Bezmiegs vai miega traucējumi skar lielu daļu iedzīvotāju, taču parasti tas tiek ignorēts - tomēr veselības eksperti norāda, ka sliktai miega kvalitātei var būt ārkārtīgi nopietnas sekas, sākot no uzmanības un atmiņas traucējumiem līdz pat diabēta vai sirds un asinsvadu slimību attīstības riskam. Ar ieteikumiem, kā parūpēties par savu miegu, dalās tv3.lt.
Slikta miega dēļ pastāv risks saslimt ar nopietnām slimībām
Kā norāda farmaceite Vilmante Mostautiene, miega traucējumu cēloņi var būt ļoti dažādi, un ar šo problēmu saskaras dažādas vecuma grupas, sākot no bērniem līdz sirmgalvjiem.
Meklējot palīdzību aptiekā, cilvēki parasti sūdzas par grūtībām aizmigt vai biežu pamošanos nakts laikā, turklāt ar šādām problēmām nereti saskaras arī bērni.
Ģimenes ārste Vida Uzeliene piebilst, ka citi izplatītākie slikta miega simptomi ir pastāvīgs nogurums, miegainība, kas parādās jau dienas pirmajā pusē, nerimstoša vajadzība pēc kafijas un bieža žāvāšanās.
"Miega trūkums var izraisīt lēnākas reakcijas, koncentrēšanās traucējumus, garastāvokļa svārstības vai paaugstinātu uzbudināmību. Turklāt ir novērots, ka miega kvalitāte ietekmē kognitīvās spējas. Sliktiem gulētājiem var būt grūtāk veikt dažādus uzdevumus, kuriem nepieciešamas kognitīvās prasmes. Slikta miega kvalitāte var izraisīt arī samazinātu libido vai problēmas ar lēmumu pieņemšanu," viņa saka.
Turklāt miega trūkums arī novājina imūnsistēmu, un 45 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem tas var palielināt insulta vai sirdslēkmes risku nervu sistēmas pastiprinātas aktivitātes dēļ. Pastāvīgs miega deficīts var traucēt arī glikozes uzņemšanu, palielinot diabēta risku.
“Par optimālo miega ilgumu uzskata 7-9 stundas, kuru laikā svarīgi izgulēt 4-5 pilnus miega ciklus, no kuriem katrs ilgst aptuveni 1,5 stundu. Tas palīdz uzturēt pareizu miega struktūru un labu atpūtas kvalitāti,” skaidro ārste.
1-2 pamošanās reizes naktī tiek uzskatītas par normālu, savukārt biežākas pamošanās vai samazināts kopējais miega ilgums var liecināt par sliktu miega kvalitāti. Ja, piemēram, guļam tikai 4 no 8 stundām, miega kvalitāte pazeminās līdz 50%, un tā ir skaidra traucēta miega pazīme. Ja kopējā miega efektivitāte (miega laiks salīdzinājumā ar gultā pavadīto laiku) ir mazāka par 85%, tas liecina par sliktu miega kvalitāti
Faktori, kas izraisa sliktas kvalitātes miegu
Kā norāda farmaceite V. Mostautiene, miega traucējumu cēloņi var būt dažādi un atkarīgi no vecuma un dzīvesveida. Bērniem nekvalitatīvu miegu var izraisīt intensīvi dienas iespaidi, satraukums par gaidāmajiem notikumiem, piemēram, došanās uz skolu vai bērnudārzu, miega rituālu trūkums.
“Pieaugušajiem miega traucējumus var izraisīt arī nemiers, šokējoši dzīves notikumi, neregulāra miega shēma, maiņu darbs, kur jāstrādā naktī. Miega kvalitāti var ietekmēt arī telpas temperatūra, kurā guļat," viņa saka.
Speciālisti pievērš uzmanību arī dabas radītajiem mehānismiem - dabiskās saules gaismas iedarbībai uz organismu. Kā stāsta daktere V. Uzeliene, gaismas un tumsas maiņa signalizē ķermenim, kad ir laiks būt aktīvam un kad atpūsties. Šīs izmaiņas izraisa arī tādu hormonu kā melatonīna izdalīšanos, kas palīdz mums aizmigt.
“Mūsu gulēšanas paradumus var mainīt arī ārējie faktori - fiziskā aktivitāte, uzturs un emocionālais stāvoklis. Piemēram, nepareizs uzturs var negatīvi ietekmēt miegu, savukārt regulāras fiziskās aktivitātes var radīt pretēju efektu," viņa piebilst.
Kāda ir laba miega formula?
Pastāvīgs miega ritms ir ļoti svarīgs miega kvalitātes uzturēšanai - pamošanās un došanās gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt ķermeņa bioloģisko pulksteni.
“Ir svarīgi izveidot miega rituālu, iet gulēt un celties vienā laikā - vienalga, vai tā ir darba diena, vai nedēļas nogale. Turklāt vajadzētu mēģināt negulēt dienas laikā. Ja jūtat satraukumu vakarā pirms aizmigšanas, varat vērsties pie speciālistiem, kas iemācīs pareizus elpošanas vingrinājumus vai meditāciju,” stāsta farmaceite V. Mostautiene.
Pēc dakteres V. Uzelienes teiktā, ja nolemts pasnaust pusdienlaikā, tas jādara līdz pulksten 15. Lai ievērotu miega higiēnu, svarīgi radīt optimālus apstākļus atpūtai, piemēram, nodrošināt guļamistabā pilnīgu klusumu un tumsu, kā arī uzturēt par 2-3 grādiem zemāku temperatūru nekā parasti. Tāpat ieteicams pirms gulētiešanas izvairīties no ekrāniem un citiem traucēkļiem un izvēlēties ērtu gulēšanas vietu.
Ārste iesaka, ja vakarā nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, piecelties un veikt citas darbības. Viņasprāt, lai nodrošinātu labu atpūtu, var izmantot noteikumu "10-3-2-1-0" -
"Šis noteikums liek mums nedzert kafiju 10 stundas pirms nakts atpūtas, nelietot alkoholu 3 stundas pirms gulētiešanas, pabeigt darbu 2 stundas pirms gulētiešanas un izvairīties no ekrāniem pēdējā stundā pirms gulētiešanas. Vakarā apgaismojumam guļamistabā jābūt vājam un ne virs acu līmeņa.”
