Tumšajos ziemas rītos piecelties no gultas var būt īpaši grūti - ir pat zinātnisks izskaidrojums tam, kāpēc tumšajā gaida laikā ir grūtāk piecelties. Gaisma ietekmē mūsu diennakts ritmu, ko mūsu ķermenis ievēro 24 stundu ciklā un ko bieži sauc par mūsu iekšējo pulksteni. Mums ir jāguļ, kad ir tumšs, un jābūt modriem, kad ir gaišs, savukārt pamošanās, kad ārā ir piķa melnums, ir cīņa pret dabu. Par to, kā atvieglot celšanos gada tumšajā laikā, raksta “RealSimple".
“Gaisma ir signāls, kas stāsta mūsu smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks mosties. Kad mums jāpamostas tumsā, mūsu diennakts ritms jeb iekšējais pulkstenis joprojām ir miega režīmā,” skaidro Erina Flinna Evansa, kura vada NASA pētniecības centra noguruma pretpasākumu laboratoriju.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat atvieglot šo cīņu, norāda miega eksperti. Lūk, ko viņi iesaka.
Ievērojiet miega grafiku
Jūs droši vien esat dzirdējuši šo padomu tūkstoš reižu, un tas ir tāpēc, ka, pēc ekspertu teiktā, tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt. Ievērojot rutīnu, jūsu iekšējais pulkstenis tiek apmācīts, lai katru dienu noteiktā laikā sagaidītu miegu un nomodu.
Tomēr reizēm palikšana nomodā ilgāk ir neizbēgama, it īpaši nedēļas nogalēs. Ideālā gadījumā jūs vēlaties palikt stundas robežās no parastā miega un pamošanās laika - tātad, ja parasti jūs ejat gulēt pulksten 23.00, cenšaties nedēļas nogalē palikt nomodā ne ilgāk par pusnakti. Tāpat izvairieties gulēt ilgāk par noteikto pamošanās laiku.
Nespiediet modinātāja atlikšanas pogu
Ja jūs parasti apklusināt modinātāju uz ilgāku laiku gultā, šīs dažas papildu minūtes var nelāgi atspēlēties. "Kad pēc modinātāja atkal aizmiegat, jūsu ķermenis sāk citu miega ciklu, kuru tam nav laika pabeigt," skaidro eksperte. "Tas padara jūs dusmīgāku un apgrūtina izkāpšanu no gultas."
Turklāt jūsu ķermenis sāk domāt, ka pirmais skaņas signāls ir viltus trauksme, jo esat to vairākkārt ignorējis. “Tas ir tā, it kā tu sev saki, ka nav pienācis laiks mosties. Ja jūs ceļaties uzreiz, kad atskan modinātājs, jūs trenējat smadzenes, lai saprastu, ka modinātājs ir nomoda signāls," saka eksperte.
Radiet vairāk gaismas rīta stundā
Pēkšņs signāla radītais troksnis var šķist satraucošs. Lai nodrošinātu maigāku pieeju, eksperti iesaka izmantot saullēkta pulksteni, kas izmanto pakāpenisku gaismu, lai jūs pamodinātu. Ir svarīgi, lai pulkstenis būtu pietiekami tuvu jūsu gultai, lai gaisma iedarbotos.
Kad esat izkāpis no gultas, nesēdiet tumsā - ieslēdziet gaismu! "Tas pateiks jūsu diennakts ritmam, ka ir pienācis laiks mosties," saka Evansa.
Padariet savu māju siltu un mājīgu
"Siltums var būt lielisks pamošanās signāls, jo tas atdarina jūsu ķermeņa dabisko ritmu, kurā no rītiem paaugstinās ķermeņa temperatūra," saka Evansa. Aukstā telpā pamosties būs grūtāk, jo organisms domās, ka vēl ir nakts.
Patīkama rīta rutīna
"Es bieži iesaku cilvēkiem izveidot patīkamu rīta rutīnu, ko viņi var gaidīt, lai motivētu viņus piecelties no gultas," saka Evansa. Tam nav jābūt kaut kam laikietilpīgam vai sarežģītam - klausieties mūziku, pavingrojiet vai dzeriet gardu dzērienu.
Veiciet kādu fizisko aktivitāti
30 minūšu vidēji intensīva vingrošana var padarīt jūs mazāk miegainu no rīta un modrāku visas dienas garumā.
"Es iesaku vingrot no rīta, lai jūs pilnībā izmantotu šos enerģiju izraisošos ķīmiskos hormonus, piemēram, endorfīnus un neirotransmitētājus, piemēram, serotonīnu, norepinefrīnu un dopamīnu, vispirms no rīta, kad tas jums visvairāk nepieciešams," saka eksperte.
