Uzturs prāta asumam

Likumsakarīga ir vēlēšanās, gadiem ejot, nezaudēt atmiņu un prāta gaišumu. Šā mērķa vārdā cilvēki risina krustvārdu mīklas, apgūst jaunas iemaņas, mācās no galvas dzejoļus, vingro, iesaistās sabiedriskās aktivitātēs un interešu grupās, lieto uztura bagātinātājus.

Pirms ķerties pie bagātinātājiem, vispirms der pievērsties pašam uzturam, jo tas var ietekmēt smadzeņu darbību un mazināt Alcheimera slimības risku.

Alcheimera slimība saistīta ar atrofiskiem procesiem smadzenēs. Sākumā apkārtējie pamana slimības skartajā cilvēkā rakstura izmaiņas, viņš var kļūt skops un ķildīgs, krāj dažādas nevajadzīgas lietas, pamazām pārstāj interesēties par notikumiem, kas viņu agrāk saistīja, kļūst noslēgtāks, nevēlas komunicēt ar draugiem un tuviniekiem, viņam atraisās dažādas dziņas, piemēram, negausīga ēšana, klaiņošana u.c. Ar laiku krasi vājinās atmiņa, cilvēks vairs nespēj atcerēties ne nesenus, ne senus notikumus, nepazīst tuviniekus, nespēj artikulēti runāt un saprast, ko viņam saka, zaudē elementāras pašaprūpes iemaņas, pamazām iestājas plānprātība. Šādus personāžus var sastapt literatūrā, filmās un nemaz ne tik reti arī reālajā dzīvē.

Zinātnē balstīts uztura plāns

Pēdējā laikā lielu interesi izraisījis Raša universitātes medicīnas centra (Čikāgā) veiktais pētījums par uztura plānu, kas var samazināt Alcheimera slimības attīstības risku par 53 procentiem. Pētījumā iesaistījās vairāk nekā 900 dalībnieku 58 - 98 gadu vecumā un katra dalības vidējais ilgums bija 4,5 gadi. Viņiem vajadzēja gan atbildēt uz aptauju jautājumiem, gan veikt testus kognitīvo funkciju pārbaudei. Daļa ieturēja Vidusjūras diētu, daļa DASH diētu un vēl daļa - jauno MIND diētu, kas veidota uz abu iepriekšējo bāzes. Par Vidusjūras diētu daudz dzirdēts arī Latvijā, savukārt DASH diētas pilns nosaukums ir Dietary Approaches to Stop Hypertension, tātad - hipertensijas jeb paaugstināta asinsspiediena apturēšana ar diētas palīdzību. Sekojot DASH principiem, tiek samazināts ar uzturu uzņemtā nātrija daudzums, tajā pašā laikā nodrošinot nepieciešamo kāliju, kalciju un magniju un ēdot daudzveidīgi un veselīgi. MIND diētas (latviski - prāta diētas) pilns nosaukums ir Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, tātad - neirodeģeneratīvo izmaiņu kavēšana ar abu šo diētu palīdzību. Pētījuma dalībniekiem, kuri stingri ievēroja Vidusjūras diētu, Alcheimera slimības risks samazinājās pat nedaudz vairāk - par 54%. Tomēr MIND diētai bija augstāka vispārējā efektivitāte, turklāt būtisku slimības riska samazinājumu novēroja arī tiem pētījuma dalībniekiem, kuri diētu nebija ievērojuši ļoti strikti. Liels pluss ir arī tas, ka MIND diēta ir viegli ievērojama un neprasa speciālus, grūti pieejamus un dārgus produktus. MIND diētā iekļautie produkti ir bagāti ar E vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants, kā arī ar dokozaheksaēnskābi - vienu no omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm, kas svarīga smadzeņu struktūrām. Arī B grupas vitamīni, tāpat kā folskābe, C un D vitamīns, vajadzīgi smadzenēm, jo palīdz smadzeņu šūnām nenovecot. Turklāt šī uztura sistēma nepieprasa pilnīgi atteikties no atsevišķiem produktiem, bet vienkārši iesaka ierobežot to patēriņu.

Kas jāēd:

* Zaļie lapu dārzeņi. Lapu kāposti, spināti, brokoļi un citi zaļumi satur A un C vitamīnu un vēl dažādas vērtīgas uzturvielas. Nepieciešamas vismaz divas porcijas nedēļā, bet vēl labāk - sešas vai pat vēl vairāk, jo smadzenes par to sacīs paldies. MIND diēta izceļ šos dārzeņus citu starpā kā īpaši ieteicamus Alcheimera slimības profilaksei.

* Citi dārzeņi. Katru dienu vēlams apēst vienu porciju dārzeņu salātu un vismaz vienu citu dārzeni. Tas nāk par labu ne tikai smadzeņu, bet arī sirds veselībai un ķermeņa masas kontrolei.

* Rieksti. Satur veselīgās taukskābes, šķiedrvielas un antioksidantus. Citi pētījumi liecina, ka rieksti palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs un līdz ar to - sirds slimību risku. MIND diēta iesaka iekļaut ēdienkartē riekstus vismaz piecas reizes nedēļā.

* Ogas. MIND diēta īpaši uzsver ogu, sevišķi melleņu, labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu veselību, labs potenciāls piemīt arī zemenēm, un tiek pētītas vēl citas ogas. Atšķirībā no Vidusjūras diētas tā neakcentē augļu nozīmi. Vismaz divreiz nedēļā ogām jāatrod vieta ēdienkartē.

* Pupiņas. Būdamas bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, pupiņas ir mazkaloriskas un nesatur taukus, un tām ir labvēlīga ietekme uz prāta asumu. Lai mazinātu Alcheimera slimības risku, pētnieki iesaka ēst pupiņas trīsreiz nedēļā.

* Pilngraudu produkti. MIND diētā tie ir viena no galvenajām sastāvdaļām. Dienā vēlams apēst trīs porcijas.

* Zivis. MIND diētas sastādītāji norāda, ka smadzeņu funkciju aizsardzībai vajadzētu ēst zivis vismaz vienreiz nedēļā. Tā ir mērenāka pieeja, salīdzinot ar Vidusjūras diētu, kas iesaka ēst zivis gandrīz katru dienu.

* Putnu gaļa. Šis uztura plāns paredz divas vai vairākas putnu gaļas porcijas nedēļā.

* Olīvu eļļa. MIND diētas izveidotāju skatījumā olīvu eļļa ir smadzenēm labvēlīgāka nekā citas pārtikā izmantojamās eļļas un taukvielas. Pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kuri galvenokārt ēdienu gatavošanā izmanto olīvu eļļu, ir labāk pasargāti no kognitīvām novirzēm.

* Vīns. MIND diēta iesaka vienu (bet tikai vienu!) glāzi vīna dienā.

Kas jāierobežo:

* Sarkanā gaļa. Lai pasargātu smadzenes no deģeneratīvām izmaiņām, sarkanās gaļas patēriņu MIND diēta iesaka ierobežot līdz četrām porcijām nedēļā. Tas ir vairāk nekā Vidusjūras diētā, kur atļauta tikai viena porcija.

* Sviests un margarīns. Šos produktus nevajadzētu lietot vairāk par vienu ēdamkaroti dienā. Kur vien iespējams, tos vēlams aizstāt ar olīvu eļļu, kas ir veselīgāka smadzenēm.

* Siers. Diemžēl arī šis gardais produkts MIND diētas veidotāju skatījumā, balstoties uz pētījuma rezultātiem, izrādījies neveselīgs smadzenēm, tādēļ sieru drīkst atļauties tikai vienreiz nedēļā.

* Konditorejas izstrādājumi. Tas diez vai ir pārsteigums, ka smalkmaizītes, kūkas, konfektes un tamlīdzīgas lietas nenāk par labu veselībai, veicina aptaukošanos un kaitē organisma vispārējai veselībai. Smadzenes nav izņēmums. Nedēļā drīkst atļauties ne vairāk kā piecus šādus našķus.

* Taukvielās cepti ēdieni un ātrās ēdināšanas uzņēmumu produkcija. Ne vairāk kā reizi nedēļā.

Vienkārši īstenojama

Uztura speciālisti, izvērtējot MIND diētu, atzinuši, ka tā ir ļoti vienkārši ievērojama. Bieži vien tā neprasa radikālas pārmaiņas ēdienkartē, jo daļu ieteikumu cilvēks, pats to vēl nezinādams, jau ievēro un atliek tikai pierast, piemēram, pie lielāka lapu dārzeņu īpatsvara. Arī iekļaut dienas normā trīs pilngraudu produktu porcijas nav tik sarežģīti, kā izklausās - šo mērķi var sasniegt, piemēram, ar auzu putru brokastīs, brūnajiem rīsiem pie pusdienu zupas un šķēlīti pilngraudu maizes launagā. Vēl viens jautājums, kas var rasties - kur lai ziemā ņem ogas? Nav runa tikai par svaigām ogām, der arī saldētas. Daļu produktu, piemēram, zivis vai pupiņas, var izmantot konservētā veidā.

Nav tā, ka, laiku pa laikam pārkāpjot diētas noteikto režīmu, viss labi aizsāktais pasākums izgāžas. Protams, vislabāk diētu ievērot kārtīgi un darīt to pietiekami ilgi, taču arī tad, ja reizēm gadās no ieteikumiem atkāpties, smadzenēm tomēr tiek zināms labums.