Dzīve bez pārēšanās un diētām: uztura speciālistes ieteikumi

Jaunais gads ierasti saistīts ar apņemšanos uzsākt dažādas pārmaiņas, tomēr vēlme uzlabot savu ikdienas ēdienkarti Latvijas iedzīvotāju vidū nav populāra izvēle. AS “Ķekava Foods” veiktā aptauja* liecina, divas trešdaļas jeb 66 % respondentu neplāno mainīt savu uzturu, bet 14 % atzīst, ka par to nemaz nav domājuši. Šāda tendence saglabājas jau otro gadu pēc kārtas. Iepriekšējie dati parādīja, ka izmaiņas neplānoja 67 % iedzīvotāju un vēl 12 % par to nebija domājuši.

“Iedzīvotāji joprojām mēdz pievērst uzturam tikai fragmentāru uzmanību, priekšroku dodot ātriem risinājumiem un diētām, nevis ilgtermiņa izmaiņām. 2024. gada uztura modes tendences, piemēram, volume eating (apjoma ēšana) un food noise (uzmācīgas domas par ēdienu), nav jaunums - to pamatā ir vienkāršs risinājums - ēdienkartes sakārtošana. Aicinu izmantot gadu mijā iegūto motivāciju, lai rūpētos par veselību visa gada garumā un atrastu sev piemērotāko uztura formulu,” uzsver Bērnu Klīniskās Universitātes slimnīcas uztura speciāliste Eva Šmite.

Vismazāk veselīgam uzturam vēlas pievērsties vīrieši un iedzīvotāji vecuma grupā 40 - 59 gadi

Kopumā iedzīvotāji, kuri plāno pārskatīt savu ēdienkarti un ēst veselīgāk ir ļoti maz, šādu apņemšanos pauduši vien 5 % no aptaujātajiem. Īpaši maz to ir 50-59 gadu vecuma grupā (1 %) un vīriešu vidū (3 %). “Šos satraucošos skaitļus ietekmē maldīgais uzskats, ka veselīgs uzturs ir tikai svara samazināšana, izslēdzot noteiktas produktu grupas. Pārtika ļoti būtiski ietekmē mūsu veselību kopumā un mēs, ārsti, to redzam regulāri visās vecuma grupās. Patiesībā ceļš uz veselīgu uzturu sākas ar mazām izmaiņām - samazinot pārstrādātu ēdienu lietošanu, uzturā iekļaujot vairāk olbaltumvielu un dārzeņu. Šādas izmaiņas uzlabos pašsajūtu un sniegs ķermenim nepieciešamo enerģiju,” atgādina uztura speciāliste.

Jaunākās uztura modes tendences

Uztura speciāliste skaidro, ka pērn populāras kļuva divas tendences, kuru galvenais princips ir sabalansētu maltīšu ieviešana uzturā, lai parūpētos par organisma enerģijas rezervēm. Volume eating (apjoma ēšana) koncentrējas uz tādu pārtikas produktu iekļaušanu uzturā, kurus iespējams uzņemt lielā apjomā, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju daudzumu. Šīs pieejas mērķis ir palīdzēt cilvēkam izjust sāta sajūtu, nesamazinot porcijas lielumu, kas ir izteikti raksturīgs standarta diētām. Savukārt food noise (uzmācīgas domas par ēdienu) ir termins, kas tiek attiecināts uz domu, sajūtu un stimulu “troksni”, kas saistīts ar ēdienu. Tas ietver pastāvīgas domas par nākamo maltīti, ēdienu plānošanu vai vēlmi pēc kārdinošiem našķiem. Tāpat kā līdzšinējie uztura speciālistu ieteikumi, šīs pieejas aicina koncentrēties nevis uz kalorijām, bet uz ēdiena kvalitāti un uzturvērtību, kas palīdz attīstīt veselīgāku attieksmi pret ēdienu.

“Superprodukti”, ko iekļaut savā 2025.gada ēdienkartē

Uztura speciāliste par “superproduktiem” dēvē produktus ar augstu uzturvērtību un bagātīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu. Piemēram, mikrozaļumi, brokoļi un kāposti stiprina imūnsistēmu, uzlabo pašsajūtu un veicina organisma noturību pret slimībām. Savukārt sezonālās ogas stiprina sirds un asinsvadu veselību, palīdz uzturēt labu redzi un uzlabo ādas stāvokli. Saldēti augļi un dārzeņi arī ir lieliska izvēle un bieži vien arī lētāka alternatīva. Mūsdienu saldēšanas tehnoloģijas ļauj saglabāt uzturvielas pat labāk nekā svaigajos dārzeņos un ogās, jo tie tiek sasaldēti tūlīt pēc novākšanas.
Maltītei jābūt bagātinātai arī ar imunitātei nepieciešamajām olbaltumvielām. Viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur neaizvietojamas aminoskābes. Lieliska izvēle ir vietējo ražotāju vistas krūtiņas fileja ar augstu olbaltumvielu saturu. Vienā porcijā - 100 gramos - pagatavotas vistas filejas ir vidēji 30-35 gramu olbaltumvielu. Turklāt, salīdzinot ar liellopu vai cūkas gaļu, vistas krūtiņai ir zems tauku un kaloriju saturs. Tā nodrošinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, palīdzēs saglabāt enerģijas līmeni visas dienas garumā un stiprinās aizsardzību pret slimībām.

Veselīga uztura pamatā - kvalitatīva pārtika

Veselīga uztura pamatā ir kvalitatīva pārtika, kas sniedz organismam nepieciešamās uzturvielas, ko ietekmē arī dzīvnieku labturība. Šo nostāju apstiprina arī AS “Ķekava Foods” veiktā aptauja- vairāk nekā puse jeb 64 % respondentu uzskata, ka putnu audzēšanā izmantotās antibiotikas var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību. Uztura speciāliste piekrīt, ka produktu izcelsme un ražošanas process ir svarīgs. Piemēram, par globālu problēmu kļūst baktēriju noturīgums jeb antibiotiku rezistence, kas rodas no pārmērīgas vai neatbilstošas antibiotiku lietošanas. Attīstoties šai rezistencei, slimošanas laikā ārstēšana ar antibiotikām vairs neiedarbojas, tādēļ svarīgi to izmantošanu samazināt, tai skaitā arī lopkopībā. Tādēļ, izvēloties vistas gaļu kā savu olbaltumvielu avotu sabalansētā uzturā, ir būtiski dot priekšroku produktiem ar marķējumu “Audzēts bez antibiotikām”, kas apliecina - vistas savas dzīves laikā nav saskārušās ar antibiotikām. Turklāt, izvēloties vietējo produkciju, iegūstam svaigākus un kvalitatīvākus produktus ar labāku uzturvielu saturu.

Uztura pamatformula, kas palīdzēs mazāk našķoties

Lai uzturētu sabalansētu uzturu, svarīgi ievērot dažus pamatprincipus. Katrā maltītē vēlams iekļaut dārzeņus un olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļu, biezpienu, olas, bet uzkodās - augļus vai dārzeņus. Katru dienu ieteicams lietot fermentētus produktus (kefīrs, skābēti kāposti) un pārtikas produktus, kas bagāti ar taukskābēm (riekstu sviestus, eļļas, avokado, sēklas, olīvas), bet divreiz nedēļā - zivis. Tāpat uzturā jāiekļauj graudu produkti, dodot priekšroku pilngraudiem, kas sniedz organismam ilgstošu enerģiju. Svarīgi ēdienreizēs koncentrēties tikai uz ēšanu - ēst lēni, rūpīgi sakošļājot un izvairoties no blakus nodarbēm. Tas samazina risku pārēsties.
“Aicinu šogad apgūt apzinātus ēšanas paradumus, lai līdz nākamajiem svētkiem iemācītos baudīt ēdienu mērenībā. Tas palīdzēs kā ikdienā, tā svētku laikā izvairīties no pārēšanās un pēc tam - no nevajadzīgas un neveselīgas diētu ievērošanas,” uzsver uztura speciāliste Eva Šmite.
*Aptaujas laikā tika veiktas intervijas interneta vidē (CAWI) ar 705 respondentiem vecuma grupā no 18 līdz 74 gadiem. Dati tika ievākti 2024.gada decembrī.