Miegs ietekmē gan fizisko, gan psihisko veselību – to, kā veidojam attiecības, kā spējam koncentrēties un pieņemt lēmumus. Kas jāievēro, lai miegs būtu kvalitatīvs, stāsta miega ārste, psihiatre un homeopāte Ija Cimdiņa un uztura speciāliste Ārija Cipruse.
1. Pilnīga tumsa
Dienas un nakts maiņa regulē miegu un veido cilvēka bioloģisko pulksteni. Tiklīdz iestājas tumsa, epifīze izdala melatonīnu – bioloģiski aktīvu vielu, kas nodrošina aizmigšanu un pietiekami ilgu un dziļu miegu. Ja guļamistabā ir gaisma, šī viela izdalās daudz lēnāk un ir grūtāk iemigt. «Arī laternas, kas iespīd logos, var būt iemesls saraustītam miegam, tāpēc ieteicams logus nosegt ar žalūzijām vai aizkariem,» teic miega ārste Ija Cimdiņa.
2. Regulēt siltumu
Nav iespējams labi izgulēties, ja ir par karstu vai par aukstu. Istabas temperatūrai jābūt optimālai – aptuveni 17 vai 18 grādiem – nakts miera laikā drusku vēsākai nekā dienā. Ja temperatūru nevar regulēt ar radiatoru vai logu palīdzību, to var darīt, izvēloties biezāku vai plānāku segu, naktstērpu.
3. Vēdināta telpa
Saka – ja cilvēks žāvājas, viņam nāk miegs, taču tas nenozīmē, ka nevēdinātas telpas labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti. Ārste Ija Cimdiņa skaidro: «Žāvas neliecina par miegainību, kas rodas noguruma dēļ, bet gan ir rādītājs tam, ka smadzenēm trūkst skābekļa. Tas ir vajadzīgs, lai organisms varētu pilnvērtīgi strādāt, līdz ar to arī labam miegam ir vajadzīgs pietiekams gaisa daudzums.» Pirms gulētiešanas istaba ir jāizvēdina.
4. Vajadzīgs klusums
Miegam ir vairākas fāzes, uz fāžu maiņām tas ir trauslāks un ir vieglāk cilvēku pamodināt, īpaši ja apkārt ir kādi trokšņi. «Miegā cilvēks ir tikpat dzīvs kā nomodā, līdz ar to arī guļot viņš dzird skaņas, kas traucē,» piebilst Ija Cimdiņa. Tādēļ guļamistabā nevajadzētu turēt tikšķošus pulksteņus vai radio atstāt ieslēgtu. «Ja uz ielas dzirdami nepatīkami trokšņi, tad gan, laižoties miegā, uz laiku var atskaņot klusu, nomierinošu mūziku, jo šīs patīkamās skaņas vismaz neitralizēs trokšņus ārpus mājas,» uzskata ārste.
5. Bez televizora
Guļamistabā nav vēlams turēt elektriskas ierīces – televizoru un ieslēgtus mobilos telefonus, kuri veido spēcīgu elektromagnētisko lauku un nelabvēlīgi ietekmē ne tikai miegu, bet arī veselību.
6. Divām darbībām
Gulta ir paredzēta gulēšanai un seksam, citas nodarbes – ēšana, strādāšana un televizora skatīšanās – mazinās miega kvalitāti. Ija Cimdiņa paskaidro: «Ja gultā tikai guļam, tad, ieejot tajā, jau noskaņojamies uz miegu, bioloģiskais pulkstenis saka – jāiet gulēt, un pastiprināti izdalās melatonīns, un var tik viegli iemigt.»
7. Jāveic rituāls
Režīms uzlabo miega kvalitāti, tāpēc ārste iesaka katru vakaru doties gulēt vienā un tajā pašā laikā un ievērot rituālu, kas palīdz noskaņoties labam miegam. To var veidot relaksējošas nodarbes – elpošanas vingrinājumi, meditācija, patīkamas sarunas ar mīļoto cilvēku – vai arī cepumiņa apēšana, vai silta piena vai tējas iedzeršana. Viens no rituāliem var būt arī vakara higiēna – to veicot, organisms jau laikus sagatavojas gulēšanai, un tad ir vieglāk iemigt. Palīdz arī silta vanna, jo tā atslābina muskuļus un ļauj aizmirst problēmas. «Taču silta vanna ne visus nomierina, jo ir cilvēki, kas pēc tās izjūt enerģijas pieplūdumu,» piebilst Ija Cimdiņa.
8. Nelasīt ilgi
Tas, vai pirms gulēšanas ir vai nav ieteicams lasīt grāmatu, atkarīgs no cilvēka personības un izdevuma satura. Ieteicams lasīt tādu literatūru, kas iemidzina.
9. Alkohols nederēs
«Alkoholiskie dzērieni cilvēku rada miegainu, jo tie relaksē un vismaz uz brīdi aizmirstas visas likstas. Taču alkohola lietošanai, īpaši pirms gulēt iešanas, ir daudz mīnusu. Nākamajā dienā pamosties kā bez spēka, jo alkohols jauc miega struktūru, un patiesībā neesi nemaz izgulējies,» norāda ārste Ija Cimdiņa. Viņa stāsta, ka daudzi izvēlas miega problēmas ārstēt ar alkoholu, pirms gulēšanas iedzerot glāzi vīna. Lai arī deva ir maza, bet, ja to dara regulāri, tas bieži vien ir «elegants ceļš uz alkoholismu».
10. Drīkst panašķēties
Pirms miega nevajadzētu smēķēt un dzert kafiju vai melno tēju, jo nikotīns un kofeīns paaugstina ķermeņa tonusu un stimulē nervu sistēmas darbību. Pretēji iedarbojas cukurs. Pirms gulētiešanas pat ieteicams panašķēties ar karotīti medus vai marmelādi, jo cukurs rosina miegainību. «Protams, nevajag saēsties pār mēru,» piebilst ārste. Uztura speciāliste Ārija Cipruse stāsta, ka miegs nevar būt kvalitatīvs arī tad, ja ietur brutālas diētas un badojas. «Organismam ir vajadzīgas aminoskābes, lai izdalītos miega hormons. No rīta cilvēks diez vai būs mundrs, ja viņš būs gājis gulēt tukšā dūšā,» norāda uztura speciāliste.
***
PĀRTIKA, KAS VEICINA MIEGU
• Nervu nomierinošas tējas – vīgriežu ziedi un apiņu galviņas. Arī baldriāns, bet jālieto uzmanīgi, jo ir ļoti spēcīga miega tēja, tāpēc cilvēks var būt miegains arī nākamajā dienā
• Makaroni – nomierina un rada miegainību, jo tajos ir daudz ogļhidrātu, kas aktivizē miega hormona melatonīna izdalīšanos
• Banāni – tajos ir daudz kālija un magnija, kas atslābina muskulatūru
• Auzas – dabisks melatonīna avots
• Silts piens – satur daudz kalcija, un tā trūkums organismā var būt viens no bezmiega iemesliem. Jebkurš silts dzēriens atslābina saspringtu ķermeni
• Cukurs un medus
***
PĀRTIKA, KAS TRAUCĒ MIEGAM
• Dzērieni, kas satur kofeīnu – kafija, melnā un zaļā tēja. Turklāt zaļā tēja tonizē un uzmundrina prātu vēl vairāk nekā melnā, tāpēc tā der enerģijai, nevis miegam
• Asi ēdieni – tie sasilda organismu un dod enerģiju, kā arī var izraisīt paaugstinātu kuņģa sulas izdalīšanos
• Kūpināta gaļa, konservēta pārtika, ķīniešu ēdieni – tie satur daudz nātrija glutamāta. Tā ir pārtikas piedeva, kas dod ēdienam specifisku, bet patīkamu garšu, taču cilvēku uzbudina un padara nervozu
• Alkohols – palīdz aizmigt, bet tā ietekmē miegs ir saraustīts un nekvalitatīvs
• Šokolāde – tai ir tonizējošs efekts, stimulē smadzeņu darbību, tāpēc ir laba brīžos, kad vajadzīga enerģija
