 mg;
150 g vājpiena jogurta – 225 mg; 30 g puscietā siera – 200 mg;
25 g mandeļu – 60 mg; 100 g konservētu sardīņu tomātu mērcē – 460 mg;
40 g žāvētu vīģu – 100 mg.
Vidējā ieteicamā dienas deva: 700 mg.
Dzelzs
Dzelzs organismā rūpējas par skābekļa transportu uz audiem un ogļskābās gāzes aizvadīšanu no audiem. Sievietēm reproduktīvajā vecumā uzņemt pietiekami daudz dzelzs ir ļoti svarīgi. Ik mēnesi menstruāciju laikā tiek zaudēts zināms daudzums asiņu. Ja tas pārsniedz 80 ml, var rasties dzelzs deficīts, un pēc tam attīstās mazasinība. Par to var liecināt nespēks, nogurums, darbspēju mazināšanās, matu izkrišana u.c. Grūtniecības laikā augļa pilnvērtīgai attīstībai vajadzīgs daudz dzelzs. Ir arī tāda fizioloģiska parādība, ka pirmajās nedēļas pēc dzimšanas bērnam dzelzs līmenis asinīs krītas, un, ja dzelzs uzkrājumi nav pietiekami, to samazināšanās var būt kritiska un ietekmēt viņa veselību.
Dzelzs avoti: 50 g aknu pastētes – 3 mg; 125 g liellopu steika – 4,5 mg; 25 g saulespuķu sēkliņu – 1,6 mg; 25 g ciedru riekstu – 1,5 mg;
8 vidēji lielas žāvētas aprikozes – 1,7 mg; 125 g ceptas vistas – 1 mg; 100 g pētersīļu zaļumu – 8 mg;
100 g svaigu ābolu – 2,5 mg;
100 g žāvētu ābolu – 14 mg.
Ieteicamās dienas devas:
jaunietēm (14 – 18 g.) – 15 mg;
sievietēm (19 – 50 g.) – 18 mg;
grūtniecēm – 27 mg;
zīdītājām – 10 mg;
sievietēm menopauzē – 8 mg.