Uztura speciāliste: Kas jāzina par cukuru

Cukurs ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas jau gadu desmitiem ir skandālu un strīdu iemesls – vieni uzskata, ka tā ir baltā nāve un pat kripatiņa cukura neatgriezeniski bojā veselību, kamēr citi patērē cukurotus ēdienus un dzērienus, ne par ko nebēdājot. Kā vienmēr taisnība ir kaut kur pa vidu. Vidusceļa meklējumos piena pārstrādes uzņēmums Food Union kopā ar uztura speciālisti, uzturzinātnes maģistri Kseniju Andrijanovu piedāvā apskatu par to, cik daudz cukura cilvēkam jāpatērē un kā panākt tā samērīgu lietošanu.

Cik daudz cukura patērējam un cik drīkst

Pasaules Veselības organizācija (PVO), balstoties uz cukura patēriņa datiem, stingri iesaka samazināt cukura daudzumu savā ēdienkartē. Gan bērniem, gan pieaugušajiem cukura daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10% no dienā uzņemtā enerģijas daudzuma. Proti, ja pieaudzis cilvēks uzņem vidēji 2000 kilokaloriju dienā, tikai 200 no tām drīkstētu patērēt ar cukuru, kas praksē nozīmē aptuveni 50 gramus papildus pievienotā cukura. Bērniem šis daudzums būs attiecīgi mazāks, fiziski ļoti aktīviem cilvēkiem - lielāks. Taču, jo ilgāk pēta cukura ietekmi uz veselību, jo vairāk iesaka to ierobežot, un nu jau PVO iesaka nepārsniegt 5% slieksni, kas ir 25 grami cukura dienā jeb 5-6 tējkarotes.

Normu ievērošana nesokas

Vai cilvēkiem izdodas ievērot 5% slieksni? Diemžēl nē, jo dati rāda, ka Eiropā ar cukuru tiek uzņemti aptuveni 7-8% no kopējā enerģijas daudzuma, Spānijā un Apvienotajā Karalistē pat 16-17%. Ar visbēdīgāko statistiku izceļas Portugāle, kur bērni ar cukuru uzņem līdz pat 25% no kopējā enerģijas daudzuma dienā. Ņemot vērā pasaules tendences, daudzi pārtikas produktu ražotāji pievērš uzmanību produktu sastāvam un to uzlabo atbilstoši PVO ieteikumiem. Piemēram, Latvijā piena pārstrādes uzņēmums Food Union ir uzlabojis dzeramo skābpiena produktu Lakto receptūru, mērķtiecīgi samazinot pievienotā cukura daudzumu par 30%.

Latvijā cukura daudzumu skolu un bērnudārzu audzēkņiem domātos produktos nosaka Ministru kabineta noteikumi Nr. 172 par uztura normām bērnudārzu un skolu audzēkņiem. Līdz ar to, redzot uz kāda produkta iepakojuma uzrakstu, ka tas atbilst šiem noteikumiem, varat būt droši, ka produkts ir piemērots lietošanai bērnudārza un skolas vecuma bērniem.

Kas ir papildus pievienots cukurs

Runājot par cukuru, bieži vien liekas, ka runa ir tikai par balto galda cukuru jeb saharozi. Taču šis nebūt nav vienīgais cukurs, ko pievieno rūpnieciski ražotiem produktiem. To sastāvā var būt arī fruktoze un citi cukuri. Kā saprast, kuru uzņemto cukuru pieskaitīt dienas limitam un kuru - nē? Ļoti vienkārši: ja cukurs produktā atrodas no dabas, piemēram, laktoze pienā vai fruktoze augļos, šo cukuru nepieskaitām pie papildus uzņemtā cukura. Taču, ja cukurs ir pievienots ražošanas procesā, piemēram, fruktozes sīrups un baltais cukurs vafelēs, tad to ieskaitām pievienotā cukura daudzumā un cenšamies nepārsniegt 25 gramus dienā. Informāciju par cukuriem pircējs var atrast uz produkta marķējuma, taču vērts iegaumēt: marķējuma ailē «cukuri» redzam gan dabiski produktos esošos cukurus, gan papildus pievienotos. Tāpēc, pētot cukuru daudzumu, piemēram, dabiskajā jogurtā, redzam, ka cukurs tajā atrodas, kaut papildus nav pievienots. Tā ir laktoze - dabisks piena cukurs. Par laimi, ražotāji diskutē par iespēju uz marķējuma norādīt tikai papildus pievienoto cukuru, kas patērētājam ļoti atvieglotu aprēķinus.

Cukura funkcijas un antifunkcijas

Cukura, kā arī visu ogļhidrātu galvenā funkcija ir sniegt mūsu ķermenim enerģiju, ko tālāk izlietojam visu šūnu un orgānu darbībai, kustībām, kā arī intelektuāliem procesiem. Teorētiski praksē var iztikt bez baltā papildus pievienotā cukura, jo nepieciešamo enerģiju cilvēks var uzņemt no citiem avotiem, piemēram, graudaugiem. Taču produkti ar cukuru var būt noderīgi cilvēkiem ar lielu fizisku slodzi vai gadījumos, kad asinīs strauji krītas cukura līmenis. Bez šaubām, PVO rekomendācijām atbilstošs cukura patēriņš cilvēkam, kurš dzīvo veselīgu un aktīvu dzīvi, nekaitēs. Taču cukura vilinājums un garša nospēlē ar mums ļaunu joku - gardus ēdienus gribas ēst vēl un vēl, kas beidzas ar lieko svaru, sliktu zobu veselību un otrā tipa cukura diabētu. Veikalu plauktos ir daudz kārdinošu produktu ar augstu cukura saturu, kuriem nespējam pretoties. Samazināt cukura daudzumu uzturā var nenākties viegli, taču tas ir milzīgs ieguldījums savā veselībā.

Cukurs piena produktos

Produktu grupa, kuru patērējot dažkārt var nemanīt lielo cukura daudzumu, ir piena produkti. Lietojot pārspīlēti saldus jogurtus, nepārliecinoties iepriekš par to sastāvu, var neapzināti pārsniegt atļauto cukura dienas devu. Tāpēc ir vērtīgi izvēlēties tādus piena produktus, kas izceļas ar skābāku garšu un mazu cukura saturu, raugoties, lai sastāvā ir acidofilās un bifidobaktērijas. Šādus produktus var lietot regulāri, lai veicinātu veselīgu zarnu mikrofloru un uzturētu gremošanas trakta veselību.