Eksperts iesaka aizstāt dažus īpaši apstrādātus pārtikas produktus ar vieglākiem alternatīviem produktiem, kas samazinās uzņemto kaloriju daudzumu un uzlabos vispārējo veselību.
Kriss Van Tulekens, BBC vadītājs, infekcijas slimību ārsts un grāmatas “Ultra-Processed People“ autors — saka, ka īpaši apstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar dabīgākām iespējām var palīdzēt samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 500 kalorijām. Ārsts dalījās vienkāršos veidos, kas ne tikai atbrīvos no liekajām ķīmiskajām vielām, bet arī uzlabos vispārējo veselību, raksta Dailymail.
Līdz ar to eksperts iesaka gatavās tomātu pastas vietā izmantot svaigus tomātus, veikalā nopērkamo mērču vietā - mājās gatavotas mērces, bet saldos enerģijas dzērienus aizstāt ar kafiju vai tēju. Viņš arī iesaka saldējuma vietā izvēlēties saldētus augļus un bezpiedevu jogurtu, čipsu vietā - riekstus, bet saldētu kartupeļu čipsu vietā - ceptu kartupeļu daiviņas.
Tā vietā, lai izmantotu gatavu tomātu mērci tieši no burkas, lai sajauktu ar makaroniem, vajadzētu mēģināt pagatavot vienkāršu mērci pašam. Kriss Van Tulekens uzstāj, ka tas prasīs tikai dažas papildu minūtes, un to var pagatavot no divām sastāvdaļām - kārbas tomātu un nedaudz sāls. "Ja jūs patiešām vēlaties, lai viss būtu vienkāršs, pat tikai tomātu kārba ar nedaudz sāls būs piemērota," viņš teica.
Tomēr, ja ir mazliet vairāk laika, viņš ieteica pirms konservēto tomātu pievienošanas apcept ķiplokus un sīpolus, nedaudz sāls un etiķa, lai padarītu mērci "par labāku nekā no veikala".
Dažas makaronu mērču burkas tiek apstrādātas tikai minimāli, bet citas, kurām ir ilgāks glabāšanas laiks, tiek plaši apstrādātas. Lai arī galvenās sastāvdaļas, piemēram, tomāti, ir veselīgi, dažkārt šīs mērces tiek papildinātas ar papildus sāli un cukuru.
Tipiskā makaronu tomātu mērces burkā, kas aromatizēta ar ķiploku un baziliku, ir aptuveni 300 kalorijas. Tomātu skārdene satur tikai 100 kalorijas, kas nozīmē, ka, veicot šo maiņu, varētu ietaupīt 200 kalorijas.
Gatavās mērces cepšanai ir laika taupīšanas iespēja, kas bieži tiek reklamēta lielveikalu plauktos, taču Kriss Van Tulekens piedāvā receptes ideju, kuras pagatavošana, pēc viņa domām, prasīs minūti — apmēram tikpat daudz laika, cik nepieciešams, lai atvērtu paciņu.
Tā vietā, lai uz nūdelēm izmantotu iepriekš sajauktu paciņu, viņš iesaka pagatavot ātro mērci ar vienu trešdaļu ūdens, divām trešdaļām sojas mērces, nedaudz cukura, sezama eļļas un drusciņ etiķa. Ja jums ir mazliet vairāk laika, varat arī izvēlēties pievienot garšvielas, piemēram, zvaigžņu anīsu, viņš piebilst.
Iegādājoties iepriekš sajauktu ķīniešu stila mērci makaroniem, tās ir aptuveni 75 kalorijas, bet paša pagatavošana mājās ir tikai 50 — tas ietaupa aptuveni 25 kalorijas bez pievienotajām ķimikālijām.
Izvēloties atteikties no enerģijas dzērieniem, nav jāatsakās no kofeīna, vienkārši nedzeriet saldos enerģijas dzērienus, brīdina Kriss Van Tulekens. Enerģijas dzēriens satur aptuveni 110 kalorijas un aptuveni 30 g cukura uz 250 ml skārdenes, savukārt kafijas tase ar vājpienu satur aptuveni 20 kalorijas, tādējādi ietaupot 90 kalorijas.
Tā kā kafija sastāv tikai no pupiņām un ūdens, pat ja pievienojat divas karotes cukura, tā jums ir daudz labāka nekā enerģijas dzērieni, viņš apgalvo.
"Vienīgais padoms, ko es sniegšu ikvienam, ir tas, ka cilvēkiem vajadzētu dzert tikai ūdeni vai, ja jūsu kultūra to atļauj, pienu," sacīja Kriss Van Tulekens.
Daži eksperti uzskata, ka pārāk daudz enerģijas dzērienu dzeršana var palielināt resnās zarnas vēža risku, jo dzērienos ir augsts cukura un taurīna līmenis — aminoskābe, kas parasti atrodama gaļā, zivīs un olās un tiek pievienota daudziem enerģijas dzērieniem. Ir arī ierosināts, ka enerģijas dzērieni "baro" kaitīgās baktērijas, kas ir atrastas cilvēku ar kolorektālo vēzi zarnās, veicinot slimības attīstību.
Tā vietā, lai apēstu pāris kausiņus saldējuma, kas satur apmēram 20 g cukura un 200 kalorijas, Kriss Van Tulekens vienkārši ēd dažus saldētus augļus, kas sajaukti ar nedaudz jogurta. Nomainot saldējumu, varat ietaupīt apmēram 70 kalorijas.
Viņš pat atzīst, ka, ja nepieciešams, augļiem pievieno nelielu daudzumu cukura, taču vienmēr izvēlas dabīgo jogurtu, nevis aromatizēto.
Tas ir tāpēc, ka aromatizēti, bez cukura un zema tauku satura jogurti ir īpaši apstrādāti, jo tie satur mākslīgas vielas, kas uzlabo garšu, krāsu un vispārējo pievilcību. Daži satur arī stabilizatorus un konservantus, kas paredzēti, lai lielveikalu plauktos tie ilgāk saglabātu svaigumu.
Ja rodas vēlme pēc sāļām uzkodām, tā vietā, lai atvērtu čipsu paciņu, mēģiniet ēst neapstrādātus riekstus ar šķipsniņu sāls. 25 g čipsu paciņā ir 0,34 g sāls un 130 kalorijas, savukārt tāda paša svara sālītu grauzdētu riekstu iepakojumā ir aptuveni 160 kalorijas un 0,14 g sāls. Tomēr veselīgāka uzkoda ir tikai sauja vienkāršu neapstrādātu riekstu, kas satur apmēram 150 kalorijas un mazāk nekā 0,1 g sāls.
Sasmalcinātus kartupeļus un pagatavotus tos eļļā, sālī un piparos ir daudz labāk ēst nekā čipsu porciju, sacīja Kriss Van Tulekens.
Saldētu čipsu porcija ir aptuveni 200 kalorijas, bet, ja pagatavojat pats, izmantojot kartupeļus un olīveļļu, tas ir tikai 150 kalorijas, tādējādi ietaupot apmēram 50 kalorijas. Ja gatavosiet ēdienu pats, tas nozīmē arī to, ka izvairīsieties no pievienotiem konservantiem.
Saldēti čipsi nav tikai kartupelis un nedaudz eļļas, daudzi čipsu maisiņi ir pārklāti ar piedevu maltodekstrīnu un aromatizētājiem. Maltodekstrīns ir pulveris, kas izgatavots no kukurūzas, rīsiem, kartupeļu cietes vai kviešiem, bet ir ļoti apstrādāts. Tam ir augsts glikēmiskā indeksa (GI) vērtība, kas nozīmē, ka tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ķīmisko vielu var droši lietot ļoti mazos daudzumos, taču cilvēkiem ar cukura diabētu īpaši jāpievērš uzmanība, cik daudz viņi patērē.
