No kā vārīt dienišķo rīta biezputru – tas katra paša un garšas kārpiņu ziņā: izvēle ir gana plaša. Nez kāpēc vēl aizvien rīsu, griķu vai mannas putru pieņemts gatavot pavisam pliekani, vienkārši un pasniegt galdā ar kādu mērci, ievārījumu vai sviestu.
Jo mazāk iespējamo variāciju, jo ātrāk šīs veselīgās graudu biezputras kļūst apnicīgas, taču jebkuru putru var pagatavot gardi un neparasti, turklāt biezputras ir brīnišķīgs veids, kā labi, veselīgi un ekonomiski paēst.
Uztura piramīda paredz, ka pamata enerģija ik dienu jāuzņem, uzturā lietojot saliktos ogļhidrātus – graudus, maizi un kartupeļus. Graudi – tās ir putras, kas pagatavotas no dažādiem graudiem un uzskatāmas par pilnvērtīgas ēdienkartes pamatu. Saliktajiem ogļhidrātiem no dienas enerģijas jāsniedz vismaz 50%, taukiem – ap 25%, bet olbaltumvielu nevajadzētu būt vairāk kā 10–15%. Aritmētika vienkārša: ja dienas maltītēs cilvēkam jāuzņem vidēji 2000 kcal, tad vismaz puse no tām jāiegūst, apēdot saliktos ogļhidrātus. Par putrām runājot: klasiski vārīta, ar sviesta pikucīti viducī tā ne katram šķitīs garda un drīz vien apniks, taču, pagatavota kopā ar dažādiem dārzeņiem vai citām piedevām, putra var likt sevī iemīlēties.
Vērts zināt
• Putras, kas pagatavotas no graudaugiem, pieņemts uzskatīt par «lēnu» pārtiku: pēc porcijas notiesāšanas cukura līmenis asinīs paaugstinās pakāpeniski, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgāk.
• Paņemot mutē karoti biezputras, šķiet, ka putra ir mīksta, ātri sagremojama, taču visas putras ir kārtīgi jāsakošļā, jo ogļhidrāti sāk šķelties jau mutē. Ja biezputru nesakošļā, nav jābrīnās, ka pēc laika vēderā sajūt smagumu, tas sāk uzpūsties un burkšķēt...
• Dažādu graudaugu putraimi ir salīdzinoši lēts produkts, tāpēc nav jābaidās eksperimentēt un degustēt, kamēr noskaidro savu iecienītāko kombināciju. Biezputru jaukums slēpjas to dažādībā!
• Ar šķiedrvielām bagāts uzturs samazina risku saslimt ar sirds slimībām: ēdot biezputras, smadzenēs veidojas serotonīns – viela, kas liek justies labā noskaņojumā un mazina ēstgribu.
Der zināt
Manna
Vērtīgais: mannas putraimi galvenokārt satur cieti, tajos ir salīdzinoši maz citos graudos esošo uzturvielu. Labvēlīgi ietekmē muskuļus un kaulus. Knifiņš: biezputra iznāks garšīgāka, ja mannas putraimus pusstundu pirms gatavošanas iemērks pienā vai vēsā ūdenī.
Padoms: mannas putra ir viegli sagremojama, tāpēc biezputru ieteicams ēst slimības laikā.
Enerģētiskā vērtība: 328 kcal/100 g.
Rīsi
Vērtīgais: minerālvielas, kālijs, dzelzs, B grupas vitamīni.
Knifiņš: lai rīsi būtu balti un nesaliptu, vārīšanas laikā tiem pievieno pāris pilienus citrona sulas. Kamēr putra vēl nav izvārījusies, tai nekādā gadījumā nepievieno cukuru – cukurs ēdienu dara glumu.
Padoms: no rīsu graudiem iegūst dažādus putraimus. Uzturvērtības ziņā vērtīgākie ir brūnie rīsi, jo graudu apvalkā ir daudz vitamīnu, taču brūnajiem rīsiem ir īsāks derīguma termiņš.
Enerģētiskā vērtība: 345 kcal/100 g.
Prosa
Vērtīgais: prosa ir dzelzs, magnija, fosfora, mangāna un kalcija avots, tā satur daudz ogļhidrātu, aminoskābes, B1, B2, B5 vitamīnus.
Knifiņš: pirms vārīšanas prosu pārlej ar verdošu ūdeni, tad nokāš un tikai tad vāra – tā prosa zaudē savu rūgteno piegaršu.
Padoms: regulāra prosas lietošana uzturā aizkavē grumbu veidošanos.
Enerģētiskā vērtība: 349 kcal/100 g.
Miežu putraimi
Vērtīgais: minerālvielas, kālijs, dzelzs, magnijs, fosfors, aminoskābes. Labs šķiedrvielu avots, kas samazina holesterīna līmeni asinīs.
Knifiņš: no miežu putraimiem gatavo arī skābputru un miežu putraimu biezputru ar kartupeļiem jeb bukstiņbiezputru.
Padoms: no biezputras, ko neapēd uzreiz, var pagatavot ļoti garšīgu sacepumu.
Enerģētiskā vērtība: 309 kcal/100 g.
Auzu pārslas
Vērtīgais: kalcijs, dzelzs, ogļhidrāti.
Knifiņš: auzu pārslas satur salīdzinoši daudz taukvielu, tāpēc, produktu ilgstoši uzglabājot, pārslas iegūst rūgtenu piegaršu, jo tauki oksidējas.
Padoms: kuņģa un zarnu trakta problēmu gadījumos ieteicams ēst auzu tumi, bet, ja ir caureja, vislabākā būs rīsu tume.
Enerģētiskā vērtība: 366 kcal/100 g.
Griķi
Vērtīgais: satur aminoskābes, kalciju, magniju, fosforu, B grupas vitamīnus. Tajos ir vismaz trīs reizes vairāk dzelzs nekā citos putraimos, tāpēc griķus īpaši ieteicams lietot, ja ir mazasinība.
Knifiņš: griķu putraimus var arī nevārīt: pietiek tos iepriekšējā vakarā apliet ar karstu ūdeni un pa nakti ļaut uzbriest. No rīta biezputra tikai jāuzsilda.
Padoms: griķi veicina gāzu daudzuma palielināšanos organismā, tāpēc pārlieku aizrauties ar griķu ēšanu nevajadzētu.
Enerģētiskā vērtība: 336 kcal/100 g.
Kuskuss
Vērtīgais: kalcijs, dzelzs, karbohidrāti.
Knifiņš: viegli pagatavojams, jo nav nepieciešamības vārīt: putraimiem pārlej buljonu, karstu ūdeni vai sulu un ļauj uzbriest. Ja biezputra par sausu, tai vēlreiz var uzliet nedaudz šķidruma.
Padoms: kuskuss ir lieliska sastāvdaļa arī dažādu salātu un desertu pagatavošanā.
Enerģētiskā vērtība: 356 kcal/100 g.
Kukurūza
Vērtīgais: nozīmīgs ogļhidrātu avots, satur E un C vitamīnus, kā arī fosforu un kāliju.
Knifiņš: kukurūzas biezputru gatavo līdzīgi kā mannas biezputru: ber katlā iepriekš izmērcētus putraimus, proporcijā 1:2 pievieno pienu vai ūdeni un vāra, kamēr putra sabiezē. Pasniedz ar piedevām pēc izvēles.
Padoms: ja kukurūzas putraimus samaļ, iegūst kukurūzas miltus, no kuriem cep, piemēram, meksikāņu plācenīšus jeb tortiļas.
Enerģētiskā vērtība: 327 kcal/100 g.
***
Recepte
Kuskuss ar dārzeņiem un zaļumiem
Nepieciešams: 100 g kuskusa, 2 vārītas olas, 2 marinēti gurķi, tomāti, neliels šalotes sīpols, konservēti zaļie zirnīši, sāls, zaļumi
Pagatavošana: ieber traukā apmēram 100 gramu kuskusa, pārlej ar pāris ēdamkarotēm ūdens un atstāj uz 10 minūtēm, lai graudi uzbriest. Kuskuss būs uzbriedis, ja, to pagaršojot, starp zobiem jutīs vieglu kraukšķīgumu. Kamēr kuskuss briest, sagriež olas, gurķus, tomātus, sasmalcina sīpolus. Visu ber bļodā, pievieno pāris karotes konservētu zaļo zirnīšu un uzbriedušo kuskusu, pavisam nedaudz sāls. Visu kārtīgi izmaisa.
Padoms: maltītei nekāds aizdars klāt neprasās – irdeno kuskusa konsistenci gana valgu dara marinētie gurķi un tomāti. Ja nu tomēr šķiet par sausu, salātus var aizdarīt ar olīveļļu vai majonēzi. Ļoti garšīga biezputra sanāk, ja uzbriedinātam kuskusam pievieno žāvētus augļus: rozīnes, aprikozes vai plūmes, kā arī ķiploku, ingveru, kariju un kurkumu. Biezputra sanāk ne salda, ne sāļa, tāpēc ir laba piedeva arī dažādiem gaļas ēdieniem. Jaunas garšas nianses kuskuss iegūst, ja tam pievieno drupinātas pistācijas vai Indijas riekstus.
***
Dietoloģe Lolita Neimane:
– Kaut arī kaloriju skaita ziņā dažādi putraimi savas vērtības ziņā ir līdzīgi, ir svarīgi, vai biezputrai, piemēram, izmanto lobītus griķus, griķu putraimus vai graudu putraimus ar visu ārējo apvalku. B1 grupas vitamīnu rupja maluma griķos, kur klāt ir arī griķu miziņa, ir vismaz divas reizes vairāk. Tas pats attiecas arī uz auzu pārslām: ātri vārāmajām miziņa parasti ir atdalīta, lai produkts varētu ātrāk uzbriest vai izvārīties, taču pārslas satur mazāk vitamīnu. Šā iemesla dēļ noteikti vajadzētu sadraudzēties ar piecu graudu putrām – pietiekami pilnvērtīgs, vitamīniem bagāts, daudzveidīgi izmantojams produkts. Graudu dīgļos un apvalkos satopams arī šķīstošais E vitamīns – tā visvairāk ir auzās un kukurūzā, tāpēc, iemācoties uzturā lietot biezputras, var pamatīgi ietaupīt uz aptiekā nopērkamo vitamīnu rēķina.