Dietaloga padomi pavasara tievēšanai: Svara raustīšanas vietā gudra ēšana

«Raugoties gada griezumā, parasti par diētām daudzi sāk runāt pavasarī, kad gatavojas peldkostīmu sezonai, tad arī sporta zāles piepildās ar cilvēkiem. Vasarā varbūt mazāk par to domā, bet jautājums atkal aktualizējas, kad tuvojas Ziemassvētki un jāvelk mazā melnā kokteiļkleita,» savos vērojumos dalās dietoloģe Lolita Neimane.

Bet tādi (jo sevišķi - tādas) nu mēs esam, un, uzzinot par kādu jaunu diētu, kas sola nedēļas laikā atbrīvot no desmit kilogramiem, gribas noticēt un izmēģināt, pat ja iekšējā balss saka - pēc tam zaudētos kilogramus saņemsi atpakaļ un, ļoti iespējams, ar uzviju. Turpat internetā, kur mājo ātrās diētas, var atrast arī ziņas, ka ilgtermiņā šādas metodes nestrādā, ar laiku veicina lielu izsalkumu un noved pie nekontrolētas pārēšanās, vairo ķermenī tauku īpatsvaru uz muskuļu masas rēķina, nodara pāri labajai zarnu mikroflorai, palielina otrā tipa diabēta risku, veicina žultsakmeņu veidošanos, aknu aptaukošanos, un arī ādas stāvoklim nenāk par labu. Neatkarīgā vērsās pie dietoloģes, lai noskaidrotu objektīvu informāciju.

- Cik lielas ķermeņa masas svārstības uzskatāmas par normālām?

- Svars cilvēkam ir mainīgs lielums, tas atšķiras no rītiem un vakaros, ņemot vērā, ka mums ir pietiekami ietilpīgs zarnu trakts, kura kopgarums ir līdz deviņiem metriem. Ja, piemēram, pēc kādas jubilejas otrā rītā pēkšņi ir divi kilogrami klāt, tad visdrīzāk vainīga ir šķidruma aizture, jo iegūt tik daudz tauku vienā naktī nav iespējams. Svara svārstības divu trīs kilogramu robežās varētu būt, bet ja ir jau pieci kilogrami un vairāk, tad, protams, jāsāk domāt, ar ko šāds pieaugums saistīts.

- Padomos par to, kā sekot savam svaram, atrodami pretrunīgi ieteikumi par svēršanos - sākot no kāpšanas uz svariem divreiz dienā un beidzot ar svaru izmešanu atkritumos...

- Mana pārliecība: cilvēkiem ir jāsveras. To nevajadzētu padarīt par apmātību, bet svars ir jāzina. Par svara izmaiņām liecina arī drēbes. Valkājot trikotāžas apģērbus, svara pieaugumu tik ļoti nemana, bet, ja ir pieguloša žakete, svārki vai bikses no auduma, kas nestaipās, tad to uzreiz jūt. Drēbēm gan nav jākļūst par galveno stimulu, lai cilvēks kaut ko mainītu savā augumā, bet tās var dot papildu motivāciju. Ir patīkami, ja var kombinēt dažādos laikos pirktus kvalitatīvus apģērba gabalus, kas joprojām der, un nav jāpērk arvien lielāka izmēra drēbes.

- Kilogramiem ir tendence pielavīties, un tiek apgalvots, ka ar gadiem tā kļūst arvien jūtamāka. Kādas ir iespējas pret to cīnīties, un kā var palīdzēt dietologs?

- Maksimālais kaloriju patēriņš ir 20 gadu vecumā, jo sevišķi puišu mammas zina, kādā milzu ātrumā mēdz tukšoties ledusskapis. Ar gadiem organisma vajadzības kļūst pieticīgākas, un katrā nākamajā desmitgadē kaloriju uzņemšana jāsamazina par 150 kcal dienā, tātad 60 gados jau jāuzņem par 600 kcal mazāk nekā 20 gados.

Toties uzturam ar gadiem jākļūst gudrākam - tajā ir jābūt visām vajadzīgajām uzturvielām. Tā vietā, lai izvēlētos kādu salīdzinoši tukšu produktu, kur ir daudz kaloriju, ņemam tādus, kuros pie nosacīti neliela enerģijas daudzuma ir vairāk vērtīgu uzturvielu. Dietologs neko neuzspiež, bet sniedz padomus, iedvesmo, uzmundrina, reizēm arī brīdina. Ir pacienti, ar kuriem mēs sastrādājamies gadiem. Nepietiek tikai iedot bukletiņu ar informāciju par produktu uzturvērtību un cerēt, ka viss notiks. Ir arī cilvēki, kuri kopš jaunības izmēģina visādas dīvainas diētas, bet pusmūžā, kad varbūt vairs nav tik lielas motivācijas, nolaiž rokas. Bet tā vietā, lai varbūt aizietu pie speciālista, kurš pārzina uztura jautājumus, viņi kaudzēm pērk uztura bagātinātājus svara samazināšanai, kaut arī efekts nav pierādīts nevienam no tiem.

- Kas notiek, praktizējot badošanos vai stingri ierobežojošas diētas?

- Mūsdienās badošanās vairs absolūti netiek ieteikta kā svara samazināšanas metode. Savulaik tā bija populāra, un arī tagad ir klīnikas, kur to var darīt, taču, pirmkārt, pastāv ļoti liels risks iedzīvoties žultsakmeņos un, otrkārt, tas neko neatrisina. Var praktizēt pārtraukto badošanos, kad cilvēks visas ēdienreizes ietur astoņu stundu intervālā un 16 stundu neēd. Par to pēdējā laikā ir ļoti pozitīvas atsauksmes. Varētu būt arī viena badošanās diena nedēļā, bet, badojoties ilgtermiņā, sākumā zūd muskuļu masa, un tas noteikti nav ieteicams. Arī diētas, kur ir ļoti samazināts kaloriju daudzums, nāk tikai par sliktu. Tāpat nav ieteicamas vienveidīgas diētas, piemēram, cilvēks izmēģina olu diētu, apelsīnu diētu vai vēl kādu citu un beigās šos labos produktus vairs negrib ne acīs redzēt.

- Vai tā vietā varat cilvēkam ar lieko svaru sastādīt pilnvērtīgu ēdienkarti?

- Es nekad pacientam nerakstu priekšā ēdienkarti. Diezgan daudzi vēlētos, lai es viņiem sastādu precīzu ēdienkarti, teiksim, nedēļai. Es uzskatu, ka tas neatrisina pamatjautājumu. Cilvēks var izturēt vienu divas nedēļas, varbūt mēnesi, taču, ja pats nesapratīs to sistēmu, viņam tas viss apniks. Ir daudz labu produktu un veselīgu, salīdzinoši vienkāršu pagatavošanas veidu. Dažkārt gadās pacienti, kuri pieraduši ieturēt maltītes vienīgi ārpus mājas, un viņi stāsta, ka nepatīkot gatavot ēst. Bet, kad pamēģina, atklājas, ka viss ir izdarāms, un tā kļūst pat par aizraušanos. Nereti arī ģimenes locekļi, nogaršojuši diētiskos ēdienus, atzīst tos par labiem. Cilvēki ir ļoti dažādi. Es gribētu iedalīt divās lielās grupās - vieni, kuriem ļoti garšo saldumi un ir grūti no tiem atturēties, un otri, kuriem saldumi ir vienaldzīgi, bet drīzāk gribas desas, siļķes un tamlīdzīgas lietas. Mans uzdevums ir palīdzēt, lai cilvēkam nav tik grūti. Ja viņš, piemēram, saka: man riebjas zivis, es nelikšu tās ēst. Ja tu cilvēku par daudz lauz, viņš kādu brīdi varbūt ļaujas, bet tad atkal atgriežas pie agrākajiem paradumiem. Es saku: pilnīgi aizliegts nav nekas, bet ir jānodala svētki no ikdienas. Ikdienā ir jāēd stipri vienkāršāk, un svētku reizē var atļauties kaut ko garšīgu. Man ļoti nepatīk, ja cilvēki, kurus aicina pie svētku galda, sāk klāstīt, ka viņi neēdīšot to vai to ēdienu, jo tas ir pārāk trekns, pārāk salds vai kā citādi viņiem nepieņemams. Tu vari neēst, bet tev nav visiem jāstāsta par savām diētas izvēlēm. Uzturs ir ļoti privāta lieta. Es nekad neuzmācos ar saviem uzskatiem. Ja aizeju ciemos un redzu, ka tur ir ēdieni, kurus nevēlos, tad nevis kritizēju, bet vienkārši tos neēdu.

- Runājot par aptaukošanos, lieko svaru un tievēšanu, dažādos avotos kā īpaši bīstami tiek minēti vēdera tauki. Kāpēc tā?

- Tā dēvētie viscerālie tauki izvietoti tieši ap dzīvībai svarīgiem orgāniem - aknām, aizkuņģa dziedzeri. Var veikt bioimpedances mērījumus, bet pietiekami informatīvs rādītājs ir arī vidukļa apkārtmērs: sievietei tam jābūt līdz 80 cm, vīrietim līdz 94 cm. Tas parāda, ka vēdera dobumā nav par daudz tauku. Es diezgan bieži izmēru pacienta vidukli un saku - lūk, šie 20 centimetri jums ir tauki vēdera dobumā, kas ietekmē gan aknas, gan aizkuņģa dziedzeri. Tie ļoti veicina taukainās aknas. Šobrīd manā praksē ir pat desmitgadīgi bērni, kuriem sonogrāfijā konstatētas taukainās nealkoholiskās aknas.

- Kā to var ārstēt?

- Taukaino aknu gadījumā pirmais ārstēšanas noteikums ir fiziskās aktivitātes. Ja sonogrāfijā konstatē taukainās aknas - lūdzu, uz sporta zāli! Un, protams, vajadzīga arī svara samazināšana.

- Publikācijās par atbrīvošanos no liekā svara pēdējā laikā tiek minēts, ka sekmīgu iznākumu par 80% nosaka pareizs uzturs, bet par 20% - fiziskās aktivitātes. Vai tas atbilst patiesībai?

- Nevaru pateikt, vai tieši šāda ir proporcija, bet - jā - zaudēt svaru var arī, vispār nesportojot. Tomēr skaidrs ir viens: jo vairāk cilvēks kustas, jo viņam ir lielāka muskuļu masa, jo augstāka pamatvielmaiņa - viņš tērē vairāk kaloriju. Ja cilvēks zaudē daudz svara, bet nesporto, āda arī izskatās daudz sliktāk, tā zaudē tvirtumu un kļūst nokarena. Pēc ļoti liela svara zuduma jādomā par vēdera priekšējās sienas plastisko operāciju, jo ir skaidrs, ka āda pati nesarausies. Tas ir loģisks solis. Drīzāk iebildumus rada tas, ka atnāk cilvēks ar lielu lieko svaru un grib veikt liposakciju - atsūkt taukus. Šo metodi izmanto vienīgi nelielu traucējošu figūras defektu korekcijai, bet ne jau cīņai ar lieko svaru. Ādai ļoti patīk dažādi pirts rituāli, pēršanās un citas procedūras, tomēr es noteikti iesaku to visu apvienot ar fiziskām aktivitātēm. Labi, ka daudzi ir sapratuši kustību nozīmi un lietderību, piemēram, prieks redzēt, ka pēdējā laikā arvien vairāk cilvēku, viņu vidū arī seniori krietni gados, dodas nūjot.

- Tātad viens no iemesliem, kāpēc tievētājiem vajadzētu vingrot, - lai nezustu muskuļu masa. Šim nolūkam tiek piedāvāti arī dažādi proteīnu pulveri un citi produkti. Ko tie var dot?

- Ir divas kardinālas pieejas svara mazināšanā. Vieni krasi noliedz taukus, otri, kas pēdējā laikā ir īpaši populāri, vairāk noliedz ogļhidrātus, kaut vai tā pati keto diēta. Ilgtermiņā, kā liecina pētījumu rezultāti, neviena no abām pieejām nav labāka par otru. Bet to diētu, kas pilnībā aizliedz ogļhidrātus, ir subjektīvi grūti ievērot, kaut arī svars varbūt sākumā krītas straujāk. Olbaltumvielu īpatsvaru gan nekad nesamazina, taisni otrādi, cenšas to palielināt. Tomēr nav nekādas vajadzības pēc olbaltumvielu pulveriem, ja mums ir ļoti labi produkti, ko varam vienkārši iekļaut uzturā. Sevišķi piena produktu vidū pēdējā laikā ir daudz tādu, kuriem ir palielināts olbaltumvielu saturs, piemēram, grieķu jogurts vai Skyr, vienkārši ideāls ir vājpiena biezpiens, kas ir ļoti garšīgs. Kad redzu veikalā, ka cilvēks ar lieko svaru pērk 9% biezpienu un vēl krējumu, tad pilnīgi bail metas, jo vienā mazā porcijā no tiem dabū uzreiz tik daudz nevajadzīgu tauku. Ir jau arī proteīnu pulveri, kas nopērkami aptiekā un ko nozīmē cilvēkiem, kuriem ir malnutrīcija, kuri ir novārdzināti un nespēj apēst tik daudz, cik vajadzētu. Taču veselam cilvēkam pilnīgi noteikti nevajadzētu pārtikt no šādiem pulveriem, olbaltumvielu kokteiļiem, batoniņiem u.c. Negribu teikt, ka visi šie produkti ir nederīgi, tos var reizēm lietot, bet tie neaizstās normālu ēdienu. Pēdējā laikā ir diezgan pozitīvas atsauksmes par tā dēvētajiem meal replacement - ēdienreizi aizstājošiem produktiem, bet tas nenozīmē, ka no tiem vien vajadzētu pārtikt. Cilvēks jau beigās vairs neizjūt to garšu, ja dienas ēdienkarte sastāv no kokteiļa, batoniņa vai pulvera. Mēs ēdam nevis tikai automātiski, lai uzņemtu uzturvielas, bet ir svarīgs arī ēdiena izbaudīšanas moments. Man ir gadījies satikt cilvēkus, kuri ēd tāpēc, ka ir jāēd, un kuriem nepatīk gatavot. No otras puses, mums šobrīd ir pieejami tik dažādi produkti, tik dažādas garšvielas un daudz veidu, kā veselīgu ēdienu var padarīt garšīgu, ka es to nekad nevarētu aizstāt ar pulveriem.

- Dzirdēta arī atziņa, ka labāk būt ar stabilu lieko svaru, nekā to raustīt. Vai tam var piekrist?

- Ja cilvēkam ir izteikts liekais svars, tad diez vai būs pareizi viņam pateikt - labāk nemaz nemēģini to samazināt, tāpat jau dabūsi atpakaļ. Liekais svars un aptaukošanās diemžēl ir lielai Latvijas sabiedrības daļai, un tā rada reālus draudus veselībai. Šķiet, ir tikai viena slimība, kuru nesaista ar lieko svaru - tā ir osteoporoze. Ir arī lieli pētījumi, kuru dati liek domāt, ka no dzīvildzes viedokļa nav slikti, ja sievietei, sasniedzot pusmūža vecumu, ir lieki pieci kilogrami. Bet ne jau vairāk. Liekais svars ir pirmais un galvenais otrā tipa diabēta riska faktors. Otrā tipa diabēts vērojams 90% no visiem diabēta gadījumiem, un var teikt, ka tas ir uzēstais diabēts. Latvijas endokrinologi atzīst, ka pirms daudziem gadiem pusaudžu vidū tas nebija izplatīts, bet tipisks otrā tipa diabēta pacients bija cilvēks pusmūžā. Tagad ir samērā daudz bērnu ar lieko svaru. Vecāki parasti saprot, ka šādam bērnam pareizs uzturs ir ļoti būtisks, tāpēc seko, lai tiktu ievēroti visi ieteikumi. Diemžēl labos nodomus mēdz izjaukt vecmāmiņas, kurām ļoti gribas palutināt mazbērnus ar saldumiem. Es gribu šīm vecmāmiņām teikt, ka arī bērnam pastāv diabēta risks, un tā ir briesmīga slimība. Daudziem liekas - nu kas tur liels, ja man ir paaugstināts cukura līmenis, es paņemšu tableti, un viss būs kārtībā. Diabētam ir trīs smagas komplikācijas: aklums, gangrēna un nieru mazspēja. Lai laikus atklātu diabētu, katru gadu jāveic attiecīgas analīzes, pat ja nav nekādu sūdzību. Pirmais signāls par to, ka varētu būt sācies diabēts, ir pastiprinātas slāpes.

- Vēl viena lieta, par ko pēdējā laikā bieži tiek runāts, tostarp arī saistībā ar ēšanu, ir apzinātība (angliski - mindfulness, ar to saprot uzmanības veltīšanu tam, kas notiek šeit un tagad, pievēršot uzmanību savām sajūtām, domām, emocijām). Kā to praktizēt, ieturot maltīti?

- Iesaku ēdājam, sevišķi tad, kad viņš ietur maltīti viens pats, nolikt priekšā spoguli un pavērot sevi ēšanas laikā. Ja mēs aiziesim uz dārgu restorānu un mums atnesīs skaisti servētu porciju, mēs nekad to neapēdīsim ātri, bet izbaudīsim lēnām, kārtīgi sakošļājot katru kumosiņu. Tas nav iespējams, ja ēd pie televizora, datora vai paralēli kaut ko meklē savā viedtālrunī. Man ir nācies redzēt, kā tādos apstākļos gluži nemanot īsā laikā cilvēks notiesā lielu šokolādes tāfeli. Arī mājās ēdot, iesaku paņemt skaistu, konkrētajam ēdienam piemērotu šķīvi un galda piederumus, porciju kaut vai vienkārši, bet glīti izrotāt, un lēnām baudīt, nevis tikai ātri aprīt. Ir cilvēki, kuriem patīk visu ēst no bļodiņas ar ēdamkaroti vai izmantot vienreiz lietojamos traukus, citiem ierasts ir fāstfuda stils, kad tev iedod kaut ko papīrā ietītu un caur pirkstiem tek majonēze... Manuprāt, tas ir šausmīgi. Galda kultūra sākas ģimenē. Esmu priecīga, ka maniem bērniem patīk skaisti klāts galds ne tikai svētkos, bet arī ikdienā.