Jogurts ir vispusīgs pārsteidzošs ēdiens. Tas ir pietiekami garšīgs un daudzpusīgs, lai to varētu ēst vienu pašu, granolas bļodā, kopā ar iecienītākajiem augļiem vai kā garšīgas mērces vai salātu mērces receptes pamatu.
Ne tikai tas, bet arī jogurts ir pilns ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju un probiotikām, padarot to par ārkārtīgi veselīgu produktu, ko pievienot ikdienas uzturam, raksta eatthis.com.
Barības vielu blīvuma dēļ jogurts vienmēr ir bijis saistīts ar tādiem ieguvumiem kā palielināts kaulu stiprums, uzlabota zarnu veselība un svara kontrole. Un saskaņā ar Brooke Glazer, RDN, "Ir pierādīts, ka bieža jogurta lietošana uzlabo sirds un asinsvadu slimību riska faktorus, samazina diabēta risku un uzlabo imūnsistēmu."
Bet kā ir ar citiem potenciālajiem ieguvumiem, ēdot jogurtu katru dienu? Un vai ir kādas negatīvas blakusparādības, kas var rasties, ēdot šo krēmīgo ēdienu?
Ja esat jogurta cienītājs vai vienkārši mēģināt to konsekventāk iekļaut savā uzturā, lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par iespējamiem ieguvumiem un blakusparādībām, ko rada jogurta ēšana katru dienu.
Jogurtam ir daudz ieguvumu veselībai — to mēs dabūsim pēc sekundes, taču ir svarīgi atrast labākās šķirnes, kas atbilst jūsu un jūsu veselības mērķiem. Veselīgākā jogurta izvēles īkšķis ir tāds, ka ideālā gadījumā tajā būs vairāk olbaltumvielu un mazāk pievienoto cukuru. Olbaltumvielas palīdzēs jums saglabāt sāta sajūtu un uzlabos muskuļu masas un svara kontroles mērķus, savukārt pievienotā cukura uzņemšanas samazināšanās palīdzēs samazināt tieksmi un novērst tādas lietas kā iekaisumu, sirds komplikācijas un svara pieaugumu.
Izvēloties veselīgu jogurtu, meklējiet kādu no šiem:
Grieķu jogurts: šis jogurta veids parasti satur vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura, vienlaikus saturot daudz kalcija un citu svarīgu vitamīnu.
Islandes jogurts: dažos gadījumos saukts arī par "skyr", šis jogurts ir līdzīgs grieķu jogurtam, jo tajā parasti ir vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura.
Jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu: lai gan jogurts dabiski satur olbaltumvielas, šīm opcijām ir pievienots proteīns un parasti vienā porcijā ir 15-25 grami olbaltumvielu.
Jogurts, jo īpaši grieķu jogurts vai islandiešu skyr, var būt lieliski piemērots olbaltumvielu palielināšanai ar zemu cukura un tauku līmeni. Piemēram, trauciņā ar beztauku grieķu jogurtu ir 14 grami olbaltumvielu.
Tā kā olbaltumvielas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu, samazinot izsalkuma hormonu līmeni un mazinot tieksmi pēc ēdiena, proteīna saturošs ēdiens, piemēram, jogurts, var būt ideāls rīta maltītei, ko var papildināt ar augļiem, granolu vai riekstiem, vai uzkodām pēcpusdienas vidū, kas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu līdz vakariņām.
Pētījumi liecina, ka jogurts ir labs sirdij un palīdz pazemināt asinsspiedienu.
2018.gada pētījumā, kas publicēts Journal of Hypertension, konstatēts, ka lielāks piena produktu, īpaši piena jogurta, patēriņš bija saistīts ar mazāku paaugstināta asinsspiediena gadījumu skaitu pieaugušajiem. Konkrētāk, ēdot vairāk jogurta un stingrāk sekojot dash diētai, tā ir kombinācija, kas bija saistīta ar par 30% zemāku augsta asinsspiediena risku.
Citā pētījumā konstatēts, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var būt saistīts arī ar zemāku asinsspiediena līmeni, kas ir vēl viens veids, kā jogurts var palīdzēt.
Papildus potenciālam pazemināt asinsspiedienu, jogurts palīdz arī sirdij, potenciāli palīdzot pārvaldīt holesterīna līmeni asinīs. Kādā pētījumā, kas publicēts Journal of Dairy Sciences, tika pētīta probiotiskā jogurta ietekme uz dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu. Viņi atklāja, ka šā jogurta ikdienas patēriņš bija saistīts ar zemāku ZBL un kopējo holesterīna līmeni.
Papildus olbaltumvielām, noderīga uzturviela, ko jogurts var nodrošināt ķermenim, ir kalcijs, kas nepieciešams muskuļu, nervu, asinsvadu un kaulu funkcijām. Piemēram, kaulos ir liela daļa kalcija, un, ja nepietiekami patērē kalciju ar pārtiku, ko ēd, ķermenis faktiski sāk izņemt kalciju no kauliem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc uztura kalcijs ir tik svarīgs.
Visi piena produkti, tostarp jogurts, ir bagātīgi kalcija avoti, tāpēc piena jogurta regulāra ēšana (ne visos augu jogurtos būs kalcijs) ir efektīvs veids, kā nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu organismā.
Lai gan vārds "baktērijas" var automātiski izraisīt negatīvas asociācijas, ir "labās" baktērijas, kas ir būtiskas, lai nodrošinātu pareizu gremošanas trakta darbību. Viens veids, kā palielināt šo labo baktēriju līmeni, ir lietot probiotikas, kas ir dzīvi mikroorganismi, kas atrodami noteiktos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos.
Saskaņā ar Lindsijas Keinas, MS, RD, LDN, Sun Basket uztura direktores teikto, tad veselīga zarnu mikrobioma uzturēšana, kas ir resnajā zarnā dzīvojošo mikroorganismu, tostarp baktēriju, rauga un vīrusu kopums, veicina zarnu darbību, samazina vēdera uzpūšanos un vispārēju diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, ar kolītu, kā arī mazina IBS simptomus.
Diemžēl ne visi jogurti ir vienādi attiecībā uz probiotikām. "Lielākā daļa jogurtu pēc fermentācijas tiek pasterizēti, un šis pasterizācijas process iznīcina trauslās probiotikas, kas kultivētas fermentācijas laikā, liekot zaudēt jebkuru no priekšrocībām, ko tie kādreiz piedāvāja," saka Keina. Šā iemesla dēļ Keina iesaka izvēlēties jogurtu ar etiķeti, kas norāda, ka tajā ir dzīvas un aktīvas kultūras.
Ideālā gadījumā Keina iesaka izvēlēties tādu, kurā ir vairāki baktēriju celmi. "Padomājiet par to kā sporta komandas sastāva dažādošanu," viņa skaidro. "Lai izveidotu daudzpusīgu vienību, ir nepieciešami dažādi spēlētāji, katrs sniedzot dažādas prasmes un talantus, lai izveidotu spēcīgu un izturīgu komandu, kas spēj tikt galā ar jebkuru pretinieku, kas nāk ceļā." Ja vien meklējat produktu, kas nesatur daudz pievienotā cukura, jogurts noteikti var būt īpaši veselīga ikdienas uztura sastāvdaļa.
Runājot par probiotikām, veselīgām zarnām ir galvenā loma, lai nodrošinātu, ka varat atvairīt slimības, regulējot to, kas iziet cauri gļotādai un nonāk asinsritē.
"Tāpat kā apsargs, kas izlemj, kurš var ienākt naktsklubā, mūsu mikrobioms neļauj bīstamām baktērijām iekļūt mūsu ķermenī, tādējādi palīdzot imūnsistēmai," saka eksperte. "Tā kā jogurts satur probiotikas, kas veido veselīgākas zarnas un zarnas regulē imūnsistēmu, jogurta ēšana var uzlabot imunitāti."
Keina arī norāda, ka ir pierādīts, ka probiotikas veicina dabisko antivielu un imūno šūnu, piemēram, limfocītu un Natural Killer T šūnu, sintēzi, kas var uzbrukt iebrūkošajiem vīrusiem un toksīniem.
Atcerieties iepriekš minēto draudzīgo floru? Pēc Keinas teiktā, probiotikas ne tikai pozitīvi ietekmē fizisko veselību, bet arī garīgo veselību.
Arvien vairāk pētījumu ir parādījuši, ka zarnu un smadzeņu savienojums noteikti pastāv, daži pētījumi ir atklājuši probiotikas, kas uzlabo trauksmi, depresiju, stresu, garastāvokli un atmiņu. Lai gan, visticamāk, nepamanīsit šīs sekas pēc vienas jogurta porcijas, ja ēdat to regulāri, laika gaitā tas noteikti var mainīties.
Ja izvēlaties jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, pēc tā ēšanas, visticamāk, jutīsities gandarīts, jo proteīns ietekmē sāta sajūtu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jogurts nav beztauku.
"Jogurts ir uztura spēks — tas ir pilns ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kas ir trīskāršs drauds ilgstošai sāta sajūtai un enerģijai," saka Keins. Tāpēc jogurts ir ideāls uzkodu variants, lai novērstu izsalkuma lēkmes.
ar daudzām citām uzturvielām, no kurām jūsu ķermenis var gūt labumu. Piemēram, Keins saka, ka jūs saņemsiet pienācīgu devu fosfora (kaulu veselībai), magnija (kas atbalsta enerģijas metabolismu, miegu un garastāvokli) un kālija (kas regulē asinsspiedienu, muskuļu kustīgumu un atjaunošanos). Un tas vēl nav viss.
"Probiotikas faktiski ražo arī K vitamīnu, ko izmanto veselīgai asins koagulācijai (recēšanai), lai atbalstītu dziedināšanu," saka Keina.
Jogurts var būt uztura spēkstacija, kas satur vitamīnus un uzturvielas, kas ķermenim ir nepieciešami katru dienu. Ir konstatēts, ka jogurts ne tikai nodrošina noderīgas uzturvielas kaulu veselībai, vielmaiņai, asinsspiedienam un muskuļu veselībai, bet arī palīdz svara regulēšanā un dažos gadījumos svara zaudēšanā.
Saskaņā ar Nature Portfolio regulāra jogurta lietošana ir saistīta ar mazāku ķermeņa tauku daudzumu, mazāku vidukļa apkārtmēru, zemāku ķermeņa masas indeksu un mazāku svara pieaugumu. Pētījumā, kas publicēts Journal of the American College of Nutrition, tika atklāti līdzīgi rezultāti, secinot, ka jogurts ir saistīts ar svara zuduma un ķermeņa tauku zuduma palielināšanos, palielinātu sāta sajūtu un mazāku tieksmi - tas viss ir saistīts arī ar samazinātu 2. tipa diabēta risku.
Jogurts satur arī vērtīgas uzturvielas tiem, kas uztraucas par veselīgu novecošanos. Kā jau minēts iepriekš, jogurts satur tādas lietas kā kalcijs, olbaltumvielas, magnijs, fosfors un probiotikas, kas visas ir uzturvielas, kas var tieši palīdzēt dažādām ar vecumu saistītām veselības problēmām.
Piemēram, tādas lietas kā kaulu blīvums un muskuļu masa mainās līdz ar vecumu, un ir svarīgi patērēt daudz kalcija, olbaltumvielu un fosfora, lai nodrošinātu, ka kaulu un muskuļu veselība ar katru gadu ir vislabākā. Saskaņā ar American College of Nutrition žurnālu, jogurta uzturvērtība var palīdzēt uzlabot novecojošu pieaugušo veselību.
Reizēm ēst nedaudz pievienotā cukura ir diezgan nekaitīgi, taču pārmērīgs cukura daudzums var izraisīt dažādas veselības komplikācijas, piemēram, sirds slimības, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni, diabētu, svara pieaugumu un hronisku iekaisumu.
Ja mēģināt ierobežot saldo produktu patēriņu, izmēģiniet vienkāršu jogurtu un saldiniet to ar svaigiem augļiem vai nelielu medus vai kļavu sīrupu.
"Šķipstiņa vaniļas vai šķipsniņa kanēļa arī dara brīnumus, radot salduma sajūtu, faktiski nepievienojot cukuru," iesaka Keina.
